Definición de fuerza y tipos de fuerza en educación física

Conceptos de Fuerza

Deporte:Capacidad que tiene el músculo para contraerse. Nivel estructural: Número de puentes cruzados de miosina que Pueden interactuar con los filamentos de actina. Biológico

La capacidad de superar o contrarrestar la Resistencia mediante la actividad muscular. Practica

Capacidad que tiene el músculo para vencer Una resistencia. Física: Según La 2ª Ley Newton.
La fuerza y la velocidad son directamente proporcionales V = Fxt/m, m= masa del cuerpo o resistencia que se desplaza

. Tipos de fuerza: Fuerza absoluta:

Capacidad potencial teórica de la fuerza dependiente de la constitución del músculo: sección transversal y tipo De fibra.

Fuerza máxima estática

Cuando el individuo realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia Insalvable. Será una contracción de tipo isométrico.

Fuerza dinámica máxima

La expresión de la fuerza cuando la Resistencia es desplazada una vez o se puede desplazar ligeramente con una Velocidad baja.

Fuerza dinámica máxima Relativa

El porcentaje de fuerza que movemos teniendo como referencia la Fuerza máxima.

Fuerza excéntrica

La Que se opone a la contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en Sentido opuesto al deseado por el sujeto.

Fuerza Dinámica máxima. (concéntrica):

Cuando la resistencia a vencer es máxima, La velocidad es muy baja.

Fuerza explosiva:

Es la capacidad de desplazar Una carga con alta velocidad de acción, por reclutamiento y sincronización de UM.

Factores Determinante de la fuerza:Estructurales:

Dimensiones del corte transversal del músculo. - Densidad de las fibras Musculares por unidad de corte transversal / Forma del músculo - La eficiencia De la palanca mecánica a través de la articulación.

Funcionales:

Número de fibras que se contraen simultáneamente.- Grado de contracción de las fibras. - Eficacia de sincronización de los Impulsos de las fibras musc. - Velocidad de conducción de las fibras nerviosas. - Grado de inhibición de las fibras musculares que no contribuyen al mov. - Proporción de fibras de gran diámetro activas.

Efectos Del entrenamiento de Fuerza

Positivos

•Aumento del volumen corporal (hipertrofia). •Mejora de la irrigación Sanguínea, alimentación. •Aumento de reservas energéticas y O2. •Fortalece Tendones y tejido conjuntivo así como todas las membranas, endomisio, perimisio Y epimisio. •Mejora la capacidad de contracción. •Mejora la coordinación Intramuscular e indirectamente la intermuscular.

Negativos

•Al principio existe pérdida de peso corporal debido a La pérdida de grasa y agua. •Posteriormente aumenta el peso al aumentar el Porcentaje magro. •Puede llevar a una pérdida de velocidad y rapidez, así como Elasticidad muscular. •Puede acarrear lesiones por: mal calentamiento, Ejecución incorrecta, agotamiento, sobrecarga…

Fuerza y edad

•El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en Ambos sexos hasta los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia. •De los 8 a los 12-13 años no hay incremento sustancial de la fuerza si bien las Variaciones vienen determinadas por su modificación morfológica (longitud y Anchura). Desplazamientos ineficaces, empujar, traccionar, suspenderse, Trepar…etc. •Entre los 12-14 años es importante incidir en la musculatura Extensora de la columna y en los separadora de las escápulas para mejorar la Postura. Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación postural. •De los 13-14 a los 16 incremento acentuado del volumen corporal y el aumento De la fuerza en constante. . •Entre los 16-17 años se entra en una fase de Gran expansión la más importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona) Se alcanza el 85% F.Total. •De los 17 a los 19 se completa el desarrollo Muscular, acompañada con una formación ósea total. Buen momento para trabajo de F.MAX. •Entre los 20-25 fase óptima de trabajo. •El hombre alcanza su mayor Grado de fuerza entre los 26-28 años, en la mujer se alcanza un par de años Antes. •De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.

Principio de la eficacia:

Eficacia De un ejercicio se mide por la rapidez en el aumento de fuerza y de la Posibilidad de transferencia o incidencia sobre los gestos de las acciones Técnicas del deporte que se practica.

Principio de la especificidad

Solo con un entrenamiento específico precedido de un General básico se podrá obtener un alto grado de eficacia y transferencia del Desarrollo de la fuerza a los gestos deportivos.

Principio de la especificidad

El entrenamiento específico de Fuerza se basa en: •Desarrollo prioritario de los grupos musculares implicados, Tanto agonistas, como antagonistas y fijadores. (Ejercicios de aplicación)-

Fuerza

Dirigida. •Deben transformarse en acciones propias de la competición. (Ejercicios De asimilación)-Fuerza Especial. •Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia En el gesto técnico

. Principio de la Variación

•Proviene del principio de versatilidad. •Existen varios tipos De variación: •A largo plazo: alternancia de cargas en macrociclos de Entrenamiento. •A corto plazo: en la propia sesíón de entrenamiento.

Principio de continuidad:

•Los Desentrenados ganancia rápida de fuerza. •Una fuerza ganada rápidamente disminuye Rápidamente tras cesar el entrenamiento. •La fuerza adquirida se mantiene más Tiempo si va acompañada de incremento del volumen. •Mantenimiento una unidad Semanal y al menos dos por semana para desarrollarla. •Mínimo 6 semanas para Primeros efectos.

Fases del entrenamiento de fuerza

Preparación General de fuerza

Desarrollo general y armónico “ejercicios genéricos”. Enfocado a la FR y las cargas no superan el 30%.

Preparación dirigida

Cargas entre el 70-75%. Individualización.

Preparación especial de fuerza

Ejercicios que actúan en l sentido de la técnica de movimientos (asimilación).

Métodos de entrenamiento de la Fuerza:método dinámico positivo

•ventajas: La mayoría de los ejercicios de asimilación. Mejoran la fuerza y la Coordinación neuromuscular. •inconvenientes: Estímulos subliminales, Solicitación corta en la capacidad muscular. No afecta a todas las fibras del Músculo, el aumento de fuerza será menor. -aplicación: En todos los deportes.

Método dinámico negativo= Excéntrico

•ventajas: Desarrolla la fuerza en deportistas incluso Entrenados. El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el propulsor. •inconvenientes: Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los gestos Deportivos. -aplicación: Rehabilitación y deportes de fuerza máxima.

Método estático. Isométrico

•Ventajas: Ejecución sencilla. Mejora Fmax. Si el ejercicio se desarrolla en la posición Inicial del gesto. Localización perfecta del trabajo muscular. Ahorra tiempo y Eficacia. Excelente para rehabilitación. •Inconvenientes: En deportes dinámicos Debe ser un complemento. Tiene influencia negativa en la elasticidad. Monotonía De entrenamiento.

 -Aplicación: Deportes de Fmax y estructura Externa y rehabilitación.

Método dinámico combinado: isocinético:

La fuerza es siempre máxima durante todo el recorrido Debido a la variación de la resistencia. •Ventajas: Mejora fuerza máxima en Todos los ángulos de recorrido. Permite reforzar grupos musculares débiles. -Inconvenientes: Disminución de la coordinación intermuscular. No mejora fuerza que requiere Velocidad de ejecución. -Aplicación: Periodo preparatorio.

Método pliométrico

Entrenamiento reactivo. •Ventajas: Mejora la Coordinación intramuscular. Mejora de la fuerza reactiva y explosiva. -Inconvenientes: Gran sobrecarga muscular y articular. Reservar para el deporte de competición. Buen calentamiento. -Aplicación: fuerza velocidad y fuerza explosiva.

Principios del entrenamiento de fuerza :

Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. •fuerza máxima: 85% al 100%. Velocidad alta, con matices. •Trabajos de hipertrofia: 60% A 80% pero hay que repetir el trabajo 12-15 veces. Velocidad lenta. •fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. •resistencia de fuerza: Hasta el Agotamiento. No influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente Magnitud.

Método de Intensidades máximas i

Intensidad: 90-100%Repeticiones: 1-3 Series:4-8 Pausa entre serie:3-5 min. Velocidad de ejecución: máxima

Efectos principales:

Método De repeticiones iii

Intensidad

60-75%repeticiones: 6-12 series:3-5 pausa Entre serie:3-5 min. Velocidad de ejecución: media

efectos principales: no se agota el máximo nº de rep. Efectos Generales con valores medios. Trabajo de acondicionamiento general. Observaciones: adecuado para deportistas principiantes. Su efectividad se agota Rápido debido al progreso de la fuerza.

Método De repeticiones iii

intensidad: 60-100%repeticiones: 1-8 series:7-14 pausa entre serie:3-5 min. Velocidad De ejecución: media-alta

Efectos Principales: efecto múltiple sobre factores nerviosos como combinación de los Demás métodos.  Observaciones: adecuado Para deportistas principiantes. Su efectividad se agota rápido debido al Progreso de la fuerza.

Concéntrico Puro:

intensidad: 60-80%repeticiones: 4-6 series:4-6 pausa entre serie:3-5 min. Velocidad de ejecución: Máxima-explosiva.Efectos Principales: mejora la IMF y una fuerte activación nerviosa. Observaciones: también Se trabaja con combinación de cargas. Busca realizar movimientos explosivos sin Elongación previa.

Circuito:

intensidad: Variablerepeticiones: 8-20 Series:10-15 pausa entre ejercicios: 15-30 seg. Velocidad de ejecución: Media-alta.Efectos principales: Parámetros variables. Circuito general, clásico y a bloques. Observaciones: Adecuado para deportistas principiantes. Aprovecha el tiempo.

Volumen -
Cantidad de entrenamiento por sesíón o Periodo. -la mejor forma de expresar el volumen es por el número de Repeticiones que se realizan. -el tiempo bajo tensión está en relación con el Número de repeticiones. -también podemos relacionarlo con el tiempo real de Trabajo sin contar recuperación.
-el volumen sólo queda definido si se Relaciona con: intensidad, velocidad de ejecución y tipos de ejercicios Intensidad la intensidad es, probablemente la variable más importante del Entrenamiento de fuerza, la progresión de los resultados depende del incremento De la intensidad. -la intensidad es el aspecto cualitativo, el grado de Esfuerzo que exige un ejercicio. -la intensidad limita los valores del volumen: Número de repeticiones y repeticiones por serie.-cada intensidad tiene un Efecto, que está en función del número de repeticiones por serie, del carácter Del esfuerzo (hasta el fallo o no) y de la velocidad de ejecución. -la Intensidad máxima:
absoluta  y relativa,  es muy útil para programar y Analizar el entrenamiento. -las intensidades medias no son válidas para Programar, pero sí para valorar la carga ya planificada y el entrenamiento ya Realizado.

Intensidad optima:

El 70% con 3-4 rp. En deportistas Jóvenes, igual efecto y repeticiones al 80% en avanzados. En jóvenes se Recomienda comenzar al 50-60% y llegar al 80-100% en avanzados. -f. Máxima: 75-90 % con 2- 5 rp. Por series. -f. Rápida: 40-70% con 5-8 rp. Por series. -las primeras semanas la mejora de la fuerza se produce por acción del sistema nervioso, Después por hipertrofia.

Carácter del esfuerzo: repeticiones por serie:

Nos Indica que tipo de manifestación de fuerza estamos trabajando, efecto nervioso O estructural. -nos puede indicar la marca en repeticiones con una carga Determinada. -por cada número de repeticiones se establece una forma eficaz de Trabajo: -10 rp./s. Intensidad eficaz entre el 70-80% -5 rp/s intensidad eficaz 80-90% -3 rp/s intensidad eficaz 85-90% -1 rp./ s intensidad eficaz 95-100% .

Densidad:-
Es La relación entre el tiempo que dura el esfuerzo y el tiempo de recuperación. Entre ejercicios, series, sesiones, etc. -para aumentar la densidad se acorta La pausa o se baja el tiempo de esfuerzo o ambos al mismo tiempo. -lo primero Que se debe hacer es bajar el tiempo de recuperación. -una mayor frecuencia de Sesiones cortas y con menor pausa, favorece el efecto de las cargas altas (70-100%) orientadas hacia la fuerza máxima y la fuerza rápida o explosiva. -un Entrenamiento de fuerza resistencia, las pausas entre series pueden y deben ser Menores, pero la frecuencia de sesiones se reduce.

Recuperación:

se Refiere tanto al tiempo necesario para el restablecimiento entre cada actividad En una sesíón de entrenamiento, como al tiempo entre una sesíón y otra. Permite Al deportista reponerse energética y funcionalmente para continuar trabajando. La relación equilibrada entre el trabajo y el descanso garantiza que el Deportista no se exponga a consecuencias desfavorables como las lesiones a Causa del sobreentrenamiento.