Conceptos Fundamentales de Educación Física y Deporte: Flexibilidad, Agilidad, Respiración y Más

Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de lograr la mayor amplitud de movimientos. Mejora la eficacia de los movimientos cotidianos y deportivos, y disminuye las lesiones. Tiene dos componentes:

• La elasticidad muscular: capacidad del músculo de estirarse y volver a su posición original.
• La movilidad articular: capacidad de las articulaciones de moverse el mayor grado posible dentro de sus rangos naturales de movimiento sin comprometer su estabilidad.

Tipos de Flexibilidad

• Estáticas: posiciones estáticas.
• Dinámicas: en movimiento.

Desarrollo de la Flexibilidad

Es la única cualidad física involutiva. Se tiene mucha flexibilidad al nacer y se va perdiendo poco a poco. Se debe trabajar para no perderla o hacerlo lo más lentamente posible. Las mujeres tienen más flexibilidad que los hombres.

Factores que Influyen en la Flexibilidad

• Sexo: las mujeres son más flexibles.
• Edad: se va perdiendo con los años.
• Genética: según la herencia recibida.
• Tipo de trabajo cotidiano: inactividad, actividades deformantes, etc.
• Entrenamiento: dedicar tiempo a su mejora y/o mantenimiento.
• Temperatura (ambiental y muscular): a más temperatura, más facilidad en la elongación.
• Volumen muscular y adiposo: un trabajo mal planteado o que busca una hipertrofia muscular puede convertir a la persona en una especie de robot, con poca elasticidad de movimiento.

Características de la Flexibilidad

Es muy específica a una zona concreta. Así, puede tenerse buena flexibilidad en una zona corporal y peor en otra.

Método para Facilitar el Estiramiento: P.N.F.

Consiste en alternar fases:

1. Estirar hasta llegar al punto de estiramiento.
2. Contracción isométrica del músculo a estirar durante 6 segundos.
3. Relajación de la musculatura durante 2 segundos.
4. Estirar durante 20 segundos.

Repetir varias veces.

La Agilidad

Resulta de la unión de lo físico (cuantitativo) y motor (cualitativo). La agilidad consiste en la realización de movimientos no cíclicos (carreras en diferentes direcciones y sentidos, saltos, giros, etc.) realizados con rapidez, es decir, la unión de lo coordinativo y la velocidad.

La Respiración

Es una función involuntaria, que varía su funcionamiento en relación con el tipo de esfuerzo o estado emocional. Conocer y dominar su funcionamiento puede ser muy útil tanto para tener una respiración correcta de manera continua como para dominar situaciones de tensión que tienden a acelerar y a acortar sus fases. Tiene dos fases: inspirar y espirar.

Tipos de Respiración

• Diafragmática, abdominal o inferior: al inspirar se contrae el músculo diafragma y se expande hacia afuera la zona del vientre. Se amplía el volumen de la caja torácica, disminuyendo la presión respecto a la exterior y produciendo una entrada de aire. Al contrario en la espiración.
• Torácica, intercostal o media: en la inspiración los intercostales internos se contraen y los externos se relajan provocando un deslizamiento en las costillas que expande la caja torácica. Al revés en la espiración.
• Clavicular o alta: es una respiración más superficial y de menor cantidad de aire. Al inspirar se levanta la parte superior de la caja torácica, por lo que se la conoce como clavicular.
• Completa: es aquella respiración que contiene las tres anteriores. Es una respiración profunda y lenta que aprovecha toda nuestra capacidad pulmonar.

La Relajación

Es la manera de disminuir la tensión. Podemos distinguir:

• La relajación muscular: la disminución de la tensión muscular (tono muscular).
• La relajación mental: la disminución de la tensión mental (ansiedad).
• La relajación completa: abarca ambos aspectos.

Métodos de Relajación

• Método de relajación progresiva de Jacobson: consiste en la alternancia entre la contracción voluntaria de un músculo e inmediatamente a continuación su relajación total, provocando su caída.
• Método autógeno de Schultz: es un método de relajación completo (mental y físico). Mediante la palabra se trata de evocar lugares y sensaciones (calor y peso) que llevan a la relajación.

El Esqueleto

Está formado por los huesos y forma parte pasiva del sistema locomotor junto con las articulaciones.

Tipos de Huesos

En función de su longitud:

• Largos (fémur).
• Cortos (huesos de la columna).
• Anchos (omóplato).

Partes del Hueso Largo

• Epífisis: es el extremo del hueso (proximal y distal).
• Diáfisis: zona central.
• Metáfisis: entre ambas. En ella se encuentra la zona de crecimiento del hueso.

Partes del Esqueleto

Básicamente el esqueleto está formado por:

• La cabeza.
• Un eje axial: 7 vértebras cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 5 sacras unidas y de 2 a 4 que forman el cóccix.
• La cintura escapular con la extremidad superior (brazo, antebrazo y mano).
• La cintura pelviana con la extremidad inferior (muslo, pierna y pie).

Las Articulaciones

Son los puntos de unión entre dos o más huesos. Permiten el movimiento.

Partes de una Articulación

• Hueso (caras articulares).
• Cartílago (recubre las caras para que no entren en contacto entre sí).
• Cápsula articular (recubre la articulación y tiene líquido sinovial para lubricar el mecanismo).
• Ligamentos.

Tipos de Articulaciones

En función del movimiento que permiten, distinguimos:

• Sinartrosis o fijas: no permiten ningún movimiento. Ejemplo: los huesos del cráneo.
• Anfiartrosis o semimóviles: ejemplo: las vértebras.
• Diartrosis: son móviles. Ejemplo: las caderas. Dentro de ellas hay las que permiten más o menos grados de movimiento: en uno, dos o tres ejes del movimiento según su forma anatómica (pivote, bisagra, etc.). La que tiene más libertad de movimiento es el hombro y por eso mismo es la más inestable, es decir, que tiene más posibilidades de que se luxe (salida del hueso de su lugar anatómico).

La Motricidad

Está formada por el conjunto de movimientos del ser humano y se integra en la personalidad del individuo. Es básica en el desarrollo de la persona. Es el primer instrumento para conocerse, conocer y relacionarse con los demás y el entorno.

Tipos de Movimientos

Según su complejidad, distinguimos:

• Movimientos reflejos.
• Movimientos básicos: gatear, etc.
• Habilidades básicas: desplazarse, saltar, recibir, lanzar y girar.
• Habilidades y destrezas específicas: esquemas de movimientos concretos y propios de deportes o de otros ámbitos de la vida.

Representa el aspecto cualitativo del movimiento y se desarrolla a través de las cualidades motrices:

• Coordinación: encadenamiento de movimientos del cuerpo con armonía (dinámico-general, es decir, todo el cuerpo a la vez, o de sus partes (segmentaria), como la coordinación óculo-manual, óculo-pédica, etc.).
• Equilibrio: es la lucha del cuerpo contra la gravedad y se distingue estática y dinámica.

El mecanismo motor tiene tres fases:

1. Percepción de los diferentes elementos que intervienen en la situación motriz a resolver.
2. Análisis y toma de decisión.
3. Ejecución, dominio y/o control.

El Equilibrio

Es la cualidad motora que permite mantener la actitud corporal frente a la gravedad.

Tipos de Equilibrio

• Estático: parado.
• Dinámico: en movimiento.

Desarrollo del Equilibrio

Su máximo desarrollo se adquiere de niños. Uno de los motivos es que el centro de gravedad está muy cerca del suelo.

Factores que Influyen en el Equilibrio

• Internos:
  • Los sentidos:
    • Vista: apreciar referencias, distancias.
    • Oído interno: canales semicirculares y aparato vestibular. Su deterioro en las personas mayores les produce muchas caídas.
  • Órganos propioceptivos: se encuentran en músculos y tendones y desencadenan los reflejos de equilibrio. Tras un periodo de inmovilización de una pierna por una lesión es fundamental estimular estos receptores con situaciones de desequilibrio.
  • Psicológico: es de destacar el "falso vértigo" o miedo a caerse. Provoca el bloqueo corporal.
• Externos: fundamentalmente la altura.

Las Acrobacias

Son un conjunto de movimientos acrobáticos (equilibrio, coordinación y agilidad). Requieren un nivel máximo de condiciones físicas (fuerza y flexibilidad), dominio motor y expresividad.

Diferentes aparatos:

• 6 modalidades masculinas: suelo, salto de potro, anillas, barra fija, caballo con arcos y barras paralelas.
• 4 modalidades femeninas: suelo, salto de potro, barra de equilibrio y barras asimétricas.

Deporte de Raqueta (Bádminton)

Es el deporte de raqueta con un móvil llamado volante. Es un deporte agradecido y que se ajusta muy bien a todos los niveles.

El Baloncesto

Infracciones Básicas

• Pasos: dar más de 2 pasos sin botar la pelota (en balonmano son 3).
• Dobles: botar, coger y botar; botar con 2 manos.
• Falta: siempre que haya contacto suficiente entre el defensor en movimiento y el atacante. A las 5 faltas de un/a jugador/a se elimina.
• Estar en la zona (espacio azul de la imagen) más de 3 segundos seguidos por parte de un/a jugador/a atacante.
• Relacionadas con los tiempos: 5 segundos con el balón en la mano sin botar (retención), 8 segundos para pasar de campo defensivo al ofensivo, 24 segundos para tirar.
• Campo atrás: pasar la pelota del campo de ataque al de defensa.

Puestos Específicos

• Base: más bajo/a. Dirige el juego.
• Escolta: ayudante del/la base.
• Alero: es un/a tirador/a que juega por fuera.
• Pívot: el/la jugador/a más alto/a que juega cerca del aro o poste bajo.
• Ala-pívot: un jugador mezcla entre estos. Juega en el "poste" alto.

Elementos Técnicos

• Ataque:
  • Más comunes: bote (dos manos y sin mirar el balón), pase (mucha variedad), tiro (distancia y entrada), cambio de ritmo y dirección, fintas, etc.
  • Más especiales: parada (en uno o dos tiempos) y el pivote (aguja del compás quieta y mover el otro pie). Ambos elementos vistos en la práctica.
• Defensa:
  • Elementos más comunes: defender al jugador con y sin balón.
  • Elemento menos conocido: rebote defensivo. La clave es ganar la posición al atacante y que el trabajo sea de toda la defensa.

Sistemas de Juego

Sin entrar en la colocación de los jugadores en el campo, solo destacar las tres maneras de defender:

• Defensa individual: cada uno coge a un/a contrario/a. Puede ser con y sin ayuda.
• Defensa zonal: cada jugador/a se ocupa de un espacio y se reparten al/ a la oponente que está por esa zona.
• Mixta: unión de las dos anteriores.