Conceptes Clau de l'Entrenament: Velocitat, Càrrega i Principis

Velocitat i Qualitats Físiques Condicionals

La velocitat és la capacitat condicional de realitzar accions motores en el menor temps possible.

Manifestacions de la Velocitat

Les manifestacions de la velocitat depenen bàsicament del sistema nerviós central i de factors genètics, com per exemple, un elevat percentatge de fibres blanques (que són fibres ràpides).

Tipus de Velocitat

• Velocitat de reacció: Capacitat de reaccionar en el menor temps possible a un estímul.
• Velocitat d'acció o moviment acíclic: Capacitat de realitzar moviments acíclics (únics) a la màxima velocitat davant resistències baixes (Exemple: un cop de puny de boxa).
• Velocitat freqüencial: Capacitat de realitzar moviments cíclics iguals a la màxima velocitat davant resistències baixes (Exemple: una carrera de 25 metres).

Agilitat

L'agilitat és la capacitat de moure el cos en l'espai tridimensional de manera ràpida i eficaç.

Planificació de l'Entrenament: Conceptes Fonamentals

Definicions Clau

Activitat física (Sinònim d’acció motriu o moviment)

Moviment corporal produït pels músculs esquelètics que resulta en un consum d’energia afegit al metabolisme basal (es pot mesurar en Keal).

Exercici físic

Activitat física planificada que es repeteix al llarg del temps amb l'objectiu de millorar la salut o la condició física.

Diferència entre Exercici Físic i Esport

Parlem d'esport quan aquest exercici físic té una normativa. A més, els esports solen tenir institucions reguladores (federacions).

Tipus d'Entrenament

Quan l'activitat física està planificada i té objectius, es divideix en dos tipus:

• Entrenament esportiu: L'objectiu és millorar el rendiment.
• Entrenament de salut: L'objectiu és el manteniment de la condició física.

L'Entrenament de la Condició Física

Es basa en l'entrenament de les qualitats motrius que la formen. L'estat de desenvolupament d'aquestes qualitats motrius determinarà el nivell de condició física; per tant, tothom tindrà un nivell diferent.

La Càrrega d'Entrenament i la Recuperació

L'entrenament es basa en una sèrie d'exercicis que formen el treball físic, anomenat càrrega d’entrenament.

Factors de la Càrrega d'Entrenament

La càrrega té dos factors principals que la formen:

• Quantitatiu: Volum d’entrenament.
• Qualitatiu: Intensitat.

La Recuperació

La recuperació és la fase on l'organisme es refà de l'esforç realitzat i es produeix durant els períodes de descans.

Tipus de Recuperació

La recuperació pot ser completa o incompleta. Per altra banda, hi ha recuperació activa i passiva:

• Passiva: Repòs total.
• Activa: Baixar la intensitat de l'activitat.

Temps Recomanat de Recuperació (Hores)

El temps de recuperació varia segons la magnitud de la càrrega:

• Càrrega petita: 6-12 hores.
• Càrrega mitjana: 24 hores.
• Càrrega gran: 48 hores.
• Càrrega límit: 72 hores.

Fatiga i Síndrome d'Adaptació (Llei de Selye)

La Fatiga

La fatiga és un estat transitori que apareix en l'organisme com a conseqüència d’un esforç. Comporta la disminució de la capacitat funcional de tot l’organisme o només de l’òrgan, sistema o aparell afectat. També és la fase prèvia de la sobrecompensació.

Llei de Selye o Síndrome d’Adaptació

L'efecte que produeix un estímul (treball) en l'organisme es concreta en una situació d’estrès que genera una sèrie de reaccions que fan incrementar el nivell inicial de rendiment (sobrecompensació).

A banda dels factors genètics, la planificació de l'entrenament seguint els principis generals és molt important per a un esportista.

Objectius i Principis Generals de l'Entrenament

Característiques dels Objectius (Criteris SMART)

Els objectius han de complir cinc característiques essencials:

• Específics
• Mesurables
• Assolibles
• Rellevants
• En un temps concret (Temporitzats)

Principis Fonamentals de l'Entrenament

L'entrenament s'ha de basar en els següents principis:

1. Principi d’Oportunitat: El treball s’ha d’administrar en el moment oportú.
2. Principi de la Intensitat: La intensitat del treball ha de ser prou gran per causar una reacció en l’organisme, però no excessiva perquè ens puguem recuperar de l’esforç.
3. Principi de Progressió i de Continuïtat: Com a resultat dels dos principis anteriors, el treball s’ha de presentar de forma continuada i la intensitat ha d’augmentar progressivament per garantir la millora del rendiment.
4. Principi de la Proporció: El treball ha de guardar proporció amb el descans.
5. Principi de la Individualització: Els processos d’adaptació varien segons la persona, per això l’entrenament ha de ser tan individualitzat com sigui possible.