Dominio del Estilo Mariposa: Ejercicios Clave para Nadadores

Brazada de Mariposa: Ejecución y Corrección de Errores

• Empujándose de la pared con ambas piernas en posición de flecha, realizar una o dos brazadas de mariposa sin respirar.
• Empujándose desde la pared con ambas piernas en posición de flecha y un pull-buoy, realizar brazadas sucesivas. En cada brazada, realizar una respiración frontal.

Brazada y Patada: Coordinación en el Estilo Mariposa

• Empujándose de la pared con ambas piernas en posición de flecha, realizar brazada con recobro subacuático, coordinando la brazada con los tiempos de la onda. (Al ingreso de los brazos, una onda; coincidiendo con el final del empuje de brazos, la otra onda).
• Igual al ejercicio anterior, coordinando la respiración al final del empuje y la segunda onda.
• Empujándose de la pared con ambas piernas en posición de flecha, realizar brazada completa (fase aérea y acuática) con un brazo, coordinando la entrada al agua del brazo con la primera patada y el final del empuje con la segunda patada. Realizar respiración frontal en cada brazada; o cambiar de brazo cada dos brazadas. Variante: Cambiar de brazo en cada brazada.
• Empujándose de la pared con ambas piernas en posición de flecha, realizar brazada completa (fase aérea y acuática) con un brazo, coordinando la entrada al agua del brazo con la primera patada y el final del empuje con la segunda patada. Luego, cambiar de brazo en el punto muerto alto para repetir la misma acción con el otro brazo. Una vez finalizada esta secuencia, realizar una brazada simultánea, coordinando la última patada con el final del empuje y la respiración. Finalmente, realizar un recobro subacuático acompañado de una onda y reiniciar todo el ejercicio.
• Nadar media piscina con el estilo correcto y, en función de la calidad técnica, aumentar la distancia progresivamente.

Ejercicios para Mejorar la Patada Delfín

• Realizar ondas por una distancia de 25 metros con tabla.
• Realizar ondas por una distancia de 25 metros con la tabla en posición vertical.
• Realizar ondas en posición de flecha por distancias de 25 metros; cada cuatro ondas, realizar una respiración frontal con brazada de pecho. Variante: Cada dos brazadas, una respiración; cada tres, cada cuatro, etc.
• Realizar ondas en decúbito dorsal por una distancia de 25 metros.
• Realizar ondas en decúbito lateral en distancias de 15 a 25 metros.
• Realizar ondas con rotación en el eje longitudinal del cuerpo en distancias no mayores a 25 metros.
• Realizar ondas subacuáticas en distancias de 12.5 a 25 metros a velocidad alta.
• Realizar ondas en posición de flotación vertical.

Optimización de la Coordinación y la Brazada en Mariposa

• Realizar dos ondas por una brazada y respiración; luego, tres ondas; luego, cuatro ondas.
• Realizar nado de mariposa deslizado.
• Nado a un brazo, nado alternado, nado alternado más dos ciclos con ambos brazos.
• Realizar nado de mariposa respirando cada dos ciclos, cada tres, cada cuatro.
• Realizar nado de mariposa con respiración lateral.