Comprendiendo la Actividad Física y el Ejercicio: Tipos, Métodos y Principios Esenciales

Actividad Física y Ejercicio

La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que tiene como resultado un gasto energético. Por otro lado, el ejercicio físico es una subcategoría de la actividad física, que es planificada, estructurada y repetitiva, y tiene como fin la mejora o mantenimiento de uno o más componentes de la forma física.

Contracciones Musculares

• Contracciones musculares isotónicas: Este tipo de contracciones se dan cuando cambia la longitud.
• Contracciones isotónicas concéntricas: El músculo se acorta, como cuando levantamos una carga.
• Contracciones isotónicas excéntricas: El músculo se estira, frenando el peso.
• Contracciones musculares isométricas: En este tipo de contracción no se percibe externamente ningún movimiento, aunque dentro de la fibra muscular sí se produce.

Músculos y su Función

• Músculos agonistas: Son los músculos motores principales en un ejercicio, los que más peso levantan.
• Músculos sinergistas: Son los que ayudan a los agonistas a levantar la carga.
• Músculos antagonistas: Deben estirarse y permanecer relajados para que se pueda llevar a cabo el ejercicio.
• Músculos fijadores o estabilizadores: Son los que fijan una o varias articulaciones para que el movimiento se pueda llevar a cabo.

Componentes de la Condición Física

• Fuerza-velocidad y potencia: Se recomienda realizar de 4 a 6 ejercicios, con 4 series de cada ejercicio y de 8 a 12 repeticiones en los saltos.
• Resistencia: Capacidad de soportar la fatiga o de realizar un ejercicio durante un largo tiempo.
• Resistencia aeróbica: Aquella en que la intensidad del esfuerzo permite que haya un equilibrio entre la necesidad de O₂ y la capacidad de nuestro organismo para aportarlo.
• Resistencia anaeróbica: Si aumentamos la intensidad por encima de ese equilibrio, debemos resistir sin oxígeno, es decir, de forma anaeróbica.
• Flexibilidad: Capacidad física que nos permite alcanzar importantes amplitudes de movimiento.

Métodos de Estiramiento

• Métodos estáticos: La posición se mantiene durante 20-60 segundos.
• Métodos balísticos: Estiramiento con movimientos, abarcando todo el alcance del movimiento posible.
• Facilitación neuromuscular propioceptiva: Es un método que favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores.

Principios del Entrenamiento

• Principio de multilateralidad: Todo proceso de entrenamiento, sea cual sea su objetivo, debe abarcar el mayor número posible de capacidades físicas y musculatura implicada.
• Principio de continuidad: Para que el desarrollo de las cualidades físicas sea efectivo, es necesario un entrenamiento continuado.
• Principio de la alternancia: Los periodos de descanso entre estímulos de entrenamiento son tan necesarios como el entrenamiento para producir progresos.