Consejos para una alimentación saludable

Novedad: la base de la pirámide

Actividad física diaria: Se recomienda moverse de forma activa durante una hora al día, 10.000 pasos diarios. Así podemos reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama, mejorar la salud ósea y funcional. Además, es un determinante clave del gasto energético y es fundamental para el equilibrio calórico y el control de peso.

Equilibrio emocional:

El estado de ánimo es un regulador de las necesidades alimenticias de la persona. En situaciones de estrés, ansiedad, tristeza o depresión, podemos aumentar o disminuir la ingesta de alimentos. Esto también es importante a la hora de comprar relojes de cocina y de consumir los alimentos. Es por ello que hay que poner en marcha el concepto de alimentación consciente o intentar dejar a un lado el estado de ánimo cuando hablamos de alimentarnos.

Balance energético:

El resultado del equilibrio entre la ingesta alimentaria y el gasto energético. En él influyen factores como el tamaño de la ración, la frecuencia de consumo y el momento de la ingesta.

Técnicas culinarias saludables:

Una vez elegidos los alimentos saludables, no se deben estropear con la adición de grasa. Utiliza técnicas como la cocina al vapor, al horno, a la plancha o los hervidos. También es necesario tener en cuenta el menaje empleado, lo ideal son los recipientes de vidrio, así no hay transferencias de elementos entre la comida y el utensilio.

Agua:

La ingesta de agua debe ser, como mínimo, de 4-6 vasos al día, pudiendo incluirse infusiones o caldos desgrasados, entre otros. Es muy importante mantener la hidratación del organismo.

Recomendaciones nutricionales diarias

En el segundo eslabón de la pirámide encontramos los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, harinas, legumbres tiernas -guisantes, habitas-, patatas), que serán consumidos según el grado de actividad física diaria de la persona. Se recomienda que sean integrales, elaborados con harinas de grano entero, es decir, no refinados o añadidos, como el salvado, que lo que hacen es oscurecer el producto. Las patatas deberán consumirse al vapor, al horno o cocidas.

En el tercer eslabón están las frutas (3-4 veces al día), verduras y hortalizas (2-3 veces al día). En total deben sumar un mínimo de cinco raciones al día. Son los alimentos clave para la salud, llamados ‘alimentos medicamento‘. Se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen extra en el uso diario. Tanto los alimentos del segundo como del tercer eslabón deben incluirse en cada comida principal.

En el cuarto eslabón se sitúa el grupo proteico como las carnes blancas (pollo, pavo, conejo), los pescados (blancos y azules, pero, sobre todo, de temporada), las legumbres, los huevos y los frutos secos. Estos deben consumirse de 1 a 3 veces al día, alternándose.

Consumo opcional, ocasional o moderado

Se debe moderar el consumo de las carnes rojas, procesadas o embutidos. No sólo se debe vigilar la cantidad, sino también la calidad. También es importante el método de cocción y acompañar siempre a las carnes con vegetales crudos, como una ensalada. También entran dentro de este grupo los productos ricos en azúcar (bollería), sal (snacks), caramelos y grasas (untables, como la mantequilla o la margarina). Se aconseja que las bebidas fermentadas, como el vino o la cerveza, se consuman de forma opcional y moderada en adultos.

Finalmente, encontramos una ‘banderita’ que indica el consumo de suplementos nutricionales (suplementos de vitaminas, minerales, nutracéuticos, alimentos funcionales, productos dietéticos, etc.) y una cruz con cuatro colores. La cruz simboliza que necesitamos el consejo dietético de un profesional de la salud y cada color, una especialidad: enfermeros, nutricionistas, médicos y farmacéuticos. Esta pauta será individualizada.