Desarrollo Físico Integral: Técnicas de Flexibilidad y Potencia Muscular

Beneficios y Métodos de Entrenamiento de Flexibilidad

El desarrollo de la flexibilidad influye positivamente sobre el organismo y la salud, aportando múltiples beneficios:

• Evita deformaciones posturales producidas por el acortamiento de determinados grupos musculares.
• Reduce el riesgo de lesión musculoarticular.
• Facilita la ejecución de los gestos técnicos deportivos.
• Mejora la coordinación.

Sistemas de Desarrollo de la Flexibilidad

Métodos Activos

Se caracterizan porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin aprovechar para ello la inercia o la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15 y 30 segundos. Conviene repetir cada ejercicio entre 3 y 5 veces. No se deben realizar rebotes ni vaivenes.

La sensación de tensión deberá disminuir a medida que se mantiene la posición correspondiente. Si no ocurre así, afloje un poco hasta que se sienta cómodo. Después del estiramiento fácil, avance lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alargue el estiramiento fácil de 2 a 3 cm hasta que note otra vez una moderada tensión. Mantenga la posición de 10 a 30 segundos. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. No contenga la respiración. Cuente en silencio los segundos de cada estiramiento para asegurarse de que ha mantenido la tensión el tiempo adecuado.

Métodos Balísticos (Científicos)

Se caracterizan porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc., para alcanzar las posiciones deseadas. Ha de hacerse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes han de realizarse de forma suave, aumentando muy lentamente la amplitud del recorrido en cada uno de ellos. Los lanzamientos no se realizarán sin haber calentado suficientemente y sin haber estirado el músculo suavemente con anterioridad.

Stretching (Método de Contracción-Estiramiento)

Este método se basa en la contracción-estiramiento. Se comienza con una contracción isométrica de 6-8 segundos, se continúa relajando totalmente durante 2-3 segundos, y a continuación se estira suavemente lo máximo posible durante 6-30 segundos. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 3 veces.

Métodos Pasivos

Se caracterizan porque el ejecutante alcanza la posición deseada con la ayuda de un compañero, logrando posturas que sería imposible alcanzar por sí solo. Se repite de 3 a 5 veces. Son estiramientos por parejas.

Sistemas de Desarrollo de la Fuerza

Autocargas

Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Es el sistema más básico de entrenamiento de fuerza y es ideal para principiantes. Se varían los grupos musculares a trabajar, eligiendo diferentes ejercicios para cada uno de ellos.

Características de las Autocargas:

• Número de ejercicios por sesión: de 10 a 30.
• Número de repeticiones por ejercicio: de 12 a 20.
• Pausa entre ejercicios: de 20 segundos a 1 minuto.

Desarrollo con Sobrecargas

Este método implica el trabajo con cargas externas, que pueden ser materiales ligeros, aparatos sencillos, el peso de un compañero o el trabajo con grandes pesos.

Aparatos Sencillos y Pequeñas Cargas

Incluye el uso de balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos, etc.

• Número de ejercicios por sesión: de 12 a 20.

Entrenamiento por Parejas

Se utiliza al compañero para trabajar la fuerza mediante oposiciones, resistencia o sobrecarga, empleando ejercicios de empujes, arrastres, tracciones, lucha, ejercicios localizados de contra resistencia, etc.

Halterofilia

Es un medio de entrenamiento de cargas máximas y submáximas que oscilan entre el 80% y el 100% de las posibilidades del sujeto.

• Número de ejercicios por sesión: de 5 a 8.
• Número de repeticiones: de 1 a 3 con cargas máximas y de 5 a 8 con intensidad submáxima.
• Recuperación: total, sobre todo cuando se trabaje con intensidades máximas.

Culturismo o Bodybuilding

Es un medio de entrenamiento de cargas submáximas y medias que oscilan entre el 60% y el 85% de las posibilidades del sujeto.

Trabajo en Circuito

Es un método de desarrollo que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios. Se alternarán los grupos musculares en dos ejercicios seguidos y se buscará atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo.