Dominio del Mini-Hockey y Desarrollo de la Fuerza: Claves para el Éxito Deportivo

Mini-Hockey: Reglas y Objetivos

Objetivo del Juego

Conseguir más goles que el equipo contrario en el tiempo determinado.

El Campo

Se juega en un campo de dimensiones variables dependiendo del espacio disponible.

El Saque Inicial

Se realiza al comienzo de cada parte y por el equipo que recibe un gol en contra.

Saque de Falta

Se efectúa desde el lugar donde se cometió, no se puede lanzar directamente a portería.

Fuera de Juego

Podemos jugar con o sin fuera de juego. Con fuera de juego, al menos dos jugadores deberán estar siempre en defensa y otros dos en ataque.

Penalti

Si se juega con portero, se lanza a 4 cm de la línea de gol y todos los jugadores deben estar por detrás de la línea de penalti. Si se juega sin portero, se lanza desde el centro del campo y el resto del equipo estará por detrás de la línea central hasta que mueva la bola.

El Gol

Un gol es marcado cuando toda la bola cruza la línea de gol.

Ataque y Defensa

Si nuestro equipo tiene la pelota, jugaremos en ataque: intentamos conservarla, progresar hacia la portería contraria y meter gol. Si nuestro equipo no tiene la pelota, jugaremos en defensa: intentaremos recuperarla, evitar la progresión hacia nuestra portería y evitar el gol.

Expresión Corporal en Educación Física: Objetivos

• Percepción y control del propio cuerpo.
• Descubrir las posibilidades expresivas propias, las de los demás y la de los objetos.
• Vivenciar emociones, sentimientos, sensaciones, situaciones y personajes.
• Percepción y uso del espacio, el tiempo y el ritmo, y las posibilidades de movimiento en función de estos elementos.

La Fuerza: Conceptos Clave

Definición

La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una oposición o sobrecarga (mover, empujar, levantar objetos...).

Tipos de Contracción Muscular

• Contracción isométrica: El músculo ejerce una fuerza contra una resistencia inamovible; el músculo se contrae, pero no hay movimiento.
• Contracción isotónica: Se produce cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o alargándose. Pueden ser:
  • Concéntrica: El músculo se acorta, acercando sus inserciones.
  • Excéntrica: Se produce un alargamiento del músculo, separando las inserciones.

Factores que Determinan la Fuerza

• Factores biológicos
• Factores neurológicos
• Factores mecánicos
• Factores psicológicos
• Otros factores: El sexo (los hombres poseen más fuerza debido a la mayor concentración de hormonas masculinas), la edad (entre los 18 y 30 años), la alimentación (fundamental para el entrenamiento de la fuerza), la temperatura muscular (es importante realizar un buen calentamiento), hora del día (de las 9 a las 12 de la mañana y de las 6 a las 9 de la noche).

Tipos de Fuerza

• Fuerza máxima: Es la mayor fuerza que es capaz de realizar el sistema neuromuscular mediante una contracción máxima voluntaria.
• Estática: No existe movimiento durante la contracción.
• Dinámica: Hay movimiento durante la contracción y es la máxima carga que el sujeto puede movilizar de una vez.
• Fuerza veloz o fuerza explosiva: Es la capacidad del sistema neuromuscular de movilizar una carga durante un espacio de tiempo prolongado, oponiéndose a la fatiga que se crea.

Sistemas de Entrenamiento

• Carga o intensidad: Cantidad de kilos levantados.
• Serie: Conjunto de repeticiones agrupadas.
• Repetición: Número de veces que realizas un ejercicio.
• Número de ejercicios: Cantidad de ejercicios diferentes que vas a realizar.
• Pausa/recuperación: Tiempo de descanso entre una serie y otra.
• Autocargas: Consiste en realizar ejercicios con el propio peso corporal.
• Multisaltos: Son ejercicios de autocargas para las piernas.
• Sistemas de sobrecarga: Se trata de usar otras cargas externas al propio cuerpo.
• Circuitos: Es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 5 a 15 estaciones o ejercicios (según el nivel y el objetivo perseguido).
• Isometría: Sistema de entrenamiento basado en las contracciones isométricas, con lo que no existe movimiento de las articulaciones.

Test para Medir la Fuerza

• Tren superior: Flexiones en barra fija, mantenerse en barra, fondos en el suelo, lanzamiento de balón medicinal.
• Tronco: Abdominales.
• Tren inferior: Salto horizontal, salto vertical.

Adaptación del Sistema Muscular Producidas por el Entrenamiento de la Fuerza

• Hipertrofia muscular: Aumenta el grosor de las fibras musculares.
• Mejora de la coordinación intramuscular.
• Mejora del metabolismo muscular.
• Aumento del número de capilares sanguíneos en el músculo.
• Aumento del tono muscular.
• Mejora la coordinación entre los músculos.

Riesgos del Entrenamiento de Fuerza

• Lesiones articulares.
• Incidencia negativa sobre el crecimiento óseo si se aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.
• Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso.
• Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables (frío, fatiga, etc.).
• Aumento excesivo de peso corporal.

Consideraciones a Tener en el Trabajo de Fuerza

• Realizar un reconocimiento médico.
• Calentar bien antes de iniciar una sesión.
• Adoptar una postura corporal correcta.
• Al levantar pesos, deberemos acercarnos lo más posible al centro de gravedad del cuerpo.
• Si hemos de levantar un peso del suelo, hacerlo flexionando las rodillas.
• Las cargas dependerán de los resultados obtenidos en los test de entrada de cada uno de los ejercicios que previamente hayamos seleccionado.
• Variar los sistemas de entrenamiento, pues así se mejorará más y mejor la fuerza.
• Trabajaremos de forma simétrica, fortaleciendo por igual los lados derecho e izquierdo y sin olvidar ninguna parte del cuerpo.
• Inicialmente, buscar un desarrollo general de todos los grupos musculares para después incidir más en aquellos que son más necesarios para la especialidad deportiva.
• Debemos realizar una recuperación adecuada entre sesión y sesión; debe ser como mínimo un día de descanso de los grupos musculares trabajados.