Conceptes Clau d'Educació Física: Resistència, Escalfa i Flexibilitat

Resistència i Zones de Pulsacions

El màxim teòric de pulsacions és de 220 batecs per minut (BPM).

Zones d'Intensitat Cardíaca (BPM)

• Pulsacions en repòs: 60-120
• Resistència aeròbica: 120-140
• Llindar anaeròbic: 140-160
• Resistència anaeròbica: 160-180

Parts de la Sessió d'Activitat Física

Una sessió d'activitat física es divideix generalment en tres fases:

1. Escalfament: Preparació. Intensitat progressiva (fins a 140 pulsacions).
2. Activitat (Part Principal): Forta intensitat. Durada llarga.
3. Relaxament (Tornada a la Calma): Baixa intensitat (fins a 120 pulsacions). Durada curta.

L'Escalfament: Importància i Definició

La importància de l'escalfament està determinada per la intensitat de l'activitat posterior. L'escalfament és l'activitat que prepara l'organisme per a realitzar una activitat posterior més intensa.

Parts Fonamentals de l'Escalfament

1. Exercicis per pujar el ritme cardiorespiratori i produir calor: Per exemple, córrer suau uns minuts.
2. Exercicis de mobilitat articular: Moviments suaus de totes les grans articulacions (fer rotar les articulacions).
3. Exercicis d'elasticitat muscular: Per preparar els músculs per a properes elongacions brusques (estiraments).
4. Exercicis de força muscular: Emprant sempre diversos grups musculars a la vegada.
5. Exercicis de velocitat i agilitat: Curts (6-7 segons), com ara curses curtes.

Tipus d'Escalfament

• Escalfament General: És aquell que serveix per preparar l'organisme per a qualsevol tipus d'exercici que es vulgui realitzar.
• Escalfament Específic: Es dirigeix a una activitat física concreta i sempre es realitzarà com a conclusió d'un escalfament general.

Aspectes Clau per a un Escalfament Efectiu

• No deixar sense escalfar cap part del cos. És recomanable seguir un ordre.
• Ha de ser progressiu, de menor a major intensitat.
• S'han de connectar els exercicis sense aturades per no refredar-se.
• Utilitzar exercicis que es coneguin per tal de fer-los correctament.
• Anar alternant diferents articulacions i músculs.

La Capacitat Física de Resistència

És la capacitat de suportar el cansament en realitzar un esforç de llarga durada i la capacitat de recuperació ràpida.

Resistència Aeròbica

És la capacitat de l'organisme de mantenir un esforç mitjançant l'obtenció d'energia amb oxigen. En un exercici aeròbic hi ha un equilibri entre l'aportació d'oxigen i el seu consum. Aquest metabolisme es produeix en activitats de durada mitjana o llarga.

Resistència Anaeròbica

És la capacitat de l'organisme per a mantenir un esforç mitjançant l'obtenció de l'energia sense oxigen (metabolisme anaeròbic). Es produeix una manca d'oxigen. Aquesta resistència es manifesta en activitats de forta intensitat i durada curta.

Flexibilitat

És la capacitat dels cossos de corbar-se sense trencar-se. Els factors que la determinen són la mobilitat de l'articulació i l'elasticitat, però també n'hi ha d'altres com la genètica, el sexe, l'edat i el cansament muscular.

Mètodes d'Entrenament per Millorar la Flexibilitat

1. Mètodes Actius

   Els exercicis es fan d'una manera activa, és a dir, s'arriba a les posicions desitjades sense aprofitar-se de la inèrcia, ni de l'ajuda d'aparells o companys.

2. Mètodes Passius

   Els exercicis es realitzen de forma passiva. S'intenta arribar a posicions molt difícils amb l'ajuda d'un company o d'un aparell.

3. Mètodes Cinètics

   Utilitzen la inèrcia dels moviments, sovint amb aparells. Es caracteritzen perquè es rebota i es balanceja per tal d'arribar a posicions límit. S'ha d'utilitzar aquest mètode amb moderació, ja que la tracció violenta d'un múscul pot causar un efecte inesperat.

4. L'Stretching (Estirament)

   Està fonamentat en el desenvolupament de l'elasticitat. Consisteix en el següent procés:

   • Tensar al màxim el múscul durant uns 20 segons.
   • Relaxar-lo 2 o 3 segons.
   • Tornar a estirar-lo al màxim i aguantar uns altres 20 segons.