Distribución de Cargas en el Entrenamiento de Resistencia: Niveles y Estrategias

Distribución de las Cargas del Entrenamiento

Las cargas de entrenamiento de cualquier deporte de resistencia deben clasificarse bajo tres niveles de actuación:

• Nivel básico: Supone ampliar y desarrollar los aspectos fundamentales de la preparación del deportista y crear una sólida base de preparación que facilite el entrenamiento de niveles superiores.
• Nivel específico: Abarca el desarrollo de las capacidades específicas del deportista, con el fin de transferir el potencial básico adquirido a las condiciones específicas del rendimiento.
• Nivel competitivo: Pretende el desarrollo de las condiciones competitivas de la especialidad e integrar el desarrollo de las capacidades específicas en el rendimiento competitivo.

El conjunto de las cargas del entrenamiento tendrá diferentes niveles de especialidad. Hay que desarrollar un trabajo de base que permita un mayor desarrollo de la especialidad. (Para estar corriendo durante un tiempo rápido, es importante desarrollar durante un tiempo correr despacito). Por tanto, es necesario establecer un contenido de entrenamiento donde desarrollemos las capacidades generales para su posterior transformación y adaptación a la competición. Por todas estas razones, distribuiremos los contenidos de los entrenamientos en función de su especificidad.

Características del Nivel Básico

Las cargas que se producen en este nivel no necesariamente producen rendimiento. Deben entrenarse en los primeros niveles y no tienen que ver necesariamente con el gesto técnico. En corredores debutantes o muy jóvenes, debe prevalecer sobre los otros niveles de desarrollo.

Características del Nivel Específico

Las cargas de este nivel mejoran el rendimiento de la especialidad. Deben entrenarse una vez se haya adquirido la base y deben adquirirse a través de ejercicios relacionados con el gesto técnico. En expertos y con varios años de entrenamiento, debe ser el trabajo predominante.

Características del Nivel Competitivo

La resistencia adquiere sus máximas prestaciones aplicables en la competición. Su entrenamiento no debe prolongarse excesivamente en el tiempo y debe coincidir durante los periodos de competición o previos a estos. Debe trabajarse en las situaciones más reales de competición.

Distribución de las Cargas del Entrenamiento de Resistencia en Diferentes Tipos de Esfuerzos o Deportes

En función del esfuerzo o del deporte, la distribución de cargas varía.

Esfuerzos de 2-3 Minutos de Duración o Prueba de 800 m Lisos

• Nivel básico: Las zonas de resistencia que trabajaríamos serían: Aeróbico 1, Aeróbico 2 (capacidad aeróbica) con esfuerzos e intensidad baja, Aeróbico 3 (potencia aeróbica). Carreras continuas rápidas 180-185 ppm. Potencia aláctica (esfuerzos de corta duración a la máxima intensidad).
• Nivel específico: Zona mixta baja 187-191 ppm (trabajo por encima del umbral anaeróbico, con series y repeticiones) capacidad aláctica (rest de la velocidad) mucha velocidad, intensidad baja (75-90%) con pocas recuperaciones.
• Nivel competitivo: Zona mixta alta (191-195 ppm) se trabaja la potencia láctica, repeticiones al 100% y muchas recuperaciones, producción alta de ácido láctico. Capacidad láctica: series y repeticiones, intensidad baja, recuperaciones incompletas.

Distribución de las Cargas para Esfuerzos entre 4-12 Minutos o para 1500-3000 m Lisos

• Nivel básico: Aeróbico 1 y Aeróbico 2, potencia aláctica y capacidad aláctica. Se trabajaría la velocidad y la resistencia de la velocidad, ritmos suaves.
• Nivel específico: Trabajaríamos el Aeróbico 3 o potencia aeróbica, la zona mixta baja, trabajaríamos la resistencia cerca del umbral anaeróbico y la potencia láctica.
• Nivel competitivo: Zona mixta alta y capacidad láctica.

Distribución de las Cargas para Esfuerzos entre 20-50 Minutos o Corredores entre 5000-10000 m Lisos

• Nivel básico: Aeróbico 1, capacidad aláctica y potencia láctica.
• Nivel específico: Aeróbico 3 o potencia aeróbica, capacidad láctica.
• Nivel competitivo: Zona mixta alta y baja.

Esfuerzos entre 1-2 Horas de Duración o Corredores de Media Maratón

• Nivel básico: Zona regenerativa, zona mixta alta.
• Nivel específico: Zona mixta baja, potencia aeróbica.
• Nivel competitivo: Aeróbico 1 y Aeróbico 2.