Desarrollo de la Fuerza y la Flexibilidad: Factores y Recomendaciones

Definición de Fuerza

La fuerza es una capacidad física básica que nos permite vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.

Tipos de Fuerza

• Estática: Se mantiene una resistencia exterior sin desplazamiento.
• Dinámica: Al desplazar o vencer la resistencia exterior, el músculo sufre un desplazamiento.

La fuerza dinámica se divide en función del tipo de resistencia y de la velocidad de ejecución:

• Lenta: No importa el tiempo ni la velocidad de ejecución, sino la carga, que es máxima.
• Rápida: Se vence una resistencia exterior que no es máxima, con una velocidad que tampoco lo es.
• Explosiva: Resistencia exterior pequeña a la máxima velocidad.

Factores que Influyen en la Fuerza

Factores Fisiológicos

Relacionados con nuestra propia constitución:

• El volumen del músculo: La fuerza de un músculo es directamente proporcional a su volumen (corte transversal). A más volumen, más fuerza.
• La forma del músculo determina la fuerza que puede desarrollar.
• Número de terminaciones nerviosas que llegan a los músculos: A más terminaciones, más fuerza.
• Tipos de fibras que predominan en los músculos (fibras rojas: resistentes; fibras blancas: fuertes).

Factores Biomecánicos

• Grado de angulación en el que trabaja la articulación: Cuanto más cerca esté de los 90º, más cerca del 100% de eficiencia estará.
• Grado de giro de la articulación: La posición intermedia entre la pronación (giro hacia el interior) y la supinación (giro hacia el exterior) es la más eficaz.

Otros Factores

• Edad
• Sexo
• Alimentación
• Realizar un buen calentamiento
• Motivación

Recomendaciones para el Trabajo de Fuerza

• Nunca se debe trabajar la fuerza con la espalda inclinada hacia adelante.
• Siempre se debe empezar con cargas o pesos bajos para ir progresando poco a poco, aumentándolos.
• Si se trabaja con los dos brazos, se debe empezar con ¼ del peso corporal.
• El trabajo inicial de fuerza siempre va dirigido a la espalda, con ejercicios generales.
• Se debe tener en cuenta que la fuerza se pierde con la misma velocidad con la que se gana.

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad física básica por la que los movimientos alcanzan su máximo grado de extensión. Es necesaria para el adecuado desarrollo del resto de cualidades físicas.

Factores que Determinan la Flexibilidad

Movilidad Articular

Característica de las articulaciones que se refiere a la amplitud de movimientos en cada una de ellas y que viene limitada naturalmente por los huesos, ligamentos y cápsulas articulares.

Elasticidad Muscular

Capacidad de la musculatura de recuperar su forma inicial después de haber sido deformada por la aplicación de una fuerza. A la variación que sufre la musculatura por la aplicación de una fuerza se llama estiramiento.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Sexo: Por razones genéticas, la mujer suele ser más flexible que el hombre.
• Edad: Poco a poco se va perdiendo flexibilidad.
• Tipo de trabajo habitual: Puede influir negativamente (exceso de trabajo, inactividad, lesiones) o positivamente.
• Temperatura ambiente.
• Temperatura muscular.
• Volumen muscular: A mayor volumen muscular, más difícil es desarrollar la flexibilidad.