Conceptes Clau en Fisiologia de l'Exercici i Entrenament Esportiu

Equilibri Homeostàtic

Tendència a conservar l'estabilitat en les constants vitals del cos i en les funcions orgàniques, com ara:

• La circulació
• La respiració

Teoria de Hans Selye: L'Estrès i l'Adaptació

Aquesta teoria expressa la capacitat que té el cos d’adaptar-se a les dificultats, al treball o a l’entorn. A aquest factor l'anomenem estímul.

En el context de l’activitat física, l'estímul ve representat per l’entrenament, que produeix una fatiga. Seguidament, el cos reacciona durant el descans, posant en marxa els mecanismes de defensa que restitueixen les fonts d’energia no només fins al nivell inicial, sinó una mica per sobre. Aquest procés s’anomena sobrecompensació.

Concepte de Càrrega d'Entrenament

La càrrega d'entrenament es defineix com:

Càrrega = Volum x Intensitat

• Volum: Quantitat d'exercici. Es mesura en termes de temps, espai o nombre de sèries.
• Intensitat: Qualitat del treball realitzat. Es mesura mitjançant:
  • La freqüència cardíaca (per exemple, 220 - edat)
  • El consum d'oxigen (depenent de la persona)
  • El control de temps (marca o rècord personal)

Principis Fonamentals de l'Entrenament Esportiu

1. Principi de la Individualitat del Practicant

Cal tenir en compte les diferències individuals dels practicants per crear un entrenament personalitzat i efectiu.

2. Principi de l'Adaptació

Les successives sobrecompensacions produeixen transformacions i adaptacions del nostre cos a l'exercici, constituint un procés evolutiu constant.

3. Principi de la Intensitat

La càrrega de l'entrenament ha de ser apropiada i ajustada a la persona que el realitza. Càrregues excessives poden provocar lesions.

4. Principi de la Progressió

Les càrregues s'han d'incrementar lentament i constantment, prioritzant primer l'augment del volum i posteriorment el de la intensitat.

5. Principi de la Continuïtat

La continuïtat dels entrenaments és fonamental per a l'evolució i l'adaptació, però sempre respectant els períodes de descans necessaris.

6. Principi de l'Alternança

És crucial respectar els períodes de recuperació entre sessions d'entrenament.

Sobreentrenament: Llindars i Fatiga Crònica

Cada persona posseeix un nivell de sensibilitat o llindar diferent davant d’un estímul, per la qual cosa l'entrenament ha de ser individualitzat.

L’estímul ha de tenir una intensitat determinada: per sota d'aquest llindar, l’individu no experimentarà cap reacció adaptativa; per sobre, pot provocar una fatiga crònica.

Resistència Aeròbica

És la capacitat que ens permet realitzar esforços de llarga duració i de baixa intensitat, amb una aportació suficient d’oxigen. La major part de l’energia s’obté en presència d’oxigen.

Durant aquests tipus d’esforços, podem respirar l’oxigen necessari sense sentir sensació d’asfíxia. La freqüència cardíaca sol situar-se entre les 140 i les 160 pulsacions per minut.

Resistència Anaeròbica

És la capacitat de l’organisme per mantenir esforços molt intensos i de curta duració amb una manca d’oxigen.

En aquests tipus d’esforços, no podem respirar tot l’oxigen que necessitem, la qual cosa ens obliga a aturar-nos després d'un temps. La freqüència cardíaca en aquests esforços se situa al voltant de les 180 pulsacions per minut.

Agulletes: Microruptures Musculars

Les agulletes són microruptures de microfibres musculars que es recuperen amb exercici físic realitzat a baixa intensitat.

Tipus de Contraccions Musculars

Contraccions Concèntriques

Es produeixen quan el múscul genera força mentre s'escurça (per exemple, aixecar un pes cap a nosaltres).

Contraccions Excèntriques

Es produeixen quan el múscul genera força mentre s'allarga (per exemple, baixar un pes controladament).

Contraccions Isomètriques

El múscul genera força sense canviar la seva longitud, mantenint-se estàtic (per exemple, prémer i contraure el múscul sense moviment).

Contraccions Pliomètriques

Combinen una fase excèntrica seguida ràpidament d'una fase concèntrica, aprofitant l'energia elàstica (per exemple, un salt de tanca).