Ejercicio y Embarazo: Beneficios, Riesgos y Recomendaciones Seguras

Embarazo: Un Estado Fisiológico y la Actividad Física

Riesgos Teóricos Durante el Ejercicio para el Feto

El ejercicio durante el embarazo, si bien generalmente beneficioso, presenta riesgos teóricos que deben ser considerados para la salud fetal:

• Aumento de la demanda metabólica: La hipoglicemia materna puede llevar a una disminución de la glucosa fetal, afectando la nutrición y el peso del feto, lo que altera su desarrollo. El uso de lactato puede ser un indicador a considerar.
• Redistribución del flujo sanguíneo: El aumento de catecolaminas y la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos activos pueden disminuir el flujo sanguíneo uterino. La noradrenalina puede inducir contracciones uterinas, aumentando el riesgo de parto prematuro, especialmente si la placenta facilita la transferencia de oxígeno de manera deficiente.
• Aumento de la temperatura corporal central materna: Un incremento de 0.6°C en la temperatura materna puede ser patológico para el sistema nervioso del feto. Aunque el cuerpo materno mejora la termorregulación y aumenta la circulación cutánea para perder calor, es crucial monitorizar la temperatura.

Riesgos para la Embarazada que Realiza Ejercicio

Las mujeres embarazadas que realizan ejercicio también enfrentan riesgos específicos:

• Hipoglicemia: Puede ocurrir debido al aumento del consumo de glucosa.
• Abortos en el primer trimestre: El ejercicio intenso puede inducir contracciones uterinas.
• Parto prematuro: Se asocia con una alta intensidad de ejercicio y un aumento en la concentración de noradrenalina en plasma.
• Lesiones musculoesqueléticas: El aumento de la relaxina provoca laxitud en las articulaciones pélvicas y retención de líquidos, disminuyendo la movilidad. Los cambios anatómicos, el aumento del centro de gravedad y el peso adicional imponen un estrés adicional en las rodillas.

Adaptaciones Maternas al Ejercicio

Adaptaciones Cardiovasculares

Se observa un aumento en la frecuencia cardíaca (FC), volumen sistólico (VS), gasto cardíaco (GC), volumen plasmático (VP) y flujo sanguíneo placentario (FSP).

Metabolismo Energético

• Mujeres no atléticas: Tienden a utilizar la vía glucogenolítica, aumentando la glucosa disponible.
• Mujeres atléticas: Optimizan la oxidación de glucosa, reduciendo la dependencia de la glucogenólisis.

Adaptaciones Respiratorias

Aumenta la ventilación minuto (Vmin) a expensas del volumen corriente (VC), lo que mejora la eliminación de CO2, aumenta el pH y promueve la excreción de bicarbonato renal, previniendo la acidosis. Se incrementa el consumo de oxígeno (VO2) y el gasto energético en reposo y durante el ejercicio. Se observan modificaciones mecánicas en la espiración debido al ascenso diafragmático.

Adaptaciones Neuroendocrinas

Se incrementan las catecolaminas, los estrógenos (responsables del crecimiento uterino y mamario), la progesterona (que relaja el músculo uterino) y la insulina (con un aumento de la resistencia a la insulina).

Adaptaciones Biomecánicas

El centro de gravedad se altera debido al crecimiento de mamas, útero y feto, lo que provoca un aumento de la lordosis lumbar. Esto incrementa el riesgo de caídas, laxitud articular, esguinces y distensiones. Sin embargo, el ejercicio puede mejorar el trabajo de parto, el control del peso y reducir el dolor lumbar.

Efectos del Ejercicio en el Feto

• Peso al nacer: Las embarazadas que realizan ejercicio moderado tienden a tener bebés con un peso al nacer mayor.
• Desarrollo psicomotor: El ejercicio puede favorecer el crecimiento y desarrollo adecuado, así como una mayor maduración nerviosa.
• Temperatura fetal: Mejora la termorregulación fetal.

Riesgos Fetales Asociados al Ejercicio Materno

1. Alteraciones metabólicas: Resistencia a la insulina, aumento de carbohidratos (HC), hipoglucemia, disminución de la disponibilidad y utilización de glucosa fetal, resultando en malnutrición fetal.
2. Activación del sistema nervioso simpático (SNS): Aumento de catecolaminas circulantes, vasoconstricción periférica, disminución del flujo sanguíneo (FS) y hipoxemia fetal, con una posible reducción de la capacidad de difusión placentaria.
3. Aumento de la temperatura central: Un incremento en la temperatura materna puede alterar el desarrollo fetal.

Beneficios Generales del Ejercicio Durante el Embarazo

• Mejora la capacidad cardiovascular.
• Facilita el control del peso materno.
• Reduce molestias subjetivas.
• Influye positivamente en el trabajo de parto.
• Disminuye la necesidad de partos instrumentales.
• Reduce el riesgo de parto prematuro.
• Disminuye el riesgo de preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo).

Beneficios Psicológicos

Mejora del estado de ánimo, reducción del estrés, aumento de la autoimagen, y una mayor sensación de control y alivio.

Beneficios Postparto

Mayor pérdida de peso, bienestar psicológico, no afecta la lactancia y menor acumulación de grasa corporal.

Contraindicaciones Absolutas y Relativas

Contraindicaciones Absolutas

• Hipertensión arterial inducida por el embarazo.
• Ruptura prematura de membranas.
• Trabajo de parto prematuro inminente.
• Incompetencia cervical o abortos habituales.
• Sangrado vaginal de causa no determinada.
• Placenta previa después del primer trimestre.
• Retraso del crecimiento intrauterino.

Contraindicaciones Relativas

• Hipertensión crónica no relacionada con el embarazo.
• Anomalías de la función tiroidea.
• Enfermedades cardíacas, vasculares o pulmonares.

Señales para Detener el Ejercicio

Se debe suspender la actividad física ante la aparición de:

• Sangrado vaginal.
• Disnea (dificultad para respirar) antes del esfuerzo.
• Mareos o sensación de desmayo.
• Cefalea (dolor de cabeza).
• Dolor en el pecho.
• Debilidad generalizada.
• Dolor muscular.
• Amenaza de parto prematuro.
• Disminución de los movimientos fetales.
• Pérdida de líquido amniótico.
• Inflamación o dolor en las pantorrillas.

Recomendaciones Generales para el Ejercicio

• Valorar el estado de salud previo al inicio de la actividad.
• Priorizar la actividad aeróbica.
• Evitar deportes de contacto o de alto riesgo de caídas.
• Evitar el decúbito dorsal (posición boca arriba) prolongado después del quinto mes.
• Evitar el ejercicio extenuante y en climas muy cálidos.
• Calcular el gasto energético de cada sesión y suplementar los carbohidratos en la dieta según sea necesario.

Posición Supina (Decúbito Dorsal)

Debe evitarse después del quinto mes de gestación, ya que el útero grávido puede comprimir la vena cava inferior, reduciendo el retorno venoso (RV) y la perfusión uterina, lo que puede llevar a hipoxia fetal.

Prescripción de Ejercicio Durante el Embarazo

Frecuencia

Se recomienda 3 veces por semana durante el primer y tercer trimestre. En el segundo trimestre, se puede aumentar la frecuencia si la tolerancia es buena. Las mujeres sedentarias deben iniciar gradualmente.

Duración

Sesiones de 15 minutos, aumentando progresivamente hasta un máximo de 30 minutos. Incluir 5-15 minutos de calentamiento y vuelta a la calma. Para mujeres sedentarias, se pueden realizar sesiones de 10 minutos de ejercicio con 2-3 minutos de reposo para minimizar la hipoxia fetal.

Modalidad

• Primer y segundo trimestre: Natación (mantiene la temperatura corporal central y reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas), ejercicios acuáticos y caminar.
• Tercer trimestre: Actividades de bajo impacto como caminar, aeróbicos de bajo impacto o bicicleta estática. Los ejercicios acuáticos son beneficiosos para aliviar el dolor de espalda y reducir el edema en las piernas.
• Yoga y Flexibilidad: Ayudan a mantener el tono muscular y la flexibilidad sin sobrecargar las articulaciones. Es importante no excederse en los estiramientos debido a la acción de la relaxina.
• Pilates: Combina flexibilidad, fuerza y conciencia corporal, enfocándose en la respiración y la relajación. Es útil para fortalecer los músculos abdominales y del suelo pélvico, a menudo debilitados durante el embarazo.

Intensidad

Se puede utilizar la Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE) de Borg, con un objetivo de 12-14 (moderado) en una escala de 6-20, o un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCmax) o del VO2 máximo.

Intensidad y Riesgos Asociados

Una intensidad alta de ejercicio se asocia con un mayor riesgo de ruptura prematura de membranas, lesiones placentarias, incompetencia cervical, parto prematuro, preeclampsia y retraso del crecimiento intrauterino.

Frecuencia Cardíaca Recomendada por Edad

• Menos de 20 años: 140-155 lpm
• 20-29 años: 135-150 lpm
• 30-39 años: 130-145 lpm
• Más de 40 años: 125-140 lpm

Tipos de Ejercicio Cardiovascular Recomendados

• Caminar: Es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares, fortalece el cuerpo sin sobrecargar rodillas ni tobillos.
• Natación: Es una opción excelente y segura, ejercita grandes grupos musculares y ofrece beneficios cardiovasculares.
• Correr: Permite un trabajo cardiovascular y general del cuerpo más rápido y eficiente. Se recomienda una duración de 15 a 30 minutos, siempre que sea bien tolerado.
• Ejercicios Acuáticos: Reducen la carga sobre las articulaciones y alivian el edema en las piernas, siendo especialmente beneficiosos en las etapas finales del embarazo.