Desarrollo de la Resistencia Física: Métodos Continuos, Fraccionados y la Técnica de Carrera Continua

Estrategias y Métodos para Desarrollar la Resistencia Física

Podemos clasificar los sistemas de entrenamiento de la resistencia en Continuos y Fraccionados.

Sistemas de Entrenamiento Continuos

Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en su desarrollo y, por lo tanto, la intensidad de trabajo será media o baja. Los sistemas continuos incluyen:

• Carrera Continua
• Fartlek
• Entrenamiento Total

Sistemas de Entrenamiento Fraccionados

Con el fin de aumentar la intensidad del esfuerzo, este se fracciona en periodos de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Los sistemas fraccionados son:

• Interval Training
• Entrenamiento en Circuito
• Pista Anaeróbica

Otros Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Entrenamiento en Cuestas

Las cuestas también se utilizan para el entrenamiento de la velocidad. Se emplean cuestas de poca inclinación y de distancias entre 60 y 200 metros. Este método mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.

Deportes y Actividades Diversas

La motivación y el esfuerzo suelen ser mayores en estas actividades que en los sistemas de entrenamiento tradicionales. Así, podemos mejorar nuestra resistencia practicando:

• Deportes Colectivos: Fútbol, Baloncesto, Balonmano, etc.
• Deportes de Adversario: Tenis, Bádminton, etc.
• Deportes de Naturaleza: Escalada, Mountain Bike (Ciclismo de Montaña), Piragüismo, etc.
• Actividades Rítmicas: Ballet, Danza, Aeróbic, etc.
• Actividades Tradicionales: Correr, nadar y andar en bicicleta.

La Carrera Continua: Base del Desarrollo Aeróbico

La Carrera Continua es el sistema más básico para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas.

Pautas para la Carrera Continua

• Duración: Deportistas consolidados correrán por encima de los 60 minutos (60'). Si el nivel aún no es el adecuado, se debe comenzar por 10-15 minutos (10'-15') e ir aumentando progresivamente la duración del entrenamiento.
• Intensidad y Ritmo: La velocidad de la carrera debe ser media-baja, manteniendo una frecuencia cardíaca constante de 140-160 ppm (pulsaciones por minuto). El ritmo ha de ser constante, sin producirse cambios de velocidad durante la carrera.
• Terreno: En un principio, los terrenos serán preferentemente llanos (evitando los cambios de relieve) y blandos (evitaremos el asfalto por los riesgos de lesiones que conlleva).
• Equipamiento: Como esto no es siempre posible, prestaremos especial atención a la elección del calzado adecuado.

Equilibrio Fisiológico y Consejos

Durante la carrera continua debe haber un equilibrio entre el aporte y el gasto de oxígeno, sin producirse, por tanto, ningún déficit de oxígeno (solo el inicial al comenzar el esfuerzo). Debemos encontrarnos cómodos, sin tener en ningún momento sensación de cansancio. Si este apareciera, pasaremos a caminar hasta recuperarnos. No debemos desanimarnos ni abandonar. Es importante llegar a disfrutar del entrenamiento.