Ejercicio y postura para prevenir enfermedades y proteger la columna vertebral

Actividades adecuadas para prevenir enfermedades

Actividades recomendadas

1. Deportes de resistencia para combatir las enfermedades del sistema cardiovascular, hormonal y metabólico, así como del sistema vegetativo.

2. Deportes que aumenten la movilidad y la fuerza para prevenir y eliminar las enfermedades del aparato locomotor.

3. Deportes que incrementen la agilidad para prevenir problemas o alteraciones de la coordinación.

¿Por qué es conveniente hacer ejercicio?

1. La actividad física frecuente protege contra el avance de varias enfermedades crónicas que comienzan desde la infancia.
2. Evita la pérdida de resistencia, fuerza muscular y movilidad de las articulaciones que se da con la edad.
3. Mejora la forma física y la capacidad funcional general.

Factores de riesgo

Factores de riesgo: el tabaquismo, la hipertensión arterial, los niveles altos de colesterol en la sangre y el sedentarismo.

Columna vertebral

Las vértebras se disponen en serie formando una sucesión principal de 24 segmentos óseos, que se continúan por cinco vértebras sacras (unidas en el hueso sacro) y cuatro o cinco vértebras coxígeas. Lordosis cervical, cifosis dorsal, lordosis lumbar.

Entre cada vértebra se sitúa un disco intervertebral compuesto por dos estructuras asociadas: el núcleo pulposo y el anillo fibroso. Estas estructuras dotan a la columna vertebral de movilidad y le sirven para amortiguar las presiones a las que se ve sometida.

Al recibir una carga, el anillo fibroso soporta aproximadamente el 25% de esta y el núcleo pulposo el 75%, encargándose de la distribución en todos los sentidos. Pero, si como consecuencia de un gran esfuerzo repetido el anillo fibroso se fisura, el núcleo pulposo emigra por las fisuras del anillo fibroso, llegando a presionar al ligamento longitudinal común posterior, lo que desemboca en dolor. Esto es lo que se conoce como hernia de disco.

Levantamiento de cargas

Levantamiento de cargas — factores perjudiciales:

1. El objeto es pesado.
2. No puede mantenerse cerca del cuerpo.
3. Se levanta desde el suelo.
4. Se levanta con frecuencia.
5. Grado de giro del tronco durante el levantamiento.
6. El levantamiento se realiza de forma balística (muy rápido).

Posturas desaconsejadas

Posturas desaconsejadas:

• Sentarse con la cadera o inclinar el cuerpo hacia delante (hiperflexión lumbar o hipercifosis mantenida).
• Colgarse la mochila de un hombro o llevar un peso en una sola mano (flexión lateral mantenida).
• Flexionar la cabeza con las piernas rectas para levantar un objeto (hiperflexión lumbar).
• Dormir boca abajo (rotación máxima del cuello, dificultad para respirar, hiperextensión lumbar asociada).

Conceptos clave: mantener una actividad física regular, trabajar la resistencia, la fuerza, la movilidad y la coordinación, evitar los factores de riesgo y adoptar posturas seguras y técnicas correctas al levantar cargas para proteger la columna vertebral y prevenir lesiones.