Dieta Saludable: Nutrients Essencials i Energia per al Cos

Què és una dieta saludable?

La dieta és la ingestió d'aliments per assegurar que l'organisme disposi dels nutrients essencials necessaris. Una dieta és saludable quan:

• És completa, és a dir, conté tots els nutrients essencials que necessita l'organisme.
• És equilibrada, i incorpora les proporcions adequades de tots els nutrients.
• Assegura l'energia suficient per a realitzar les activitats diàries i és capaç de reposar aquesta energia una vegada s'ha gastat.
• És prou variada i està formada per tot tipus d'aliments.
• Manté un "saldo zero", en un període determinat de temps, entre les calories que provenen de l'alimentació i les consumides pel nostre organisme per a la realització de les activitats diàries.

Composició de la dieta: Gràfic de macronutrients

La distribució ideal de macronutrients en una dieta equilibrada, sovint representada en un gràfic de formatge, és la següent:

• Hidrats de carboni: 50-60%
• Greixos: 25-30%
• Proteïnes: 10-15%

La dieta i l'energia: Fonts i necessitats

L'energia obtinguda de la dieta és utilitzada tant per a la realització de les funcions vitals de l'organisme com per a l'activitat diària normal i la vinculada a l'exercici físic. Com més gran sigui l'activitat realitzada, major quantitat d'energia necessitarem.

L'energia s'aconsegueix principalment gràcies als hidrats de carboni, els lípids (greixos) i les proteïnes. El valor energètic d'aquests principis immediats ve donat per una unitat anomenada caloria (kcal), que és la quantitat de calor necessària per augmentar un grau centígrad un gram d'aigua.

Valor energètic dels macronutrients

• 1 gram d'hidrats de carboni proporciona 4 kcal.
• 1 gram de lípids proporciona 9 kcal.
• 1 gram de proteïnes proporciona 4 kcal.

Necessitats energètiques diàries

Les necessitats energètiques de l'organisme varien segons l'individu i el seu nivell d'activitat. Per exemple, un home amb un nivell d'activitat mitjana consumeix entre 2.500 i 3.000 kcal al dia, mentre que una dona consumeix entre 2.000 i 2.500 kcal.

D'aquestes calories, aproximadament el 50% són necessàries per al funcionament diari de l'organisme (metabolisme basal), i la resta es reparteix entre les diverses activitats que realitza la persona.