Ejercicios para Mejorar la Técnica en Natación: Crol, Espalda, Braza y Mariposa

Crol

1. Patada de crol: Sentados en el bordillo de la piscina, con las piernas estiradas, realizar la patada de crol.
2. Patada de crol: Tumbados boca abajo en el bordillo, con la cadera en el borde, realizar la patada de crol.
3. Patada de crol: Cogidos al bordillo de la piscina, realizar la patada de crol.
4. Respiración: Cogidos al bordillo, realizar 10 respiraciones, cogiendo aire fuera del agua (inspiración) y expulsándolo dentro (espiración).
5. Desplazamiento con tabla: Desplazarse un ancho con pies de crol cogidos a la tabla, manteniendo la cabeza fuera del agua.
6. Deslizamiento y patada: En posición ventral, impulsarse desde el bordillo con los brazos, quedándose completamente estirados y deslizándose con la cabeza sumergida. Al dejar de deslizarse, empezar a mover los pies, intentando hacer una correcta patada de crol.
7. Brazada con pullbuoy: Cogidos al bordillo y con un pullbuoy entre las piernas, con la cabeza dentro del agua, realizar el movimiento de brazos. Primero el brazo derecho, mientras el izquierdo está cogido al bordillo, y después con el brazo izquierdo, mientras el derecho está cogido al bordillo.
8. Punto muerto: 50 metros crol punto muerto, sin respiración lateral.
9. Brazada con respiración lateral: En el bordillo, realizar el movimiento correcto de brazos, respirando lateralmente cada vez que la mano derecha pasa por el muslo derecho.
10. Crol con pullbuoy: 50 metros estilo completo crol con pullbuoy.
11. Crol sin material: 50 metros estilo completo crol sin material.

Espalda

1. Patada de espalda: Sentados en el borde, realizar el batido de piernas de espalda.
2. Patada con respiración: Agarrados al rebosadero en posición dorsal, realizar el batido de pies con respiración libre.
3. Patada con tabla: Con una tabla en el abdomen, batir las piernas avanzando unos metros.
4. Patada con tabla y brazos estirados: En posición dorsal, realizar el batido de piernas con los brazos estirados agarrando una tablilla y realizando respiración libre.
5. Brazada con tabla en la espalda: Colocarse una tablilla en la espalda y hacer la brazada de espalda con un brazo y luego con el otro.
6. Brazada con tabla en las piernas: Colocarse una tablilla en las piernas y realizar la brazada de espalda alternando con la respiración. Inspirar cuando un brazo recobra y espirar cuando recobra el otro.
7. Punto muerto con tabla: En posición dorsal, con una tabla delante de la cabeza agarrada con una mano, hacer la brazada con la otra mano y realizar también la patada de espalda. Este es un ejercicio de punto muerto de escasa duración.
8. Nado completo: Realizar el nado de espalda coordinando piernas, brazos y respiración durante 10 metros. Si resulta difícil, se puede usar una tablilla en la espalda.

Braza

1. Fases de la patada: Sentados en el suelo, realizar las 3 fases de la patada de braza.
2. Fases de la patada en el bordillo: Tumbados en el bordillo, realizar las 3 fases de la patada de braza.
3. Patada en estático: En estático, agarrados a las corcheras, realizar la patada de braza en posición vertical.
4. Patada con desplazamiento: Realizar la patada de braza con desplazamiento, agarrados a las corcheras.
5. Patada con tabla: En posición ventral, con los brazos estirados agarrando una tabla, realizar desplazamientos con la patada de braza sin meter la cabeza en el agua.
6. Patada con tabla y respiración: Realizar el ejercicio anterior, pero metiendo la cabeza en el agua en cada ciclo de patada.
7. Brazada con pullbuoy (un brazo): En posición ventral, con un pullbuoy entre las piernas, realizar el desplazamiento mediante brazadas solo con un brazo (10 metros) y luego con el otro (10 metros).
8. Brazada con pullbuoy (dos brazos): En posición ventral, con un pullbuoy entre las piernas, realizar la brazada con los dos brazos.
9. Secuencia de movimientos sin material: Sin material, realizar primero el movimiento de piernas y después el movimiento de brazos.
10. Movimiento completo: Realizar primero el movimiento de piernas, a continuación el movimiento de brazos y, por último, realizar el movimiento completo de brazos y piernas.

Mariposa

1. Movimiento de cadera con aro: Realizar con un aro el movimiento de cadera, bailando el aro fuera del agua.
2. Patada de mariposa en el bordillo: Agarrados en el bordillo con los brazos estirados en posición ventral, realizar el movimiento de patada de mariposa.
3. Movimiento de cadera con tabla: En posición vertical, abrazados a una tabla, realizar el movimiento de caderas adelante y atrás, observando el agua que desplazamos.
4. Patada de mariposa en posición dorsal: En posición dorsal, agarrando una tabla a la altura de las caderas, realizar el desplazamiento con la patada de mariposa.
5. Patada de mariposa con tabla y cabeza fuera: En posición ventral, estirados y agarrando una tabla, realizar la patada de mariposa con la cabeza fuera del agua.
6. Patada de mariposa con tabla y respiración: Realizar el ejercicio anterior, introduciendo la cabeza en el agua cada dos patadas.
7. Patada y brazada con un brazo: En posición ventral, con un brazo estirado agarrando una tabla, realizar el desplazamiento con la patada de mariposa y con un solo brazo.
8. Brazada con respiración cada dos ciclos: Realizar el ejercicio anterior, llevando la respiración cada dos brazadas. Dar dos brazadas con cada brazo y cambiar.
9. Brazada alternando brazos: Realizar el ejercicio anterior, realizando una brazada con cada brazo.
10. Mariposa con un brazo pegado al tronco: En posición ventral, realizar el estilo de mariposa con un brazo pegado al tronco, realizando la patada de mariposa.
11. Mariposa cambiando de brazo cada dos brazadas: Realizar el ejercicio anterior, cambiando cada dos brazadas de brazo.
12. Mariposa cambiando de brazo en cada brazada: Realizar el ejercicio anterior, realizando cambios de brazo en cada brazada.
13. Secuencia de mariposa: Realizar mariposa, primero con un brazo, después con el otro y por último con los dos a la vez, llevando la patada de mariposa en cada ejecución de brazos.

Progresión

1. Con los brazos sobre el borde y en posición vertical, realizar la patada de mariposa.
2. Agarrados con ambas manos al bordillo, realizar la patada de mariposa.
3. En posición dorsal con tabla sobre el vientre, realizar la patada de braza.
4. Con un flotador entre las piernas, nadar un largo de brazos de mariposa intentando dar las mínimas brazadas posibles.
5. Con brazos extendidos sobre una tabla y en posición ventral, realizar la patada de mariposa.
6. Con los brazos extendidos y en posición ventral, realizar la patada de mariposa.
7. Patada de delfín con los brazos abajo pegados a muslos.
8. Punto muerto de mariposa con un brazo arriba mientras el otro está quieto abajo, alternándose.

Salida Clásica

1. Salto de longitud: Realizar un salto de longitud hacia la corchera con los pies juntos.
2. Salto desde el poyete: Realizar un salto de longitud desde el poyete de salida.
3. Entrar por el aro: Realizar una salida normal dentro de un aro colocado a una distancia cada vez mayor de la pared.
4. Salto desde posición sentado: Realizar un salto en posición sentado y con los brazos al frente.
5. Salto desde rodillas con aro: Realizar un salto desde la posición de rodillas con aro.
6. Salto en cuclillas: Realizar un salto en posición de cuclillas en el suelo, con los brazos al frente y la cabeza entre ellos.
7. Salto y viraje: Realizar un salto y viraje (voltereta).
8. Salida clásica: Realizar la salida clásica y repetirla varias veces.

Viraje de Crol

1. Volteretas sobre el eje transversal: Dar volteretas hacia delante y hacia atrás en el agua, sobre el eje transversal del cuerpo.
2. Volteretas sobre el eje longitudinal: Realizar lo mismo que en el ejercicio anterior, pero sobre el eje longitudinal del cuerpo. Sería pasar de crol a espalda y viceversa.
3. Giro en mitad de la piscina: Nadar crol normal, pero en la mitad de la piscina dar un giro hacia delante sobre el eje transversal del cuerpo, agrupándose. Al acabar el giro, buscar con la mirada la pared de enfrente y seguir nadando.
4. Giro cerca de la pared: Realizar el ejercicio anterior, pero al acercarse a la pared.
5. Giro con piernas extendidas: Realizar el ejercicio número 3, pero con las piernas extendidas.
6. Giro y nado a espalda: Realizar el ejercicio número 3, pero tras el giro nadar hacia atrás a espalda.
7. Giro cerca de la pared y nado a espalda: Realizar el ejercicio anterior, pero al acercarse a la pared.
8. Viraje completo: Realizar el viraje de crol, con impulso en la pared.