Desarrollo de Capacidades Físicas: Resistencia, Velocidad, Flexibilidad y Circuitos

Cualidades Físicas

Cualidades Físicas Condicionales

• Fuerza
• Resistencia
• Velocidad

Cualidades Físicas Coordinativas

Capacidades Perceptivas

• Esquema corporal
• Percepción espacial
• Percepción temporal
• Percepción óptica
• Percepción auditiva
• Percepción kinético-táctil

Coordinativas Propiamente Dichas

• Coordinación óculo-segmentaria
• Coordinación dinámica general

Cualidades Distensoras

• Relajación

Cualidades Coordinativas Combinadas

• Flexibilidad
• Agilidad
• Velocidad

Resistencia

Tipos de Resistencia

Resistencia de Base

Se refiere a ejercicios básicos no centrados en puntos importantes.

Resistencia Específica

Orientada a la mejora de un objetivo claro.

Resistencia Aeróbica

Se produce cuando las necesidades de oxígeno se ven completamente satisfechas.

Resistencia Anaeróbica

Se produce cuando la necesidad de oxígeno no se ve completamente satisfecha.

Adaptaciones Fisiológicas a la Resistencia

Adaptaciones a Corto Plazo

• Aumento de la frecuencia cardíaca (FC).
• Aumento del volumen sistólico (Vsistólico).
• Aumento del gasto cardíaco.
• Aumento de la frecuencia respiratoria (FRespiratoria).
• Redistribución del flujo sanguíneo.

Adaptaciones a Largo Plazo

• Aumento de la masa cardíaca.
• Aumento del tamaño de las paredes y cavidades cardíacas.
• Aumento de la cantidad de sangre.
• Aumento de la cantidad de vasos sanguíneos.
• Aumento de la cantidad de capilares en los pulmones.
• Aumento de la cantidad y actividad de las enzimas.
• Aumento del número y tamaño de las mitocondrias.

Factores que Influyen en la Resistencia

• Tipo de fibras musculares (lentas-rápidas).
• Edad.
• Sexo.
• Motivación.
• Distribución del esfuerzo.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

Sistemas Continuos

• Ritmo uniforme (lenta, media, rápida).
• Ritmo variable (carrera continua progresiva, fartlek, entrenamiento total).

Sistemas Fraccionados

• Entrenamiento en cuestas.
• Ritmo suave (interval training).
• Ritmo de competición (ritmo de resistencia, velocidad final de la prueba, ensamblaje final).
• Variantes: estándar, decreciente, piramidal, sierra, etc.

Consideraciones para el Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico

Entrenamiento Aeróbico

• Duración: A partir de 5 minutos.
• Intensidad: 120-140 a 160 pulsaciones por minuto (P/m).
• Metabolismo: Glucólisis aeróbica, equilibrio entre gasto y aporte de O2.

Entrenamiento Anaeróbico

• Duración: 30 segundos a 3 minutos.
• Intensidad: 160-180 P/m o más.
• Metabolismo: Glucólisis anaeróbica, aporte de O2 insuficiente.

Circuitos de Entrenamiento

• Duración: De 20 a 50 segundos por estación.
• Montaje y desmontaje: Rápido y eficiente.
• Disposición: En círculo o elipse.
• Ejercicios: Sencillos, con varios niveles de dificultad.
• Organización: Con tiempo fijo o número de repeticiones.
• Progresión: Se puede variar el tipo de ejercicio, el tiempo de ejecución, el tiempo de recuperación entre ejercicios, el tiempo de recuperación entre circuitos y el número de circuitos.
• Periodos de descanso: Adecuados entre series o circuitos.
• Variación de ejercicios: Constante para evitar la monotonía y estimular diferentes grupos musculares.
• Beneficios: Mejoran las capacidades físicas básicas y las destrezas deportivas (especialmente las combinadas).

Velocidad

Tipos de Velocidad

Velocidad de Reacción

• Simple: Un estímulo, una respuesta.
• Compleja: Un estímulo, múltiples respuestas.

Velocidad Gestual

• Relacionada con el aprendizaje y automatización de gestos (a través de la práctica).
• Depende de la orientación espacial.

Velocidad de Desplazamiento

• Cíclica.
• Acíclica.

Factores que Influyen en la Velocidad de Desplazamiento

Amplitud

• Medidas corporales.
• Fuerza de los músculos protagonistas.
• Movilidad articular.

Frecuencia

• Tiempo de contacto-vuelo.
• Correcta ejecución técnica.

Entrenamiento de la Velocidad

Principios Generales del Entrenamiento de la Velocidad

• Realizar un calentamiento adecuado.
• Mantener la máxima atención y concentración.
• Trabajar a una intensidad del 100%.
• Realizar esfuerzos cortos (6-10 segundos).
• Asegurar una recuperación completa entre repeticiones.

Entrenamiento de la Velocidad de Reacción

• Es una cualidad poco entrenable en gran medida.
• Practicar salidas desde diferentes posiciones y con diferentes estímulos.
• Realizar reacciones en vuelo.
• Considerar el aumento de la velocidad del móvil (si aplica al deporte).

Entrenamiento de la Velocidad Gestual

• Practicar gestos de todo tipo.
• Realizar encadenamiento de gestos.

Entrenamiento de la Velocidad de Desplazamiento

Para mejorar la Amplitud:

• Trabajar la fuerza máxima y explosiva.
• Realizar series cortas (ej. 60 metros).
• Practicar salidas con lastre.
• Incluir multisaltos.

Para mejorar la Frecuencia:

• Realizar series con ligera cuesta abajo.
• Practicar series asistidas.

Flexibilidad

Factores que Influyen en la Flexibilidad

Factores No Inmediatos

• Genética.
• Edad.
• Sexo.
• Tipo de actividad física.

Factores Inmediatos

• Temperatura exterior e interna.
• Tensión emocional.
• Trabajo muscular realizado.

Consecuencias de una Movilidad Limitada

• Deterioro de la coordinación y la capacidad de movimiento.
• Mayor facilidad para sufrir lesiones.
• Limitación de la amplitud de movimiento.
• Adquisición de defectos posturales.

Tipos de Ejercicios de Flexibilidad

• Dinámicos (tradicionales).
• No dinámicos (estáticos, pasivos forzados o relajados).

Pautas para el Entrenamiento de la Flexibilidad

• Realizar un calentamiento previo adecuado.
• Mantener una correcta postura de ejecución.
• Trabajar todos los posibles sentidos de movimiento de la articulación.
• Empezar con ejercicios sencillos y progresar a los complejos.
• No sobrepasar el umbral del dolor.
• Evitar rebotes (especialmente para principiantes).
• En ejercicios en pareja, la persona que sufre la tensión es quien controla la intensidad.
• No es aconsejable realizar muchas repeticiones (se sugieren 2-4 series de 10-15 segundos de mantenimiento).
• Evitar bromas y distracciones.
• No aplicar brusquedad en los movimientos.
• Realizar un trabajo continuado y regular.

Métodos de Entrenamiento de la Flexibilidad

• FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva).
• Stretching Anderson: Estilo suave (mantener de 10 a 30 segundos), relajar de 2 a 3 minutos y estirar forzado de 10 a 30 segundos.
• Stretching Solveborn: Tensar el músculo de 10 a 30 segundos, estirar el mismo tiempo, relajar de 2 a 3 minutos y estirar forzado de 10 a 30 segundos.