Condició Física, Resistència i Força: Conceptes i Metodologia d'Entrenament

Condició Física

Capacitat de l’organisme de desenvolupar un treball físic amb efectivitat, retardant l’aparició de fatiga i prevenint l’aparició de lesions.

Recomanacions per al desenvolupament de les C.F.B. en edat escolar

1a Etapa (4-6 anys)

• Fomentar els components gestuals i lúdics mitjançant exercicis que no requereixen un excés de concentració.
• Treballs de jocs lliures (sense massa regles).
• Gestos globals com a base de la futura condició física.

2a Etapa (7-9 anys)

• Formació motriu bàsica, gran importància del ritme i les formes jugades.
• Es desenvoluparà la condició física bàsica mitjançant treball d’habilitats físiques bàsiques (desplaçaments, salts, girs, llançaments i recepcions).

3a Etapa (9-12 anys)

• El metabolisme aeròbic és proporcionalment més eficaç que el d’un adult.
• Es culmina el desenvolupament motriu i la iniciació de tasques motrius específiques (aprenentatge de les habilitats esportives).
• S’aprofundeix en la mobilitat articular i la flexibilitat.

4a Etapa (12-14 anys)

• Etapa de retrocés en l’aprenentatge motriu degut als canvis morfològics (etapa prepuberal).
• Treball de C.F.B. per compensar la pèrdua de capacitats coordinatives.

Fases Sensibles

Són aquelles durant les quals l’organisme és especialment receptiu al desenvolupament. Serien períodes en què els éssers humans reaccionen de forma més intensa davant determinats estímuls externs.

Factors Cardiovasculars i Resistència

Factors cardiovasculars que influeixen en el desenvolupament de la resistència:

Llindar Aeròbic

Capacitat per produir energia de forma aeròbica.

Capacitat que té un individu per treballar amb equilibri d’oxigen, podent entrar en desequilibri i tornar a l’equilibri. Per produir energia es trenca la glucosa amb equilibri.

El múscul té necessitat d’O₂, no acumula lactat (àcid làctic). Per no acumular lactat és necessari que durant l’exercici físic un sistema de transport condueixi els substrats energètics o l’oxigen i/o retiri els productes de desfeta. El cor serà la bomba, els vasos sanguinis les vies i la sang el vehicle.

L’eficàcia o rendiment d’aquests factors pot valorar-se mitjançant el càlcul del VO₂ màx. Quan les demandes d’oxigen són màximes perquè s’incrementa la intensitat de la tasca, el consum arribarà a un punt màxim que es coneix com a Volum d’Oxigen Màxim:

• VO₂MAX: Màxim consum d’O₂ per unitat de temps.

La nostra resistència dependrà de la capacitat del sistema de transport i absorció d’oxigen per aportar la suficient quantitat a aquests teixits actius. Valors de lactat baixos.

De què dependrà?

• Característiques de l’esforç
• Durada de l’activitat
• Condicionants mecànics
• Nivell d’entrenament
• Factors climàtics i ambientals

Llindar Anaeròbic

Velocitat, fatiga muscular augmentada.

• Capacitat de produir energia de manera anaeròbica (sense tant d’oxigen).
• Capacitat de cada individu de fer un exercici de resistència amb acumulació de lactat.

Glucòlisi: ATP i àcid pirúvic = lactat que modifica el PH.

Procés on es trenca la glucosa i es crea un desequilibri. Amb O₂ els residus formats per aquest procés s’eliminen, però al no haver-hi O₂ es queden modificant el PH del múscul.

El llindar anaeròbic és la intensitat d’una activitat de resistència a partir de la qual es comença a acumular lactat.

El dèficit és proporcional al deute.

Dèficit d'Oxigen

Inici del moviment anaeròbic. Falta d’O₂ quan comença el moviment. Més entrenament de resistència, baixa el dèficit quan abans entrenem en l’steady state.

És la diferència entre el consum uniforme i constant d’oxigen durant el repòs i el consum a l’inici d’una càrrega corporal, essent aquest proporcional a la intensitat de la càrrega i al nivell de l’esportista.

Té lloc més o menys durant els tres primers minuts i es calcula com la diferència entre l’oxigen requerit per a un determinat esforç (estat d’equilibri) i l’oxigen que realment es pot proveir (transport i absorció) als músculs.

Deute d'Oxigen

En acabar l’exercici, el VO₂ màx no descendeix de cop, sinó que es fa de forma progressiva.

Hi ha un deute d’O₂ perquè, encara que els músculs no estiguin treballant, hi ha una demanda d’oxigen necessària per dur a terme el procés fisiològic propi de la recuperació. Per la qual cosa es manté elevada la freqüència respiratòria.

Aquest deute d’oxigen serà proporcional també a la intensitat de la càrrega i al nivell de l’esportista, sent un bon indicador de la capacitat de recuperació i, per tant, també indicador de l'adaptació de l’esportista a la càrrega de treball.

Evolució de la Resistència i Treballs Adequats

La resistència millora de forma més o menys progressiva al llarg de la infància i de l'adolescència. És un increment paral·lel en nens i nenes. Amb l’adolescència, però, els nois es posen al capdavant. Les noies no sols no augmenten sinó que de vegades s’estanquen per causes no només fisiològiques (hormonals) sinó també culturals.

Treballs de Resistència més adequats

Entre els 8-12 anys

• Treballar amb grans grups musculars. Continu de 5-10 minuts fins a 20-30 minuts.
• La intensitat de l’esforç baixa del 50 al 75%. Les pulsacions es poden anar als 180-190 ppm, amb recuperacions ràpides.
• No hi ha resistència anaeròbica en els nens. Carreres amb equilibri d’oxigen i no molt prolongades.
• Jocs de carrera i persecució (entrenament intervàlic natural), entrenament en circuit, carrera alternada amb exercicis variats (carrera combinada amb motricitat, treball d’autocàrregues, suspensions, trepes, salts...).
• Evitar treballs repetitius i prolongats que puguin afectar l’aparell locomotor, sobretot la musculatura de sostén (que encara no està consolidada).
• Tractament integrat de la resistència en totes les altres capacitats. No s’ha de realitzar un entrenament exclusiu i específic de la resistència.

Entre els 12-14 anys

Continuem amb la línia del 8-12 anys amb alguns matisos:

• No sobrepassar els 35-40 minuts de treball continu. També es poden utilitzar fraccions de temps total (4x10 minuts) amb breus pauses actives.
• Fartleks extensius (amb pocs o molt curts canvis de ritme) de curta durada (20-25 minuts) i mètodes intervàlics curts de 40 a 80 metres.
• Els esforços anaeròbics poden anar apareixent a través de jocs o d’activitats esportives.

Entre els 15-17 anys

• Continuem amb predomini del treball aeròbic, però augmentant la durada i la intensitat.
• No hi ha una total maduresa cardiovascular.

Tipus de Resistència segons Durada i Intensitat

1. Anaeròbica. És la capacitat de l’organisme per resistir un elevat deute d’O₂ mantenint un esforç intens el major temps possible.
   • Alàctica (sense lactat → ATP – CP): El procés utilitza com a font d’energia ATP (sense O₂ i sense residus).
   • Làctica (amb lactat): La degradació dels sucres per sintetitzar ATP a través d’una sèrie de reaccions metabòliques es fa sense oxigen i produint residus metabòlics tòxics (àcid làctic).
2. Aeròbica. És la capacitat de mantenir durant un període de temps llarg un esforç continu on l’arribada d’oxigen a la sang permet cobrir les necessitats del desgast muscular.
   • Potència: Es tracta de fer servir a la màxima intensitat la via energètica aeròbica (màxima energia per unitat de temps).
   • Capacitat: Fa referència a la durada de la via energètica aeròbica quan no l’exigim la màxima intensitat (màxima energia total que pot generar aquesta via).

Tipus de Resistència de Potència i de Capacitat

• Potència: Màxima producció d’energia per unitat de temps (E/T).
• Capacitat: Màxima durada de temps que una via energètica té una contribució predominant.

Mètodes d'Entrenament de la Resistència

Mètode Continu

Es realitza un esforç físic continuat, sense interrupcions ni pauses. Intensitat constant i un volum bastant gran (60-80% del VO₂ màx).

1. Uniformes o harmònics: Mateixa intensitat = mateixa FC.
   • 1. Continu Extensiu: Augmentar capacitat aeròbica.
   • 4. Continu Intensiu: Augmentar la potència aeròbica.
2. Variables: Variant la intensitat d’execució al llarg de l’exercici, també conegut com a fartlek: canvis de velocitat determinats pel temps o pels metres.
   • 2. Extensiu: És quan predomina la distància/temps i no els canvis de ritme.
   • 3. Intensiu: És quan predomina els canvis de ritme i no la distància/temps.

Mètodes Fraccionats

Esforç fraccionat, amb pauses i alta intensitat.

• Interval: Consisteix a dividir la distància total a recórrer en fragments d’esforç, amb pauses de recuperació. Pot ser: llarg (més repeticions, potència aeròbica), mig (menys repeticions, capacitat i potència anaeròbica làctica i potència aeròbica), curt (capacitat i potència anaeròbica alàctica).
• Sèries: Consisteix a assolir la màxima intensitat amb el màxim de recuperació. Pot ser: curtes (distàncies breus 10” o 75 m, resistència de velocitat, metabolisme anaeròbic alàctic), mitjanes (20” o 60”, anaeròbic alàctic, fibres FT = treball intens i fibres ràpides), llargues (2’, nombre de repeticions es redueix, pauses grans metabòliques, anaeròbic alàctic i làctic).

Tipus de Força

Segons la Resistència a Mobilitzar

• Força Màxima: El grau màxim de tensió muscular que permet superar o igualar una resistència amb una única contracció muscular.
• Força Velocitat o Explosiva: Grau de tensió muscular que permet superar una resistència en el mínim temps possible.
• Força Resistència: Capacitat de vèncer una resistència durant un llarg període de temps.

Segons el Tipus de Contraccions Musculars

• Força Isomètrica: Existeix una tensió muscular, però no hi ha moviment.
• Força Isotònica: Existeix moviment en vèncer la resistència existent.
  • a. Isotònica Concèntrica: Els orígens-insercions s’apropen (escurçant el múscul).
  • b. Isotònica Excèntrica: Els orígens-insercions s’allunyen (allargant el múscul).
• Força Pliomètrica o Reactiva: Contraccions excèntriques seguides d’una contracció concèntrica immediatament després.
• Força Explosiva Balística: Es tracta de vèncer una resistència petita a la màxima velocitat i s’executa amb una contracció concèntrica seguida d’una excèntrica (salt d’alçada o de perxa).
• Força Explosiva Reactiva-Balística: En aquesta la fase d’estirament és més intensa i el temps de pas entre aquesta i la posterior concèntrica és més curt (multisalts).
• Força Auxotònica: Són contraccions mixtes. Durant l’escurçament de la fibra es produeix simultàniament una contracció isotònica i una isomètrica, on a l’avançar el procés de contracció s’accentua més la contracció isomètrica (treball muscular amb elàstics o gomes, llançaments de pes o treball amb fitball).
• Força Isocinètica: Manté la velocitat i el grau de tensió muscular al llarg de tot el moviment. La podem trobar en les activitats aquàtiques i en les màquines isocinètiques dels gimnasos.

Factors Intrínsecs de la Força

Musculars o Neurofisiològics

• Hipertròfia: L’increment de la secció transversal comporta un augment de la força. Aquesta és proporcional al volum i amplada del múscul.
  • Les fibres ràpides: moviments explosius i ràpids.
  • Les fibres lentes: per a moviments de poca intensitat i llarga duració.
• Reflex Miotàtic: S’activa amb un pre-estirament pel qual s’aconsegueix més força si després es fa una contracció concèntrica. Si l’estirament és excessiu s’activa el reflex tendinós i es produeix una inhibició.
• Factors Elàstics: Ajuda en els moviments pliomètrics. Amb un estirament previ s’ajuda a implicar les estructures elàstiques en la posterior contracció del múscul.

Coordinació Intramuscular

• Nombre d’unitats motrius reclutades: A més fibres reclutades, més força.
• Sincronització: Utilitzar només les unitats necessàries per a realitzar el moviment. És la coordinació entre unitats motrius (moviment eficaç).

Coordinació Intermuscular

És la coordinació dels músculs agonistes, antagonistes, sinergistes i fixadors.

Biomecànics

• Tipus de palanca.
• Angle de tracció: El més apropiat és de 90°.
• Moment d’inèrcia.

Volitius o Emocionals

• Motivació: Pot augmentar resultats fins al 30%.
• Concentració.
• Constància: Relacionada amb la continuïtat i progressió en l’entrenament.

Aspectes Metodològics Generals de la Força

• El treball de la força està supeditat a la maduració del sistema nerviós i endocrí, així com al creixement de la massa muscular i de l’estructura òssia.
• Incidir molt en la controlada i correcta execució de l’exercici, perquè en el futur pugui assimilar càrregues més grans sense lesionar-se per errors d’execució.
• Controlar l’equilibri tònic-fàsic del cinturó pèlvic, incidint en glutis i abdominals, enfront dels flexors del maluc i els lumbars.

Treball Específic de Força

1a Etapa (9-12 anys, Segona Infantesa)

• Entre els 9 i 12 anys no es poden treballar contraccions isomètriques o excèntriques d’alta intensitat. S’ha d’insistir en el desenvolupament de la força explosiva i la força resistència, i l’enfortiment de la musculatura en general.
• No hi ha grans increments de força. La força augmenta proporcionalment al pes del cos. Els canvis són majors entre els 14-16 anys.
• Fins als 12 anys es dona un millor desenvolupament de la musculatura flexora, per la qual cosa s’han d’intensificar els exercicis que activen la musculatura extensora per compensar.
• El treball inicial de força en la segona infantesa tindrà un objectiu d’estimulació i estructuració muscular, degut al fet que es té una musculatura de sostén dèbil (tronc, maluc i cintura escapular). Els exercicis han de ser globals i amb la major quantitat de grups musculars possibles: saltar, aixecar, traccionar, transportar, empènyer, trepar...
• Entre els 9 i 12 anys els exercicis han de ser molt variats i amb autocàrregues o elàstics, multi-llançaments i suspensions. La força ha de desenvolupar-se intrínsecament amb la capacitat motriu, amb suficients pauses de recuperació, partint de càrregues lleus i nombroses repeticions i anar progressant.

2a Etapa (13-17 anys, Prepuberal i Adolescència)

• A partir dels 13 anys comencen a existir diferències de gènere; els nois tenen més força màxima.
• També és a partir d’aquesta edat on els músculs extensors expressen millors nivells que els flexors.
• Entre els 13-15 anys hi ha una fase sensible de força explosiva i resistència, i inici de força màxima, evitant càrregues altes i grans volums.
• Inici del desenvolupament de la força específica en donar-se per primera vegada un predomini de les capacitats condicionals sobre les coordinatives.
• Prioritzar el treball concèntric, però incloent també treballs isomètrics i excèntrics de baixa intensitat, per desenvolupar continguts de força màxima.
• Abans dels 16-17 anys els increments de força i velocitat s’han d’assolir degut a la millora de la coordinació intermuscular i intramuscular, no per la hipertròfia de la fibra.

Mètodes en Règim de Contraccions Excèntriques

També és conegut com a entrenament dinàmic negatiu perquè es genera la tensió quan s’està allargant el múscul.

Amb aquest tipus de treball es crea més tensió muscular i la força realitzada serà més gran que amb les contraccions concèntrica i isomètrica, a més d’augmentar la força de tensió dels tendons.

És important:

1. Controlar la velocitat d’execució: a més velocitat, més possibilitat de dany muscular.
2. La distància.
3. La càrrega de frenada.

Entrenament de la Força Explosiva

Es tracta de mètodes on és molt important treballar la reactivitat, la velocitat d’execució, així com la tècnica d'execució, ja que, donades les condicions d'execució, són activitats que tenen en si mateix un risc de lesions elevat. S’ha de treballar amb el múscul no sobrecarregat, així que durant aquesta sessió no combinarem amb un altre tipus de força ni de treball de resistència.

Mètodes:

• Treball pliomètric (multi-llançaments i multisalts). Hi ha treballs de baixa, mitjana i alta intensitat en funció de la dificultat d’execució i de les diferents alçades o angles articulars de les contraccions excèntriques i concèntriques.
• Treballs amb llastos i resistències elàstiques (tirants/cinturons).
• Treballs amb desnivell i costes.

Entrenament de la Força Màxima

Entrenament per al desenvolupament muscular o hipertròfia funcional (sarcomèrica)

Consisteix a treballar amb sobrecàrregues (pesos lliures i màquines de musculació) per aconseguir una hipertròfia que maximitzi la força relativa respecte al pes (engrossint el diàmetre de la fibra muscular per augment de les proteïnes contràctils, a diferència de la hipertròfia sarcoplasmàtica en la qual l’augment de la força no és relatiu sinó que es deu a l’augment del volum i el pes).

• Objectius:
  • Millora de l’excitabilitat (millor connexió entre motoneurona i fibra muscular).
  • Millora la velocitat de la conducció nerviosa (velocitat d’execució).
• Pautes de Treball:
  • Treball d’elevada resistència (75-85%).
  • De 3-4 sèries fins a 10 sèries amb 6-10 repeticions (fórmula màgica: 10x10x10RM).
  • Recuperacions llargues, per damunt dels 3 minuts.

Test de Màximes per determinar intensitat (%)

Test de 10RM o de 5RM (el pes que puc moure 5/10 repeticions).

• Mètodes:
  1. Càrrega i Repeticions constants: 4x10 al 70%.
  2. Càrrega variable i repeticions constants: 4x10 (Sèries: 1a 60%, 2a 70%, 3a 80%, 4a 85%).
  3. Càrrega constant i repeticions variables: 80% (Sèries: 1a 10 rep., 2a 8 rep., 3a 6 rep., 4a 4 rep.).
• Recuperació entre sessions: 48 hores.

Entrenament de coordinació intramuscular

Es tracta d’aconseguir el màxim reclutament de fibres musculars per unitat motriu. La intensitat és molt alta i hi ha un alt risc de lesió si no es té molta massa muscular. S’utilitza quan ja tenim un bon nivell de força (halteròfils).

• Objectius: Millora la força màxima sense buscar la hipertròfia, sinó la capacitat de desenvolupar el màxim de força en un moviment concret.
• Pautes de treball:
  • Intensitat de treball molt elevada (85-95%), per damunt del 85% per evitar hipertròfia.
  • Sèries 6-4 amb 6-4 repeticions.
  • Recuperacions llargues, per damunt dels 2-3 minuts.
• Mètodes:
  1. Càrrega i repeticions constants: 4 x 5 al 90%.
  2. Càrrega variable i repeticions constants: 5 x 6 (1a 80%, 2a 83%, 3a 85%, 4a 87%, 5a 90%).
  3. Càrrega constant i repeticions variables: 4 x 90% (1a 6 rep., 2a 5 rep., 3a 4 rep., 4a 3 rep.).
  4. Sistema piramidal: 5 sèries (1a 6 rep. 85%, 2a 3 rep. 90%, 3a 1 rep. 100%, 4a 3 rep. 90%, 5a 6 rep. 85%).
• Recuperacions entre sessions: 48-72 hores.

Fases de l'Entrenament de Força

Adaptació Anatòmica

L’objectiu és preventiu. Es busca optimitzar la funcionalitat de tendons, fàscies, lligaments i cartílags articulars perquè l’esportista pugui suportar la gran exigència dels mitjans que utilitzarà més endavant.

A més de desenvolupar la quantitat i qualitat del teixit conjuntiu del múscul, també es buscarà equilibrar les prestacions de força dels grups musculars agonistes i antagonistes i treballar més cadenes musculars que grups musculars específics i diferents plans (sagitals, rotacions).

Mètode:

La forma més senzilla d’incidir en els teixits esmentats és realitzar exercicis de màxim recorregut articular i en condicions de força-resistència de caràcter aeròbic (circuits).

Per als principiants solen realitzar-se de 8 a 10 setmanes d’aquest entrenament. De 2 a 3 sessions setmanals. De cada exercici de 2 a 3 sèries de 12 a 30 repeticions amb una càrrega moderada (de 20 a 30 RM). La recuperació entre sèries serà d’1 a 2 minuts.

Entrenament Funcional i/o Específic

Té dos objectius fonamentals:

• El primer és millorar la força màxima dels grups musculars principals del moviment de l’exercici competitiu.
• El segon objectiu és augmentar el nivell de la força específica (Força Ràpida o Força Resistència, segons l’especialitat esportiva de què es tracti).

La Força Màxima pot millorar-se a través de l’augment de la hipertròfia o per millora de la coordinació intramuscular. La metodologia per millorar-la per la via de la hipertròfia utilitza els mateixos criteris esmentats per a l’entrenament estructural, però en aquest cas l’entrenament es limita als grups musculars específics.

La millora de la força màxima per la via de la coordinació intramuscular es basa en l’optimització de diferents fenòmens neuromusculars. En esportistes joves la via a utilitzar és la hipertròfica.

Per a la Força Ràpida i la Força Resistència existeixen multitud de vies d’entrenament: pesos, càrregues naturals, llastos, gomes, arrossegaments, balons medicinals, plataformes vibratòries, etc.

El mètode més utilitzat per al desenvolupament de les dues és el dels esforços dinàmics, així com les seves variants: mètode de contrast, estàtic-dinàmic i pliomètric. Consisteix a realitzar un nombre variable de repeticions, en funció de la durada de la prova, a la màxima velocitat d’execució i amb descansos complets entre les sèries. La intensitat variarà entre baixa i moderada en funció de l’objectiu de la sessió: la millora de la Potència Màxima o de la Resistència a la Força.