Condición Física y Entrenamiento: Conceptos y Ejercicios

Conceptos Básicos sobre Condición Física y Entrenamiento

1. Definición de Condición Física

Es la habilidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, con el menor gasto energético y evitando lesiones.

Cualidades físicas básicas:

• Fuerza
• Resistencia
• Velocidad
• Flexibilidad

Cualidades motrices o coordinativas:

• Coordinación
• Equilibrio
• Agilidad

2. Resistencia Anaeróbica

Capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. La frecuencia cardíaca se sitúa alrededor de 180 pulsaciones/minuto. Puede ser aláctica o láctica.

3. Resistencia Aeróbica

Nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o media intensidad, con suficiente oxígeno. La frecuencia cardíaca se sitúa entre 140-160 pulsaciones/minuto.

4. Características de la Carrera Continua

• Intensidad moderada (baja-media) trabajando entre 140-160 pulsaciones/min.
• Ritmo uniforme, siempre el mismo.
• En terrenos blandos y llanos.
• Tiempo dependiente de nuestro grado de adaptación.

5. Características del Fartlek

• Velocidad de carrera variable (media-baja-alta), sin pausas.
• Terreno variado con subidas y bajadas.
• Duración según el grado de entrenamiento.
• Si es fundamentalmente aeróbica, según la intensidad habrá mayor o menor participación anaeróbica.

6. Características del Entrenamiento Total

• Mejora la capacidad aeróbica.
• Se combinan multitud de ejercicios, realizados uno tras otro.

7. Características del Interval Training

• Distancia corta.
• Velocidad entre el 70% y 100%.
• Se repite la distancia un número determinado de veces.
• Entre cada repetición se hace un descanso, pero sin recuperarse del todo.

8. Efectos del Entrenamiento de la Resistencia sobre el Organismo

• Aumento de la cavidad cardíaca y del músculo cardíaco.
• Mejora del sistema respiratorio.
• Mejora la irrigación sanguínea.
• Pérdida de grasa corporal.

9. Definición de Fuerza y Tipos de Fuerza Dinámica

Tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia. Fuerza dinámica:

• Fuerza máxima: Levantamiento de pesas.
• Fuerza de resistencia: Escalada.
• Fuerza explosiva: Saltos.

10. Factores que Influyen en la Fuerza

• Estructura muscular propia.
• Temperatura.
• Sistema óseo y ventricular.
• Nivel de entrenamiento.
• Edad y sexo.

11. Consideraciones en el Trabajo de Fuerza

• Antes debemos hacer un buen calentamiento.
• No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada.
• Trabajar de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo.
• Trabajar de forma simétrica.
• Después realizar ejercicios de flexibilidad (estiramiento).

12. Velocidad de Traslación y Factores de los que Depende

Capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible. Depende de la amplitud y la frecuencia.

13. Principios Básicos para el Entrenamiento de la Velocidad

• Prestar la máxima atención y concentración.
• Realizar todos los movimientos o desplazamientos a la máxima velocidad.
• Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.
• Realizar pocas repeticiones y recuperar totalmente entre las repeticiones.

14. Definición de Flexibilidad y Componentes de los que Depende

Capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud. Depende de la elasticidad muscular y la movilidad articular.

15. Concepto de Calentamiento, Funciones y Sistemas sobre los que Produce Efectos

Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de la actividad física de un esfuerzo intenso, para poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo.

• Prevención de lesiones.
• Preparar física, fisiológica y psicológicamente al deportista.

Sistemas: respiratorio, locomotor, cardiovascular y nervioso.

16. Factores que Influyen en el Calentamiento

Edad del sujeto, actividad o deporte posterior, nivel de condición física, temperatura ambiental, actividad psicológica y carga del calentamiento.

17. Componentes del Calentamiento

Duración, intensidad, orientación, orden, repeticiones, pausas.

18. Consideraciones para Realizar un Buen Calentamiento (Metodología del Calentamiento)

• Iniciar con carrera continua.
• Realizar los ejercicios de forma progresiva.
• Respirar con normalidad.
• Entre ejercicio y ejercicio hacer actividades calmantes.
• No realizar ejercicios complicados.
• Si es para competir, entrenar o una clase de educación física.

Fundamentos del Voleibol

19. Reglas Básicas del Voleibol

12 jugadores, 6 mínimo, 3 golpes para devolver, 2 veces seguidas (no puede dar el mismo jugador), sentido de las agujas del reloj, 25 puntos, ventaja de 2 puntos, 3 sets, 15 puntos y ventaja de 2 en el set decisivo.

20. Posiciones de los Jugadores en Voleibol

Los 3 jugadores delanteros de vóley ocupan las posiciones: delantero derecho, centro e izquierdo.

Los 3 zagueros de vóley ocupan las posiciones: zaguero derecho, centro e izquierdo.

21. Faltas Comunes en Voleibol

Toque asistido, retención, doble golpe, acompañamiento, 4 toques, red, falta de rotación, zaguero y fuera.

22. Aspectos Importantes en los Desplazamientos de Voleibol

• Nunca debemos cruzar los pies.
• Siempre partimos de una posición fundamental y acabamos en otra fundamental.
• Hombros orientados a donde queremos mandar el balón.

23. Aspectos Importantes en el Toque de Antebrazo

Posición media-baja, manos abrazadas fuertemente, brazos estirados lo más cerca posible, brazos paralelos a los muslos, golpear con el primer tercio de los antebrazos, extensión de brazos y rodillas en el golpe, inclinación de los brazos, hombros orientados a la dirección del pase, primer toque de equipo y objetivo levantar el balón y situarlo.

24. Toque de Dedos en Voleibol

Acción-extensión, 10 dedos, altura de la frente, toque de precisión, 2º de equipo, remate, 90º y triángulo.