Conceptos Fundamentales de Fuerza y Velocidad en el Entrenamiento Deportivo

Fuerza

La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia mediante una acción muscular.

Músculo

Los músculos son órganos encargados del movimiento corporal. Se contraen transformando la energía química en energía mecánica y produciendo movimiento.

Propiedades del Músculo

• Contractibilidad: Capacidad de producir cambios internos de acortamiento o alargamiento.
• Elasticidad: Si se somete a una elongación, pueden recuperar su forma inicial.
• Excitabilidad: Son capaces de contraerse ante un estímulo nervioso.
• Conductibilidad: Son capaces de transmitir el estímulo por todo el músculo.

Tipos de Fibra Muscular

• Fibras Lentas o Rojas: Proporcionan poca energía durante un largo periodo de tiempo.
• Fibras Rápidas o Blancas: Proporcionan mucha energía durante un periodo largo de tiempo.
• Fibras Intermedias: Se encuentran entre las rápidas y las lentas.

El porcentaje de cada tipo de fibra viene determinado genéticamente. Con el entrenamiento, solo se pueden modificar las intermedias.

Tipos de Fuerza

• Fuerza Máxima: Es la mayor carga que se puede levantar o soportar en un movimiento. (Intensidad: 80-100%, Repeticiones: 1-4)
• Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener un trabajo de fuerza durante un tiempo prolongado. (Intensidad: 50-80%, Repeticiones: 12-15)
• Fuerza Explosiva: Capacidad de vencer resistencias en el menor tiempo posible o con la mayor velocidad de contracción muscular. (Intensidad: 30-60%, Repeticiones: 6-10)

Velocidad

La velocidad se clasifica en:

• Velocidad Gestual o Acíclica: Movimientos aislados y específicos.
• Velocidad de Desplazamiento o Cíclica: Movimientos repetitivos y continuos.

Componentes de la Velocidad

• Velocidad de Reacción: Proceso que incluye:
  1. Aparición del estímulo y excitación del receptor.
  2. Transmisión del estímulo a través del sistema nervioso hasta el cerebro.
  3. Elaboración de la respuesta motriz.
  4. Transmisión de la respuesta hasta el músculo.
  5. Ejecución de la respuesta.
• Aceleración: Incremento de la velocidad en el tiempo.
• Velocidad Máxima: Máxima velocidad que el individuo puede alcanzar.
• Velocidad Resistencia: Capacidad que nos permite mantener la velocidad máxima el mayor tiempo posible.
• Deceleración: Disminución de la velocidad en el tiempo.

Métodos de Entrenamiento

Algunos métodos de entrenamiento incluyen: autocargas, parejas, circuitos, multisaltos, sobrecargas o aparatos simples, balón medicinal, pesas o halteras, isometría, método excéntrico, electroestimulación, máquinas y pliometría.

Descripción de Métodos Específicos:

• Parejas: Consiste en utilizar al compañero como carga o resistencia. Es un método variable en función del peso del compañero; idealmente, las personas deben ser del mismo peso, estatura y nivel de fuerza.
• Circuitos: Entrenamiento en el que se realiza una serie de ejercicios sucesivos de forma circular (estaciones). Se enfoca en la fuerza resistencia y puede ser de dos tipos:
  • De Tiempo Fijo: Se determina la duración del trabajo y se intenta realizar el mayor número posible de repeticiones.
  • De Dosis Fija: Se determina el número de repeticiones a realizar en cada estación.
• Sobrecargas o Aparatos Simples: Se trata de utilizar objetos simples (gomas elásticas, tensores, tobilleras o muñequeras) o material alternativo (piedras). Se aplica para la fuerza resistencia con cargas bajas y muchas repeticiones.
• Balón Medicinal: Suelen oscilar entre 1-5 kg. Permiten trabajar los brazos, el tronco y las piernas. Suponen un medio de entrenamiento de la fuerza explosiva, mejorando la coordinación intermuscular y la coordinación de los grupos musculares que intervienen en el movimiento.

Tipos de Contracción Muscular:

• Isométrica: Cuando hay trabajo muscular pero no movimiento.
• Isotónica: Cuando hay trabajo muscular y movimiento. Se divide en dos partes:
  • Concéntrica: Cuando los extremos del músculo se acercan.
  • Excéntrica: Cuando los extremos del músculo se separan.