Dominando la Flexibilidad: Técnicas y Métodos de Estiramiento en Deporte y Educación Física

Capítulo 8: Flexibilidad y Estiramiento

5. Técnicas y Métodos de Movilidad

5.1. Técnicas de Movilidad

• Lanzamientos: Movimientos uniformemente acelerados con relajación muscular para conseguir la máxima elongación y amplitud. Válidos con niños.
• Rebotes: Movimientos acelerados consecutivamente al final del recorrido articular. Solo utilizarlos como calentamiento muy suavemente, pues emplearlos de forma brusca como mejora de la flexibilidad, provoca la reacción de defensa de los husos musculares, como medio de prevenir lesiones (reflejo de estiramiento). No es conveniente para los niños.
• Presiones o Tracciones: Son ayudas al final del recorrido articular. Solo se emplean en deportistas bien formados, nunca con niños.

5.2. Métodos de Estiramiento

5.2.1. Métodos Activos

• Activo-Libre Balístico:
  • Se buscan movimientos de máxima amplitud.
  • Realizado por medio de la contracción de la musculatura del ejecutante.
  • Sin ayuda exterior.

  Ventajas:

  • Mejoran la coordinación intermuscular, ya que la contracción del agonista provoca el estiramiento del antagonista, aumentando la movilidad articular y la elongación dinámica.

  Inconvenientes:

  • Al no mantener la posición un cierto tiempo, tiene mayor dificultad el fenómeno de adaptación.
  • Hay un evidente riesgo de lesión muscular, a causa del reflejo miotático o mecanismo de defensa del músculo.
• Activo Libre Estático:
  • Se alcanza lentamente la posición máxima posible, manteniéndola durante cierto tiempo.
  • La posición se alcanza por la sola participación de la fuerza muscular, sin existir sucesión de movimientos.

  Ventajas:

  • Efecto más rápido y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes que el libre balístico.

  Inconvenientes:

  • Reduce el dinamismo muscular.
• Activo Asistido (por parejas):
  • Una vez el sujeto ha alcanzado el límite de su capacidad, mediante movimiento activo, la amplitud del movimiento es completada con la ayuda del compañero. No se debe trabajar con niños.
  • Alcanzada la máxima amplitud, esta se mantiene entre 10 y 30 segundos, dejando recuperaciones intermedias de la misma duración.
  • El proceso se repite varias veces.

5.2.2. Métodos Pasivos

• Pasivo Forzado:
  • El movimiento es realizado por una fuerza externa (compañero o complemento), responsable directa de la acción. Está prohibido hacerlo con niños, pues puede provocar una excesiva laxitud articular.
  • El individuo no participa activamente en el movimiento.

  Ventajas:

  • Alarga de forma pasiva la parte elástica del músculo, permitiendo mayor amplitud de movimiento.
  • El estiramiento pasivo está indicado cuando hay grandes impedimentos para elongar la musculatura.
• Pasivo Activo:
  • Estiramiento inicial realizado por una fuerza externa. El sujeto luego intenta mantener esa posición (él solo) mediante contracción isométrica durante 10 o 30 segundos.

5.3. Métodos "Mixtos" con Tensión Muscular

5.3.1. Stretching

Se desarrolla en 3 fases consecutivas:

1. Tensión: Ejercer presión contra un "obstáculo" a máxima intensidad con el grupo muscular elegido durante 10 o 30 segundos.
2. Relajación: 2 o 3 segundos.
3. Elongación: Estirar lentamente adoptando, de forma activa o pasiva (con pareja), una posición máxima sin llegar al dolor, durante 10 o 30 segundos.

5.3.2. P.N.F. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

Fases del P.N.F.:

1. Elongación pasiva de la musculatura de forma lenta y relajada.
2. Contracción isométrica (o isotónica concéntrica) durante 6-10 segundos, una vez que la musculatura comienza a 'sentir' la elongación.
3. Relajación y soltura muscular, durante unos segundos.
4. De nuevo elongación pasiva, de forma lenta y relajada hasta el nuevo límite, que se presentará más tarde, debido a la inhibición del reflejo miotático, manteniendo dicha posición unos 20-30 segundos.