Conceptes Clau de l'Entrenament Esportiu i Capacitats Físiques

Estiraments: Tipus i Tècniques

Estiraments Passius

Els estiraments passius són aquells en els quals l'executant no exerceix força, sinó que el moviment i la posició es deuen únicament a un agent extern que porta l'individu fins al límit de la seva mobilitat passiva.

Estirament Actiu PNF (Facilitació Neuromuscular Propioceptiva)

El PNF és una tècnica que combina elements actius (se sol·licita contracció de l'antagonista) i passius (estirament realitzat per una altra persona o per autocol·locació del pacient).

Procés de la Tècnica PNF

1. Es col·loca el múscul de forma passiva i es manté durant 6-12 segons.
2. Es demana una contracció de l'antagonista i es manté durant 6-12 segons més.
3. Quan acaba la contracció, s'estira una mica més el múscul.

Les Tres Etapes de l'Entrenament Esportiu

• Etapa d'Iniciació

  Depèn de l'especialitat. Comença amb edats molt joves. Es recomana practicar més d'un esport per tal de crear una base motriu sòlida.

• Etapa de Desenvolupament

  Segona etapa en el procés de l'entrenament esportiu. És una fase d'especialització en la qual es detecten futurs valors per a l'alt rendiment. S'escull una modalitat esportiva determinada segons les capacitats i interessos de cadascú. No té una durada determinada.

• Etapa de Perfeccionament

  Es consoliden els aspectes tàctics i tècnics de l'activitat física escollida i l'evolució de les qualitats físiques bàsiques arriba al seu màxim.

  Els esportistes que decideixen competir es consideren esportistes d'elit (necessiten un alt rendiment). Si no competeixen, tenen com a objectiu mantenir el rendiment.

Periodització de l'Entrenament

La periodització ha de ser un procés ondulatori. Ha de tenir en compte les necessitats competitives de l'esportista i s'hi ha d'adaptar.

Cicles de l'Entrenament

Macrocicle

Dura una temporada sencera o un cicle olímpic. L'objectiu és assolir un bon nivell de forma i fer-lo coincidir amb les competicions clau.

Mesocicle

Cicles de treball mitjans. Les característiques varien segons el calendari de competicions establert en el macrocicle.

Microcicle

Dura de 2 a 14 dies, aproximadament. És un conjunt de sessions de treball similars, dedicades a objectius concrets.

Estructura de les Sessions d'Entrenament

Les sessions d'entrenament es divideixen en tres parts:

1. L'Escalfament

   Serveix per provocar en el cos les reaccions que el preparen per començar una activitat física intensa i, així, evitar lesions.

2. La Part Principal

   Es realitza el treball més intens i específic. Els exercicis que es fan estan dissenyats per aconseguir els objectius del microcicle.

3. La Part Final (Tornada a la Calma)

   És la transició entre el treball i el descans. Inclou exercicis com jocs calmats, estiraments o exercicis de respiració.

Períodes de l'Entrenament Esportiu

• Període Preparatori
• Període Competitiu
• Període de Transició

Les Qualitats Físiques Bàsiques

Resistència

Capacitat que té un cos per realitzar i mantenir un esforç físic durant un temps prolongat.

• Aeròbica
• Anaeròbica

Força

La capacitat dels músculs per generar tensió i vèncer una resistència o pes.

• Força Resistent
• Força Màxima
• Força Explosiva

Velocitat

Capacitat que ens permet fer moviments en el menor temps possible.

• Velocitat de Reacció
• Velocitat de Moviment (Gestual i de Desplaçament)