Desarrollo de la Coordinación y Fuerza: Fases Sensibles y Metodología

Fases Sensibles en el Desarrollo de Capacidades Coordinativas

El desarrollo de las capacidades motoras tiene períodos óptimos o fases sensibles donde el entrenamiento es más efectivo. A continuación, se detallan estas ventanas de oportunidad:

• Coordinación bajo presión de tiempo: 6-8 años
• Diferenciación: 6-7 años y 10-11 años
• Reacción óptica y acústica: 8-10 años
• Ritmo: 7-9 años (niñas) y 8-10 años (niños)
• Orientación: 12-14 años
• Equilibrio: 9-10 años (niñas) y 10-11 años (niños)
• Acoplamiento: 12-13 años
• Aprendizaje motor: 9-12 años (pico), con un descenso entre los 12-14 años.

La Coordinación Motriz

La coordinación es la cualidad que permite utilizar conjuntamente el sistema nervioso y el sistema muscular de forma eficiente, sin que uno interfiera con el otro (por ejemplo, calcular la distancia y velocidad para saltar un obstáculo).

La evolución de esta capacidad está condicionada por el proceso de maduración del sistema nervioso. Después de la primera infancia, los niños dominan un grupo de habilidades y formas motoras básicas como caminar, correr, saltar, lanzar o mantener el equilibrio. Estas cualidades constituyen la habilidad motriz básica, propia de la etapa entre los 6 y 11 años.

Casi cualquier prueba motora puede considerarse una evaluación de la coordinación. La destreza en los deportes es un modelo de movimientos coordinados, es decir, los movimientos están organizados espacial y temporalmente. Esto significa que las partes del cuerpo que intervienen en la ejecución de una acción se mueven en el punto apropiado, en el momento oportuno y en la secuencia correcta.

Parámetros para el Entrenamiento de la Fuerza

La planificación del entrenamiento de fuerza se puede estructurar según diferentes orientaciones metodológicas.

Orientación Estructural

• Frecuencia semanal: 3 a 6 sesiones por microciclo (se recomiendan 2 veces por semana para cada grupo muscular).
• Volumen:
  • Número de ejercicios por sesión: 6 a 10.
  • Número de ejercicios por grupo muscular: 2 a 4.
  • Número de series por ejercicio: Principiantes (2 a 3), Intermedios y avanzados (3 a 6).
• Distribución organizativa:
  • Principiantes e intermedios: Global o por hemisferios.
  • Avanzados: Por grupos musculares.
• Intensidad:
  • Número de repeticiones por serie: 6 a 12.
  • Carácter del esfuerzo (CE): +0 a +4 OMNI-RES (6 a 9).
• Velocidad de ejecución (por repetición): Alta en la fase concéntrica y lenta en la fase excéntrica (ratios 1:2, 1:3, 2:3).
• Densidad (Intervalo de recuperación inter-serie): Media-baja, con recuperación incompleta de 1 a 2 minutos.
• Selección de ejercicios: Simples, incluyendo poliarticulares (globales) y monoarticulares (analíticos).
• Progresión metodológica:
  • Progresión vertical: AE2, AE3.
  • Progresión horizontal: AS (series uniformes o variables).

Orientación Neural

• Frecuencia semanal: 2 a 4 sesiones por microciclo (2 veces por semana cada región muscular "diana").
• Volumen: 4 a 8 ejercicios.

Orientación Metabólica

• Frecuencia semanal: 2 a 4 sesiones.
• Volumen: 4 a 8 ejercicios.

Principio de Transferencia en el Entrenamiento

El principio de transferencia establece que un entrenamiento será más eficaz cuanto más se parezca a las condiciones que se presentarán el día del "objetivo" o competición. Esto implica que los ejercicios y la metodología deben simular las demandas específicas del deporte o la actividad final.