Diseño y Estructura de Sesiones de Entrenamiento: Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la Calma

Sesión de Entrenamiento: Estructura y Diseño

Según (Saenz-Lopez Buñuel, 1997), la sesión es el punto de unión entre la programación teórica y la práctica que supone llevar a cabo una de las actividades elegidas.

Aspectos a Considerar en el Diseño de la Sesión

(Mosston y Asworth, 1993) indican una serie de factores o decisiones previas a la sesión:

• Los objetivos de la sesión.
• Alumnos: características y nivel de enseñanza.
• Contenidos y tareas de enseñanza: número de actividades, orden, duración...
• Formas de intervención didáctica (estilos de enseñanza, agrupamientos, estrategias).
• Instalación y material.
• Organizaciones: material, alumnos, tareas.
• Evaluación de la sesión.

Estructura de una Sesión

Una sesión se divide en tres partes principales:

1. Parte Inicial: De entrada progresiva en acción. (20% del tiempo total)

2. Parte Principal: Contiene el trabajo fundamental de la sesión. (70%)

3. Parte Final: Donde se reduce progresivamente la actividad. (10%)

Parte Inicial

• Parte Organizativa: Incluye aspectos previos a la puesta en acción de los alumnos, tales como el acceso a la instalación, la organización del material y la información inicial.

• Puesta en Acción: Consiste en una progresiva entrada en acción o calentamiento, pudiendo este realizarse de una forma más o menos estructurada y formal.

Parte Principal

• Es la parte más larga e importante de la sesión.
• Consiste en la realización de tareas dirigidas al trabajo de los contenidos específicos para la consecución de los objetivos planteados.
• Es importante tener previsto el control de la clase y sus posibles contingencias (la experiencia es un factor clave).

Parte Final

• Parte Práctica o Vuelta a la Calma (Enfriamiento): Conjunto de ejercicios suaves para volver a la normalidad (relacionado con la flexibilidad y relajación). Se puede incluir un juego de baja intensidad a modo de refuerzo motivante.

• Parte Organizativa: Final de la sesión que puede incluir aspectos como un periodo de reflexión, puesta en común, repaso de conceptos, recogida de material y salida de la instalación.

Calentamiento

El calentamiento es la movilización suave y progresiva de todos los músculos y articulaciones para posteriormente realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo el máximo rendimiento.

Objetivos del Calentamiento

• Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para esfuerzos posteriores más intensos.
• Prevenir lesiones.

Principales Efectos del Calentamiento

• Aumento de la temperatura corporal.
• Mejora del riego sanguíneo.
• Mejora la coordinación neuromuscular.
• Aumento de la eficacia cardíaca.
• Preparación psicológica para el esfuerzo.

Ejemplo de Estructura Básica de Calentamiento

1. Calentamiento General:

   • Tratamiento específico de los puntos débiles.
   • Carrera suave.
   • Movilidad articular: ejercicios para los grandes grupos musculares y otros más localizados para zonas concretas.
   • Estiramientos de los principales grupos musculares implicados en el esfuerzo.
   • Ejercicios de mayor intensidad.

2. Calentamiento Específico:

   • Ejercicios orientados a la actividad posterior.
   • Suele utilizarse el móvil o implemento propio del deporte que lo tenga.

Consideraciones Respecto al Calentamiento

• Calentar siempre antes de iniciar la actividad físico-deportiva.
• Respirar con normalidad, los ejercicios no deben ser tan fatigantes que alteren el ritmo respiratorio.
• El número de repeticiones de cada ejercicio no debe ser excesivo.
• Ejercicios variados y progresivos en dificultad y esfuerzo.
• La duración depende principalmente de las características del sujeto y la actividad a realizar. Oscila entre 15 y 30 minutos.
• Los beneficios fisiológicos alcanzados con el calentamiento comienzan a disminuir a partir de los 5 minutos de reposo.

Parte Principal de la Sesión

La parte principal es la más amplia y la que debe centrarse en el cumplimiento de los objetivos que se habían planteado.

Consideraciones en la Elaboración de la Parte Principal de la Sesión

• Distribuir el tiempo en relación a la importancia que cada uno de los contenidos tenga sobre el total de la sesión.
• Procurar aprovechar al máximo el tiempo de práctica, evitando largas charlas y esperas en fila.
• Dedicar una atención prioritaria al desarrollo de actividades que vayan a ser objeto de posterior evaluación.
• Distribuir los contenidos de trabajo en orden de dificultad progresiva.
• Debe ser adecuado empezar repasando lo visto en la sesión anterior.
• Favorecer que los contenidos trabajados tengan una clara aplicación a las actividades de juego real.
• Atender a la racional distribución de las cargas físicas, alternando ejercicios más intensos con otros más pausados.
• Utilizar diferentes formas de organización a lo largo de las distintas sesiones que conforman la unidad didáctica.
• Procurar no variar excesivamente la forma de organización dentro de la misma sesión de clase.
• Procurar rentabilizar al máximo el uso del material que se haya dispuesto para la sesión.
• Tener preparadas sesiones alternativas para el caso de que haya imprevistos.

Tratamiento de los Contenidos Teóricos en la Sesión

• Debemos evitar largas charlas teóricas en que los alumnos molestan y/o desconectan.
• Es preferible ofrecer los contenidos teóricos de forma teórico-práctica incluyendo la participación activa del alumno.
• Aquellos contenidos que vayan a ser evaluados deben quedar registrados por escrito (copiados o entregados por el profesor).
• En caso de entregar apuntes, estos deben ser sencillos y claros, disponer de gráficos y dibujos que motiven e ilustren, y estar redactados en un lenguaje comprensible al alumnado.
• Pueden utilizarse juegos prácticos en la sesión de clase que integren los contenidos teóricos junto con las ejecuciones prácticas.

Ejemplos:

1. Reaccionar a las palabras clave dentro de una explicación teórica, quien tarda o se equivoca pierde.
2. Canjear los puntos y/o goles solo si se responde correctamente a una pregunta teórica.
3. Carreras de relevos yendo a por la pregunta y volviendo con la respuesta.
4. Juegos de preguntas y respuestas en la vuelta a la calma.

Vuelta a la Calma

Es la parte final de la sesión práctica cuyo objetivo es volver progresivamente al estado de reposo.

Consideraciones en la Elaboración de la Vuelta a la Calma

• Realizarla siempre que el esfuerzo haya sido considerable porque facilita la recuperación y la prevención de lesiones.
• Puede dejarse en manos del alumno o estar dirigida por el educador.
• Su forma de realización depende mucho de las condiciones materiales y ambientales (el frío es inconveniente pues se trata de tareas estáticas después de haber estado en calor y/o sudando).
• Puede aprovecharse para desarrollar otros objetivos de manera simultánea: puestas en común o reflexiones.

Contenidos de la Vuelta a la Calma

• Trote suave.
• Andar.
• Ejercicios de flexibilidad de pie o en el suelo.
• Ejercicios de flexibilidad con material, por parejas.
• Prácticas de masaje y relajación.
• Juegos de baja intensidad.

La sesión debe aparecer indicándose las siguientes características: título, objetivos, contenidos, material, actividades, metodología y evaluación. Vemos que son los mismos apartados que comprende una programación general, pero concentrados y referidos a una sola sesión. Con respecto al título, debe hacer referencia a la parte principal de la sesión.

Tanto las instalaciones como el material deben ser contemplados en la programación.

Las actividades son las que dan fundamento a la sesión. Es muy importante que las actividades sean diferentes de una sesión a otra, para aumentar o mantener la motivación.