Ejercicios para dorsales y pectorales: músculos implicados y variantes efectivas

Dorsales

Descripción de ejercicios para trabajar la musculatura dorsal y músculos implicados en cada movimiento. A continuación se detallan los principales ejercicios, los músculos implicados y variaciones o indicaciones técnicas.

Dominadas

Músculos implicados: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.

Ejecución/acción: flexoextensión de codo. Agarre neutro y barra a la altura de la cintura (indicación de posición).

Remo con barra

Músculos implicados: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.

Acción: aproximación de la carga al cuerpo.

• Con mancuernas y en supinación (variaciones indicadas).

Remo en punta

Músculos implicados: dorsal ancho, redondo y deltoides posterior.

Ejecución: barra entre las piernas y realizar el remo.

• Abierto y a una mano (variaciones).

Remo con mancuerna

Músculos implicados: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior.

Ejecución: apoyado en un banco con un único brazo; flexoextensión (movimiento de codo).

• Abierto y con el cuerpo elevado (variaciones).

Pullover con mancuernas

Músculos implicados: dorsal mayor, redondos y pectoral mayor.

Ejecución: tumbado, flexión de hombros. Se puede realizar con dos mancuernas alterno o con barra.

Máquina de dorsal

Músculos implicados: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.

Ejecución: partimos de extensión de hombro y hacemos flexión de codo para atraer la carga.

Jalón en polea al pecho

Músculos implicados: dorsal ancho, bíceps, braquial y redondo mayor.

Remo Gironda

Músculos implicados: dorsal ancho, braquial, bíceps y redondos.

Acción: aproximación de la carga. Agarre abierto.

Remo en máquina

Músculos implicados: dorsal ancho, braquial, bíceps y redondos.

Acción: tracción de la carga con flexoextensión de codo.

Remo de pie en polea baja

Músculos implicados: dorsal ancho, braquial y redondo.

Posición: tronco flexionado a 45°, rodillas ligeramente flexionadas; aproximación de la carga al abdomen, con flexoextensión de codo.

• Polea alta y a una mano (variantes de ejecución).

Pull over en polea alta

Músculos implicados: dorsal ancho, redondos y tríceps.

Acción: flexoextensión de hombros. Se puede realizar con cuerda o en máquina sentado.

Dominadas en máquina con ayuda

Músculos implicados: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.

Indicaciones: agarre neutro y técnica a una mano (variaciones).

Jalón a una mano

Músculos implicados: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.

Pectoral

Listado de ejercicios para pectoral con los músculos implicados y variaciones habituales.

Press de banca

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.

Variaciones por agarre: manos juntas/agarre cerrado y manos separadas/agarre abierto.

Press banca inclinado

Músculos implicados: pectoral mayor (zona clavicular), tríceps y deltoides anterior.

Variantes: con mancuernas; con mancuernas y giro hacia fuera.

Press de banca declinado

Músculos implicados: pectoral mayor (zona inferior), tríceps y deltoides anterior.

Variantes: con mancuernas; con mancuernas y giro hacia fuera.

Press con mancuerna

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.

Variantes: con giro hacia fuera y con palmas enfrentadas.

Aperturas / Aberturas con mancuerna

Músculos implicados: pectoral mayor, deltoides anterior y serrato anterior.

Variantes: inclinadas y declinadas.

Press de banca en máquina

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.

Variantes: inclinado y declinado.

Press de banca en multipower

Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior.

Variantes: inclinado y declinado.

Cruce de poleas

Músculos implicados: pectoral mayor y deltoides anterior.

Variantes: a una mano y a una mano en polea baja.

Aperturas en polea baja

Músculos implicados: pectoral mayor y deltoides anterior.

Variantes: inclinado y a una mano.

Contractora

Músculos implicados: pectoral mayor y deltoides anterior.

Ejecución: brazos abiertos y solo movimiento final (enfocado en la contracción máxima).

Notas finales

• Las indicaciones de agarre, apoyo o posición (por ejemplo, agarre neutro, tronco a 45°) son orientativas y pueden ajustarse según la anatomía y objetivos del practicante.
• Respeta una técnica adecuada, control de la carga y progresión para minimizar riesgos y maximizar resultados.