Conceptos Esenciales de Nutrición, Tipos de Dietas y Vitaminas para la Salud

Conceptos Fundamentales de Nutrición y Gasto Energético

Balance Nutricional

El balance nutricional se define como la diferencia entre las calorías que ingerimos y las calorías que gasta nuestro organismo. Este balance varía significativamente en función de la actividad física, el metabolismo basal y la masa muscular de cada individuo.

Gasto de Energía

El gasto de energía de nuestro cuerpo se compone de varios factores:

• Metabolismo basal: Energía necesaria para las funciones vitales en reposo.
• Actividad física y cerebral: Energía consumida durante el movimiento y el pensamiento.
• Termogénesis inducida por la dieta: Energía utilizada para la digestión y absorción de alimentos.
• Termorregulación: Energía para mantener la temperatura corporal.

Gasto de Materia

El gasto de materia se refiere a los procesos que requieren nutrientes para la construcción y reparación de tejidos, así como para funciones específicas:

• Regeneración celular: Piel, órganos y cabello.
• Función glandular: Glándulas exocrinas (como las sudoríparas).
• Crecimiento y desarrollo: Durante la infancia, adolescencia, embarazo y lactancia.
• Defensa inmunológica: Lucha contra infecciones.
• Procesos reproductivos: Menstruación y eyaculación.

La Dieta: Definición y Tipos Principales

¿Qué es una Dieta?

La dieta es la cantidad y el tipo de alimentos que consumimos en un día. Para ser considerada saludable, debe ser sana y equilibrada, aportando nutrientes en cantidades adecuadas, proporcionando la energía necesaria para la actividad normal y evitando el exceso de calorías.

Dieta Mediterránea

Considerada una de las dietas más sanas y equilibradas, es típica de los países bañados por el Mediterráneo y se caracteriza por su gran cantidad de nutrientes.

Alimentos Clave:

• Aceite de oliva virgen extra
• Cereales integrales (especialmente de trigo)
• Pescado y marisco
• Fruta de temporada
• Verduras y hortalizas
• Poca carne (preferentemente blanca)
• Poca leche y sus derivados
• Vinagre
• Legumbres y frutos secos

Propiedades y Beneficios:

• Baja en grasas saturadas y colesterol.
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Reduce la grasa abdominal, lo que ayuda a prevenir:
  • Diabetes tipo 2
  • Hipertensión
  • Infartos
  • Parkinson
  • Cáncer de colon
  • Infertilidad

Posibles Problemas o Deficiencias:

• Puede ser ligeramente baja en proteínas.
• El aporte de hidratos de carbono puede ser moderado.
• A veces, un poco baja en calcio.
• Posible falta de hierro.
• Problemas para celíacos debido al alto consumo de trigo.

Dieta Vegetariana

Se basa en el consumo de productos de origen vegetal.

Tipos de Dietas Vegetarianas:

• Veganos: Excluyen completamente cualquier producto de origen animal. Su dieta se compone de frutas, verduras, legumbres, tubérculos, semillas y cereales. No consumen miel, huevos, leche, pescado ni carne.
  • Ventajas: Alto contenido de vitaminas y bajo en grasas saturadas.
  • Deficiencias: Puede ser baja en proteínas, calcio y, especialmente, vitamina B12.
• Lactovegetarianos: Incluyen leche y sus derivados, además de productos vegetales.
• Ovolactovegetarianos: Incluyen huevos, leche y sus derivados, junto con productos vegetales.

Dieta Hipocalórica

Es una dieta baja en calorías, diseñada para personas con obesidad y sobrepeso con el objetivo de reducir su peso corporal.

Dieta Hipercalórica

Consiste en un aumento de calorías, indicada para casos de anorexia, problemas de desnutrición o durante la recuperación después de una operación.

Dieta Proteica

Se caracteriza por un consumo muy alto de proteínas, provenientes de carne, pescado, leche y lácteos, huevos, frutos secos y legumbres.

Ventajas:

• Favorece la pérdida de grasa sin sacrificar masa muscular.

Inconvenientes:

• No suele tener efectos duraderos.
• Puede dañar el riñón, hígado y vesícula.
• Ralentiza el metabolismo.
• El cuerpo puede entrar en cetosis.
• Puede causar estreñimiento.
• Aumenta el colesterol.
• Posible deficiencia de vitaminas.

Dieta Detox

Basada en el consumo de zumos y batidos de frutas y verduras, a menudo se realiza durante un periodo determinado (por ejemplo, un mes).

Ventajas:

• Efecto antioxidante.
• Posible pérdida de peso inicial.
• Aumento del aporte de vitaminas.

Inconvenientes:

• Es una solución transitoria.
• Puede llevar a la pérdida de masa muscular.
• Puede causar náuseas y cansancio.
• Riesgo de producir anemia.

Dietas de Hospital

Son dietas adaptadas a las necesidades de los pacientes hospitalizados, clasificadas comúnmente en:

• Dieta líquida
• Dieta semisólida
• Dieta blanda

Vitaminas Esenciales y sus Funciones

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

• Fuentes: Principalmente frutas (cítricos, fresas, kiwi).
• Funciones:
  • Síntesis de colágeno.
  • Fortalecimiento de las defensas inmunes contra infecciones.
  • Potente antioxidante.
• Deficiencia: Puede causar escorbuto, hemorragias e infecciones recurrentes.

Vitamina A (Retinol)

• Fuentes: Sardinas, calabaza, zanahoria, hígado, lácteos.
• Funciones:
  • Mantenimiento de epitelios (piel y mucosas).
  • Esencial para la visión.
• Deficiencia: Puede provocar xeroftalmia (sequedad ocular), ceguera nocturna e infecciones epiteliales.

Vitamina D (Calciferol)

• Fuentes: Pescados grasos (salmón, atún), leche entera, aceite de hígado de bacalao. También se sintetiza en la piel por exposición solar.
• Funciones:
  • Crecimiento y mineralización de los huesos.
  • Aumenta la absorción intestinal de calcio.
  • Favorece la reabsorción renal de calcio.
• Deficiencia: Causa raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.