Consejos para aliviar la ansiedad y meditación mindfulness

CONSEJOS PARA ALIVIAR LA ANSIEDAD

1. Mantener una buena rutina de sueño: horario estable (a las 11, 12 en la cama, dormir 7- 8h - 9máx.), dormitorio sin ruidos ni luz, evitar cenas pesadas. Todos los días (uno o dos días a la semana descanso).

2. Comer alimentos saludables: seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes ayuda al organismo a gestionar mejor el estrés. Comer sano todos los días (uno o dos días a la semana descanso).

3. Hacer ejercicio: el ejercicio regular, (min. 15 minutos diarios) puede aliviar el estrés liberando endorfinas y mejorar la calidad del sueño o la autoestima. Todos los días (1 descanso) andar 30m (tarde de 8 a 10)y bici 30m (mañana o tarde)

4. Llevar un diario: puede ayudar a identificar las fuentes de estrés y a enfocar nuestros pensamientos en las cosas positivas de nuestra vida. Apuntar todos mis pensamientos del día todos los días por las noches antes de dormir.

5. Apoyarse en los seres queridos: puede ayudar a sobrellevar los momentos más estresantes y a fomentar la sensación de pertenencia y autoestima.

6. Establecer prioridades: organizar mejor el tiempo y la energía y evitar la procrastinación, puede mejorar la sensación de control y reducir la ansiedad. Organizarme con objetivos acorto plazo y reales, todos los días por las mañanas.

7. Evitar o reducir la cafeína y azúcar, beber infusiones relajantes.

8. Respirar profundamente, contar hasta 10, hacerme preguntas acerca de la situación, escuchar música relajante.

CÓMO MEDITAR - MINDFULNESS

• Encontrar mi momento tranquilo del día: por la mañana al despertarme, antes de acostarme.

• Escoger un ambiente o sitio relajado libre de ruidos y/o distractores externos, con una temperatura adecuada y en el que me sienta muy a gusto: en mi habitación de casa, en la del campo...

• Ponerme ropa cómoda y colcarme en una postura cómoda, sentada en el suelo con la espalda recta para no obstaculizar la respiración o tumbada sobre la cama.

• Céntrarme en mi respiración: concentrarme en cómo el aire entra por mis fosas nasales hacia mis pulmones, cómo nutre de oxígeno todo mi cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz, llevándose con él todo lo malo y lo negativo. En cuanto mi mente se distraiga llevarla de nuevo a la atención de mi respiración. Con la práctica, me llevará menos tiempo alcanzarlo.

• Dejar que aparezcan libremente los pensamientos y emociones que vayan surgiendo, imprescindible mantener una actitud neutral ante ellos, no juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y observarlos de forma neutral.

BENEFICIOS EMOCIONALES Y FÍSICOS DE LA MEDITACIÓN. Cuando medito, puedo: despejar la sobrecarga de información que se acumula todos los días y contribuye a mi estrés; tener una nueva perspectiva de las situaciones estresantes; adquirir habilidades para controlar el estrés; aumentar la autoconciencia; enfocarme en el presente; reducir las emociones negativas; aumentar la imaginación y la creatividad; aumentar la paciencia y la tolerancia; bajar la frecuencia cardíaca; bajar la presión arterial en reposo y mejorar la calidad del sueño.