Consejos para mejorar tu condición física y aumentar el gasto calórico

N.E.A.T. (Non Exercise Activity Thermogenesis) Consiste en el gasto calórico que no realizamos por el entrenamiento físico, sino acudiendo a movimientos cotidianos que ayudan a elevar el gasto calórico.

Dedicar al menos 60 minutos al día de actividades físicas moderadas o intensas a lo largo de la semana.

• Incorporar actividades aeróbicas intensas y de fortalecimiento muscular al menos tres días a la semana.
• Limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, particularmente el tiempo de ocio frente a pantallas.

La actividad física mejora los siguientes aspectos:

• El nivel de condición física (a nivel cardiorrespiratorio y muscular).
• La salud cardio-metabólica (tensión arterial, niveles de lípidos en sangre, hiperglucemia y resistencia a la insulina).
• La densidad ósea.
• Las funciones cognitivas.
• La salud mental.

Consejos generales para mejorar tu condición física:

• Individualizar el entrenamiento escogiendo ejercicios adaptados a las características personales y a la capacidad que se pretende mejorar.
• Tener expectativas realistas, comenzando con una valoración inicial de la condición física y conociendo hasta donde podemos y queremos llegar.
• Tener continuidad, ya que para que exista una mejoría es necesario dedicar un tiempo todas las semanas para el entrenamiento.
• Buscar formas divertidas y motivantes para entrenar.

Como principio de supercompensación, y se explica de la siguiente manera: “Cuando realizamos un esfuerzo, nuestro organismo tendrá un agotamiento y después se recuperará alcanzando un nivel superior al que tenía inicialmente. Dicha mejora tiene una duración aproximada de 48 a 72 horas, por lo que es importante aplicar una nueva sesión de entrenamiento para poder seguir aumentando el nivel de condición física.

El volumen es el parámetro que nos indica la cantidad de ejercicio que hacemos. Podemos expresarlo de las siguientes formas:

• Distancia recorrida (m o km).
• Tiempo de trabajo (s o min).
• Número total de ejercicios, series y repeticiones.

La intensidad es el parámetro que nos indica la calidad de entrenamiento realizado. Podemos expresarlo de las siguientes formas:

• Velocidad de ejecución.
• Porcentaje del esfuerzo máximo.
• Peso levantado.
• Dificultad de los ejercicios.

Si aumentamos el volumen de trabajo, la intensidad debe disminuir y viceversa.

CAPACIDAD FÍSICA

INTENSIDAD

VOLUMEN

Resistencia aeróbica - Media-baja - Alto

Resistencia anaeróbica - Alta-muy alta - Bajo-medio

Fuerza-resistencia - Media-baja - Medio-alto

Fuerza máxima - Alta-muy alta - Bajo-Medio

Velocidad - Máxima - Bajo

Los métodos de entrenamiento son procedimientos para desarrollar las capacidades físicas, motrices, técnicas y tácticas. mejora de la las capacidades de resistencia y fuerza.

Una sesión de entrenamiento debe tener una duración entre 40 minutos y 2 horas.