Condició Física: Resistència, Força, Velocitat i Flexibilitat

Les Qualitats Físiques Bàsiques

La resistència es defineix com la capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos més ràpidament després de fer un exercici.

Elements que condicionen la resistència

• Sistema muscular: tipus de fibres ràpides i lentes, dipòsits d'energia, capacitat d'eliminar àcid làctic.
• Sistema nerviós: la coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment.
• Aparell circulatori: la quantitat de sang que circuli pel cos determinarà la capacitat de transportar oxigen i substàncies energètiques.
• Aparell respiratori: la capacitat de subministrar oxigen al cos i d'intercanviar correctament l'oxigen als alvèols pulmonars i a les cèl·lules musculars.

Tipus de resistència

• Resistència anaeròbica alàctica: 10 segons com a màxim, no es produeix àcid làctic (esprint de 10 m).
• Resistència anaeròbica làctica: entre 10 segons i 2 minuts, produeix àcid làctic (cursa de 110 metres tanques).

La força es defineix com la capacitat que té el nostre cos per a vèncer una resistència o d'oposar-s'hi utilitzant la tensió provocada en els músculs per la contracció de les fibres musculars.

Elements que condicionen la força

• Sistema muscular: tipus de fibres musculars, el gruix i llargada de les fibres musculars, el tipus de contracció del múscul, en les edats joves.
• Sistema nerviós: la coordinació dels diferents músculs que efectuen el moviment.

Tipus de força

• Força màxima: massa màxima, acceleració nul·la (halterofília).
• Força explosiva: massa petita-mitjana, acceleració màxima (salt d'allargada).
• Força resistència: massa mitjana, acceleració mitjana (remers competició callac).

La velocitat es defineix com la capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible.

Elements que condicionen la velocitat

• Sistema muscular: el tipus de fibres ràpides i lentes, la força dels músculs.
• Sistema nerviós: la velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.
• Àmbit biomecànic: execució de la tècnica.

La flexibilitat es defineix com la capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació determinada.

Factors que condicionen la flexibilitat

• Factors mecànics: el tipus d'articulació, la flexibilitat musculolligamentosa.
• Factors emocionals: individu nerviós o tranquil.
• Factors exteriors: la temperatura, l'edat (qualitat regressiva), els costums socials.

Tipus de flexibilitat

• Flexibilitat absoluta: referida a la capacitat màxima de moviment d'una articulació.
• Flexibilitat de treball: és el grau de moviment necessari per executar una tècnica amb èxit.
• Flexibilitat residual: és el nivell de moviment, sempre superior al del treball, que l'esportista ha de desenvolupar per evitar rigidesa i lesions.

Fases de Reacció i Principis de l'Entrenament

Fase de reacció o alarma: l'estímul agressor altera l'organisme i provoca una pèrdua de l'equilibri homeostàtic. Posteriorment, hi ha una reorganització espontània de la capacitat d'adaptació, amb la qual cosa augmenta el nivell de resistència del cos.

Fase de resistència: davant de l'acció de l'estímul agressor, l'organisme lluita per establir l'equilibri inicial, s'adapta i adquireix un estat de resistència a l'estímul.

Fase d'esgotament: l'estímul desapareix o supera els límits de l'organisme, amb la qual cosa disminueix la capacitat d'adaptació del cos i la fase de resistència.

Principis de l'entrenament

• Principi d'individualitat: els programes s'han d'adaptar a cada esportista en funció de les necessitats individuals.
• Principi de l'adaptació: adaptació, fatiga, descans, sobrecompensació.
• Principi de la progressió: increment lent però constant en el treball. Si no hi ha augment progressiu, el cos s'adapta a l'últim entrenament i no produeix ni increment del rendiment ni sobrecompensació.
• Principi de la continuïtat: per millorar el rendiment, és imprescindible aplicar estímuls d'entrenament durant la fase de sobrecompensació.
• Principi de l'alternança: és necessari fer períodes de descans, sinó hi ha un sobreentrenament.

Macrocicles i Microcicles

Els macrocicles són estructures d'entrenament, amb alternances entre el volum i la intensitat, que es van repetint durant el cicle anual (durada entre 4 setmanes i 10 setmanes):

• Bàsic: inespecificitat respecte a l'esport practicat.
• Introductori: comença l'especialització en els exercicis.
• Polidor: es treballa la condició física, la tècnica i la tàctica, de forma adaptada a l'esport practicat.
• Recuperació: disminuint la càrrega d'entrenament.
• Vacances: recreatiu.

Els microcicles tenen una durada d'una setmana i permeten una gran adaptació a la situació real d'entrenament i de competició:

• Preparació: volum elevat.
• Competició: es potencia la intensitat de l'entrenament.
• Manteniment: l'objectiu és mantenir el nivell de forma.