Conceptes Clau de Condició Física, Salut i Principis d'Entrenament
Enviado por Chuletator online y clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 7,49 KB
Condició Física i Salut
Factors que influeixen en la condició física i salut
Els factors principals són: Dieta, nivell d’activitat física, descans, genètica, edat i qualitats psíquiques.
Factors millorables
Tots, excepte la genètica i l’edat.
Què és el sedentarisme?
Viure sense moure’s gaire. Provoca obesitat, cansament i problemes de salut.
Condició física saludable
És tenir resistència, força, flexibilitat i bona composició corporal.
Objectius de l'activitat física
| Vessant | Objectiu | Exemples |
|---|---|---|
| Salut | Estar sa i prevenir malalties | Caminar, nedar suau, fer ioga |
| Recreació | Passar-ho bé | Ballar, anar en bici, jugar amb amics |
| Competició | Guanyar i millorar el rendiment | Futbol, atletisme, bàsquet |
Què és l'IMC?
L'Índex de Massa Corporal (IMC) es calcula amb la fórmula: pes (kg) / talla² (m). Serveix per saber si es té un pes saludable.
Com millorar la salut?
Menjar bé, fer exercici regular, descansar i evitar mals hàbits.
Principis de l'Entrenament
Definició d'entrenament
Fer activitat física planificada, regular i progressiva per millorar el rendiment o la salut.
La càrrega d'entrenament
És la quantitat d’esforç aplicat al cos per millorar-lo. Fórmula: Càrrega = Volum × Intensitat.
Llei de la sobrecompensació
Després de l’esforç, el cos experimenta fatiga, es recupera i millora.
“El cos millora si li dones temps per recuperar-se.”
Llei del llindar
Si l’esforç és massa fluix, no hi ha millora; si és massa fort, hi ha risc de lesió.
Principis fonamentals de l'entrenament
| Principi | Explicació breu |
|---|---|
| Individualització | Cada persona és diferent; cal adaptar l’entrenament. |
| Progressió | Augmentar la càrrega poc a poc. |
| Globalitat | Treballar tot el cos, no només una part. |
| Recuperació | Descansar per assimilar i millorar. |
| Continuïtat (reversibilitat) | Si deixes d’entrenar, perds la forma. |
| Adaptació (sobrecàrrega) | El cos s’adapta als esforços; cal anar pujant la càrrega. |
| Variació (alternança) | Canviar exercicis i intensitats per evitar l’avorriment i millorar més. |
Terminologia clau en l'entrenament
| Sigla | Significat |
|---|---|
| I | Intensitat (com de fort s'entrena) |
| V | Volum (quant s'entrena) |
| PPM | Pulsacions per minut |
| FCM | Freqüència Cardíaca Màxima (220 - edat) |
| Sobrecompensació | Millora després del descans |
| Equilibri homeostàtic | Estat d’equilibri del cos abans d’entrenar |
Qualitats Físiques Bàsiques
Les quatre qualitats físiques bàsiques
Són: Resistència, Força, Velocitat i Flexibilitat.
Entrenament de la Resistència
| Tipus | Descripció | Intensitat | Sistema | Mètode |
|---|---|---|---|---|
| Aeròbica | Amb oxigen (esforç llarg i moderat) | 50–70% FCM | Continu | Cursa harmònica |
| Anaeròbica | Sense oxigen (esforç curt i intens) | 85–100% FCM | Fraccionat | Intervàl·lic o repeticions |
Entrenament de la Força
| Tipus | Objectiu | Sistema | Mètode | Recuperació |
|---|---|---|---|---|
| Màxima | Aixecar molt pes | Fraccionat | 1–5 repeticions | 5’ |
| Explosiva | Moviments ràpids i potents | Fraccionat | 6–10 reps | 3’ |
| Resistència | Mantenir la força durant temps | Continu o fraccionat | 15–40 reps | 30’’–1’ |
Entrenament de la Velocitat
| Tipus | Descripció | Mètode |
|---|---|---|
| Desplaçament | Recórrer una distància ràpidament | Repeticions curtes (30–80m) |
| Reacció | Respondre ràpidament a un estímul | Repeticions amb estímuls |
| Gestual | Fer un gest ràpid (cop, servei...) | Repetir el moviment amb intensitat |
Entrenament de la Flexibilitat
| Tipus | Descripció | Mètodes |
|---|---|---|
| Dinàmica | Amb moviment | Rebots o moviments amplis |
| Estàtica | Sense moviment | Stretching o mantenir la posició 20–30’’ |
| Activa | Tu fas la força | |
| Passiva | T’ajuda un company |
Exemples d'aplicació de qualitats físiques
| Acció tècnica | Qualitat principal | Exercici |
|---|---|---|
| Salt d’alçada | Força explosiva | Multisalts |
| Marató | Resistència aeròbica | Cursa contínua 60’ |
| 50m crol | Velocitat | Sprints curts |
| Espagat gimnàstic | Flexibilitat | Estiraments de malucs |
Característiques d'un entrenament correcte
- Té intensitat adaptada al nivell.
- Augmenta progressivament.
- Té descans.
- És variat i regular.
- Treballa tot el cos.
Si compleix aquestes característiques, respecta tots els principis d’entrenament.
Fórmules i conceptes de càlcul
| Càlcul / dada | Fórmula o valor |
|---|---|
| IMC | Pes (kg) / (alçada en m)² |
| Freqüència Cardíaca Màxima (FCM) | 220 – edat |
| Sobrecompensació | Esforç → descans → millora |
| Càrrega d’entrenament | Volum × intensitat |
| 1RM (Força Màxima) | Pes × (1 + 0,0333 × repeticions) |
Importància de l'activitat física per a la salut
Fer exercici regular ajuda el cor, els músculs i la ment. Evita el sedentarisme i millora l’estat d’ànim. A més, redueix el risc de malalties i ajuda a descansar millor.
Consells per mantenir un IMC saludable
Menjar de manera equilibrada, beure aigua, fer esport 3-4 cops per setmana i evitar menjar ràpid o ultraprocessat. També és crucial descansar prou i no obsessionar-se amb el pes.