Desarrollo de la Velocidad y la Fuerza: Conceptos Clave y Métodos de Entrenamiento

Tipos de Velocidad en el Rendimiento Deportivo

Velocidad de Reacción

Es la velocidad con la que se reacciona ante un estímulo externo (pueden ser acústicos, visuales y táctiles) en el menor tiempo posible. Por ejemplo: la salida en una prueba de velocidad. Se define como la capacidad de ponerse rápidamente en movimiento.

Velocidad de Desplazamiento

Permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Para lograr un desplazamiento más rápido, dos aspectos fundamentales son:

Amplitud de Zancada

Depende de:

• Potencia de los músculos extensores de la cadera, rodilla y tobillo.
• Longitud de las palancas (en este caso, las piernas).
• Técnica de carrera.
• Flexibilidad, es decir, elasticidad muscular y movilidad articular.
• Acción sincronizada de los brazos.

Frecuencia de Zancada

Depende de:

• Velocidad de transmisión del impulso nervioso.
• Velocidad de contracción del músculo.
• Dominio de la técnica de carrera.

Velocidad Gestual

Consiste en la repetición de un gesto en el menor tiempo posible. Suele ser una respuesta motriz eficaz en situaciones deportivas. Se describe como la capacidad de hacer rápidamente un gesto o movimiento concreto.

El Sistema Nervioso y la Velocidad

El proceso que se produce desde que aparece el estímulo hasta que se da la respuesta en forma de movimiento es el siguiente:

1. Producción del estímulo.
2. Aparición de la excitación de los receptores.
3. Transmisión al sistema nervioso central por vía aferente.
4. Formación de la señal efectora.
5. Paso de la excitación a los fascículos musculares.
6. Excitación y creación de la actividad mecánica de los músculos.

Músculos Implicados en el Movimiento y la Velocidad

Músculos del Cuello

• Esternocleidomastoideo: Su función es flexionar, extender y girar la cabeza.

Músculos del Tronco

• Trapecio: Eleva y desplaza los hombros hacia atrás.
• Dorsal ancho: Dirige los brazos hacia abajo.
• Serratos: Ayuda en la elevación del brazo.
• Pectoral: Aproxima el brazo al eje corporal por delante.
• Recto abdominal: Flexiona la columna.
• Oblicuos: Torsión del tronco y flexión lateral.

Músculos de las Extremidades Superiores

• Deltoides: Eleva el brazo.
• Bíceps braquial: Flexión del codo.
• Tríceps braquial: Extensión del codo.
• Flexores de la mano: Flexionan la mano y los dedos.
• Extensores de la mano: Extienden la mano y los dedos.

Músculos de las Extremidades Inferiores

• Glúteos: Extensión de la cadera y separación del muslo.
• Psoas ilíaco: Flexión de cadera.
• Cuádriceps femoral: Extensión de rodilla.
• Bíceps femoral (o isquiotibiales): Flexión de rodilla.
• Gemelos: Extensión del pie.
• Tibial anterior: Flexión del pie.

Métodos de Entrenamiento para la Velocidad y la Fuerza

Autocargas

Son ejercicios realizados con el peso del propio cuerpo. Se busca aumentar el número de ejercicios o repeticiones, disminuir las pausas y aumentar la velocidad de ejecución.

Sobrecargas

Se utilizan cargas externas (ligeras, medias y máximas), como mancuernas, barras o aparatos. Se incrementa el número de repeticiones o la carga.

Isocinético

Son ejercicios realizados con máquinas que mantienen una velocidad constante durante todo el rango de movimiento.

Circuitos

Ejercicios diseñados para distintos grupos musculares, organizados en estaciones. Se puede aumentar el número de estaciones (máximo 12), la carga y disminuir el tiempo de pausas entre ejercicios y series.

Multisaltos

Repetición de distintos tipos de saltos (fuerza-velocidad). Se busca aumentar el número de repeticiones o la carga. Es importante variar los obstáculos, apoyos y el terreno, así como aumentar la velocidad de ejecución.

Contramovimiento (Pliometría)

Está basado en saltos desde una altura que oscila entre 0,75 y 1,10 metros. Intenta mejorar la fuerza contráctil de la musculatura. Es un entrenamiento que requiere supervisión especializada debido a su potencial riesgo si no se dirige correctamente.

Multilanzamientos

Repetición de lanzamientos con cargas ligeras. Se pueden modificar las posiciones iniciales y las formas de ejecución, aumentar la carga y el número de repeticiones, y buscar un incremento en la velocidad de ejecución.

Isometría

Contracciones musculares sin movimiento, mantenidas durante aproximadamente 5 segundos. Se busca aumentar el número de repeticiones y la carga (ejemplo: empujar una pared con los brazos).

Electroestimulación

Técnica utilizada principalmente para la recuperación de músculos lesionados o para complementar el entrenamiento.