Desarrollo de la Fuerza en Educación Física: Principios, Métodos y Beneficios para el Rendimiento

Fuerza: Concepto y Definición

La fuerza se puede definir de varias maneras en el contexto de la actividad física:

• Capacidad de vencer u oponerse a una resistencia que puede ser interna o externa.
• Tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.
• Capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla con una contracción muscular.

Tipos de Fuerza

Fuerza Estática

Se ejerce tensión contra una resistencia sin que haya desplazamiento.

Fuerza Dinámica

Al desplazar la resistencia, el músculo sufre desplazamiento. Pueden ser:

• Fuerza Máxima

  Capacidad de movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo empleado.

• Fuerza de Resistencia

  Capacidad de aplicar una fuerza no máxima con velocidad media y con un alto número de repeticiones sin llegar a la fatiga.

• Fuerza Explosiva

  Capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible.

Factores Determinantes de la Fuerza

Factores Fisiológicos

• La fuerza de un músculo es proporcional a la magnitud de su corte transversal.
• La forma del músculo: los músculos con mayor sección transversal desarrollan más fuerza que los longitudinales.
• La inervación.

Factores Mecánicos

• El grado de angulación que alcance la articulación en un movimiento determinado: con 90º se alcanza el 100%, con 180º se pierde el 40% y con 25º se pierde el 75%.

Otros Factores

• La edad y el sexo.
• La alimentación.
• La temperatura muscular, que algunos dicen que favorece la contracción muscular.

Efectos Positivos del Entrenamiento de Fuerza

• Aumenta el grosor, volumen y fuerza del músculo.
• Aumenta el tono muscular.
• Contribuye a la pérdida de grasa y agua.

Riesgos y Consecuencias de un Trabajo de Fuerza Inadecuado

• Lesiones en articulaciones.
• Incidencia negativa en el crecimiento óseo con cargas excesivas en edades de crecimiento.
• Deformaciones en la columna vertebral con ejercicios en posturas incorrectas o exceso de peso.
• Lesiones tendinosas y musculares con ejercicios realizados con brusquedad.
• Aumento excesivo del peso corporal.

Recomendaciones y Precauciones en el Entrenamiento de Fuerza

No se recomienda:

• Realizar ejercicios de fuerza con la espalda inclinada hacia adelante.
• Aumentar bruscamente las cargas.
• Fortalecer primero los músculos dorsales con ejercicios generales.
• Para los brazos, empezar con poco peso.

Fuerza y Desarrollo Humano: Etapas y Diferencias

La fuerza se dobla entre los 11 y 16 años. La fuerza máxima se alcanza a los 30 años. Antes de los 12 años, la fuerza requiere cuidados especiales. El hombre puede desarrollar el doble de fuerza que la mujer. El joven de 13-14 años puede alcanzar la fuerza máxima de una mujer adulta. La fuerza disminuye después de los 30 años.

Sistemas de Entrenamiento de Fuerza

Principios Fundamentales

• Alternancia

  Es importante en el desarrollo de la fuerza; debe haber un día de descanso entre las sesiones.

• Progresión

  Las cargas en las sesiones se distribuyen de menor a mayor intensidad; el trabajo de fuerza será previo al específico.

Métodos de Entrenamiento

• Autocargas

  Ejercicios simples y conocidos realizados con una resistencia estable que es el propio peso del cuerpo. La sobrecarga se utiliza para mejorar la fuerza de base y de resistencia cuando se realizan muchas repeticiones.

• Sistemas de Sobrecarga

  Utilizan otras cargas externas al propio cuerpo:

  • Pequeños Pesos y Aparatos Sencillos

    Aparatos sencillos (bancos, balones medicinales, etc.) para mejorar la fuerza de resistencia y para complementar la potencia.

  • Entrenamiento por Parejas

    Entrenamiento de carga variable según el peso del compañero, ya que este puede frenar el movimiento con una oposición local o total.

  • Circuito

    Cargas ligeras no superando el 50% del máximo del sujeto para cada ejercicio. Se realizan 8-14 ejercicios o estaciones, con 15-30 repeticiones y 2-5 circuitos/series.

  • Multisaltos

    Reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva.

  • Multilanzamientos

    Reiteración de lanzamientos de forma variada o repetitiva, que mejoran la potencia del tronco.

Medición de la Fuerza

Se realiza con los dinamómetros de mano, que son los más utilizados.

Principio de Newton sobre la Fuerza

Para que un cuerpo se detenga, hace falta una fuerza determinada: F = M x A (Fuerza = Masa x Aceleración).