Conceptos Clave de la Resistencia Física y el Entrenamiento

Definiciones Fundamentales en el Entrenamiento de Resistencia

1. ¿Qué es la Resistencia?

Según Vladimir Platonov, la resistencia es la capacidad de realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que este produce.

2. ¿Qué es la Fatiga?

La fatiga se define como la disminución de la capacidad de rendimiento que impide que la actividad deportiva se realice con el volumen, la intensidad y la coordinación que requiere.

Tipos de Fatiga

• Física: Reducción reversible de la función del músculo esquelético.
• Motivacional: Ausencia de estímulos de la voluntad.
• Psíquica-Mental: Reducción de la capacidad de concentración.
• Sensorial: Disminución de la percepción sensorial.

3. Causas Principales de la Fatiga

La aparición de la fatiga se debe a varios factores, entre los que destacan:

• Disminución de las reservas energéticas.
• Acumulación de cantidades elevadas de sustancias nocivas para el rendimiento.
• Inhibición del Sistema Nervioso Central (SNC).
• Inhibición de la capacidad enzimática.
• Desplazamiento de electrolitos.
• Disminución de las hormonas debido a un esfuerzo fuerte y continuo.

Efectos y Adaptaciones del Entrenamiento de Resistencia

Efectos Fisiológicos y sobre el Organismo

• Hipertrofia de la cavidad del corazón: Aumento del tamaño de las cámaras cardíacas.
• Aumento de la capacidad respiratoria: Mejora de la función pulmonar.
• Descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y a una intensidad de ejercicio submáxima.
• Incremento de la capacidad de recuperación post-esfuerzo.
• Retraso en la aparición de la sensación de fatiga.

Efectos sobre el Rendimiento Físico

• Permite mantener una alta intensidad durante un mayor lapso de tiempo.
• Capacidad para soportar cargas de entrenamiento de alto volumen.
• Mejora la capacidad de mantener la coordinación y la técnica del gesto deportivo por más tiempo.
• Aumento de la velocidad en carrera.

Desarrollo de la Resistencia en Niños y Prepúberes

Cargas de Entrenamiento Adecuadas

Se recomiendan cargas continuas de 15 a 20 minutos, realizadas 2 o 3 veces por semana, con una intensidad que mantenga las pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.

Volumen de Tiempo de Carga por Edad

Tiempos de volumen recomendados a tener en cuenta para el desarrollo de la resistencia:

• 6-7 años: 7 minutos de volumen.
• 8-9 años: 10 minutos de volumen.
• 10-11 años: 12 minutos de volumen.
• 12-13 años: 15 minutos de volumen.
• 14-15 años: 18 minutos de volumen.
• 16-17 años: 20 minutos de volumen.

Clasificación y Evaluación de la Resistencia

Clasificación por Duración de la Carga

• Resistencia de corta duración: De 30 segundos a 2 minutos.
• Resistencia de media duración: De 2 a 10 minutos.
• Resistencia de larga duración:
  • Tipo I: De 10 a 30 minutos.
  • Tipo II: De 30 a 60 minutos.
  • Tipo III: De 60 a 90 minutos.
  • Tipo IV: De 90 minutos a más de 6 horas.

Áreas Funcionales

Las áreas funcionales son los distintos niveles de intensidad en que se divide la resistencia para su entrenamiento y desarrollo.

Ejemplo: Área Funcional Regenerativa

• Lactato: 0-2 mmol/L.
• Sustrato energético principal: Ácidos grasos y lactato.
• Recuperación: 6 a 8 horas.
• Duración: A partir de 12 minutos.
• % VO2 máx.: 50-60%.
• Frecuencia Cardíaca: 120-150 ppm.

Evaluación del Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 máx.)

• Método Directo: Se valora mediante una ergoespirometría, que mide directamente el intercambio de gases.
• Métodos Indirectos: Se estima a través de pruebas de campo y tablas de referencia, como la tabla de Astrand o el Test de Cooper.

Métodos de Entrenamiento Intermitente

¿Qué es la Resistencia Intermitente?

Es un tipo de entrenamiento compuesto por períodos de trabajo intensos seguidos por períodos de recuperación menos intensos o pasivos.

Características de los Ejercicios Intermitentes

• Esfuerzos de hasta 1 minuto de duración.
• Intensidad entre el 100% y el 150% de la VAM (Velocidad Aeróbica Máxima).
• Variables a controlar: intensidad, duración, frecuencia y acciones musculares.
• Orientación del entrenamiento:
  • Intermitente aeróbico: Trabaja al 100% de la VAM.
  • Intermitente de alta intensidad: Trabaja por encima del 100% de la VAM.

Adaptabilidad a Deportes Acíclicos

Los entrenamientos intermitentes se adaptan muy bien a los deportes acíclicos (fútbol, baloncesto, tenis, etc.), ya que en estos predominan los esfuerzos de intensidad máxima y corta duración, similares a la estructura del método.

Diferencias entre Método Intermitente e Intervalado

Método Intervalado

• Duración del esfuerzo: Generalmente hasta 5 minutos.
• Pausas: Incompletas pero que permiten una recuperación parcial significativa.
• Adaptaciones principales: Cardiovasculares (estrés a nivel central).

Método Intermitente

• Duración del esfuerzo: Breves (generalmente menos de 1 minuto).
• Ejercicios: Intensos, a menudo al 100% de la VAM o más.
• Pausas: Incompletas y cortas.
• Adaptaciones principales: Periféricas (estrés a nivel muscular).

Tipos de Ejercicios Intermitentes

Existen diversas clasificaciones, entre ellas:

1. Metabólico
2. Neuromuscular
3. Metabólico/Neuromuscular
4. Metabólico-Técnico
5. De fuerza lactácido