Dominando las Capacidades Físicas: Flexibilidad, Fuerza y Resistencia para el Rendimiento Deportivo

Fundamentos de la Flexibilidad Muscular

La flexibilidad muscular es la capacidad para aumentar la amplitud de un movimiento en una articulación determinada.

Movilidad Articular

Capacidad de movimiento que poseen las articulaciones.

Elasticidad Muscular

Capacidad de la fibra muscular para recuperar su longitud después de haber sido alargada por la aplicación de una fuerza.

Músculos Agonistas

Músculo que tiene la responsabilidad principal de una acción.

Ejemplos de Músculos Agonistas y sus Funciones:

• Bíceps: Función de flexión del antebrazo sobre el brazo.
• Tríceps: Función de extensión del antebrazo sobre el brazo.
• Cuádriceps: Flexión del muslo y extensión de la pierna.
• Gemelos: Elevación de talones.
• Tibiales: Elevación de puntas de los pies.
• Abdominales: Flexión del tronco.
• Oblicuos: Inclinación y rotación del tronco.
• Trapecio: Sube y baja hombros, y acerca los omóplatos.
• Isquiotibiales: Extensión del muslo y flexión de las piernas.
• Abductores: Alejan los muslos del eje central del cuerpo.
• Aductores: Acercan los muslos al eje central del cuerpo.
• Deltoides: Elevaciones de los brazos.
• Glúteos: Extensión de las piernas y en las rotaciones internas y externas.
• Dorsales: Movimientos en los que se acercan los brazos al tronco.
• Pectorales: Movimiento de los brazos hacia delante.

Músculos Antagonistas

Músculo que realiza el movimiento contrario al producido por el agonista.

Tipos de Estiramiento

Estiramiento Estático

El músculo, después de ocupar una posición de estiramiento, se mantiene en esta posición entre 8 y 30 segundos. Es importante notar que el músculo está haciendo un esfuerzo sin llegar al dolor. Se estira lentamente y sin brusquedad para evitar lesiones.

Estiramiento Dinámico

Es el que más se utiliza dentro de la actividad física y el deporte. Son ejercicios de impulsos y entre ellos se encuentran los movimientos de flexión, aducción, abducción y rotación.

Método Anderson de Estiramiento

Se comienza con un estiramiento fácil, manteniendo las posiciones entre 6 y 30 segundos. Posteriormente, el estiramiento es más evolucionado, partiendo de la posición anterior e intentando estirar un poco más.

La Resistencia Física

Capacidad física para mantener prolongadamente un esfuerzo.

Beneficios de la Resistencia:

• Aumenta la cavidad del corazón.
• Se elevan las lipoproteínas de alta densidad (HDL).
• Se reduce el riesgo de padecer diabetes.
• Incrementa el ritmo metabólico.
• Aumenta el volumen de sangre.
• Las paredes del corazón aumentan y se hacen más gruesas.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.

La Fuerza Muscular

Capacidad física de oponerse o vencer una resistencia mediante el esfuerzo.

Tipos de Fuerza Muscular

Fuerza Máxima

Valor más alto de la fuerza producida en una contracción voluntaria frente a una resistencia insuperable.

Fuerza-Velocidad (Potencia)

Capacidad del sistema neuromuscular de producir la mayor impulsión posible en un lapso de tiempo muy breve.

Fuerza Resistencia

Capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse repetidamente contra una carga externa durante un determinado periodo de tiempo prolongado.

Tono Muscular

La tensión de un músculo en estado de reposo.

Tipos de Contracción Muscular

Contracción Isotónica

Capacidad de la fibra muscular de modificar su longitud.

• Concéntricas: Durante la contracción, disminuye la longitud del músculo.
• Excéntricas: Durante la contracción, aumenta la longitud del músculo.

Contracción Isométrica

Cuando nos oponemos a un objeto inamovible por el esfuerzo muscular o mantenemos posiciones, el músculo conserva la misma longitud.

Conceptos Clave en el Entrenamiento

Resistencia (Carga)

Es toda la fuerza que se opone a la que desarrolla la contracción de un músculo.

Sobrecarga

Cantidad de resistencia que se necesita para alcanzar el efecto deseado del entrenamiento.

Fundamentos del Juego (Voleibol)

El objetivo del juego para cada equipo es enviar el balón con regularidad por encima de la red al piso del campo contrario, impidiendo que toque su propio campo.

Errores Comunes a Evitar en el Saque

• Pisar la línea de fondo antes del golpeo.
• Mala colocación.
• Lanzamiento defectuoso.
• Golpear con el brazo encogido y la mano o muñeca blandas.
• No soltar el balón antes del golpeo.