Consells per a esportistes: Mantenir-se en forma

Recomanacions per mantenir-se en forma

1. Freqüència d'entrenament

El treball ha de ser un mínim de tres cops per setmana; una freqüència menor farà més difícil que puguem acumular les millores obtingudes.

2. Tipus d'exercici

Hem d'incloure treball cardiovascular, de força i estiraments. El treball de cardio ens servirà per millorar l'estat de l'aparell cardiovascular i respiratori. La força ens protegirà de possibles molèsties a les articulacions. Els estiraments, sense dolor, ens ajudaran a escalfar millor, a prevenir sobrecàrregues i a mantenir les amplades articulars necessàries per la vida quotidiana.

3. Impacte de l'exercici

S'ha de valorar el grau d'impacte dels exercicis en funció de l'edat, del pes i de possibles patologies articulars.

• Activitats amb impacte: running, esports d'equip, esports de raqueta.
• Activitats sense impacte: natació, ciclisme, rem, patinatge, musculació, pilates, ioga, tai-txi, màquina el·líptica.

En les activitats amb impacte haurem de tenir en compte el tipus de paviment que utilitzem per preveure possibles sobrecàrregues o lesions, així com el calçat més adient.

4. Treball cardiovascular

El treball de cardio sempre es farà entre les franges de freqüència cardíaca aconsellades segons edat i pes.

5. Treball de força

El treball de força és important sobretot en la musculatura del core, esquena i de les cuixes.

6. Força resistència

La força resistència serà el tipus de força més treballada, en sèries de 10-15 repeticions.

7. Motivació

Haurem de provar i buscar activitats que ens diverteixin o ens enganxin per algun motiu, ja sigui lúdic, competitiu, de superació personal o de relació social.

Proteïnes en la dieta de l'esportista

L'esportista sol tenir més requeriments proteics, no només per la quantitat de massa muscular, sinó perquè hi ha un major grau de ruptura de proteïnes musculars durant l'exercici físic. Per això, les demandes proteiques són superiors a la població general; depenent de la modalitat esportiva i de la massa muscular, s'està recomanant per a esportistes un 20% més de proteïnes. Les proteïnes, a diferència dels carbohidrats i els greixos, són un component estructural no energètic.

Conseqüències de la deficiència de proteïnes

• Disminució de la capacitat de resistència mental i corporal.
• Insuficient formació de proteïnes corporals, amb la consegüent pèrdua/desgast muscular.
• Activitat enzimàtica disminuïda, amb el consegüent alentiment dels processos metabòlics.
• Menor resistència a infeccions.

Importància de les proteïnes per a l'esport

• Participen, com a enzims, en totes les reaccions metabòliques, incloses la síntesi/degradació d'hidrats de carboni, lípids, etc.
• Tenen una escassa participació com a substrat energètic. Només funcionen com a tal quan les reserves de carbohidrats i lípids s'esgoten a conseqüència d'una dieta poc adequada a l'acte esportiu.

Per a augmentar el valor biològic es recomana prendre aliments barrejats com cereals/llegums, llet/cereals, etc. Finalment, hem de destacar que un consum excessiu de proteïnes condueix a efectes clarament negatius com la major producció d'urea i àcids no metabolitzables, que augmenten les necessitats d'aigua per a la seva excreció.