Composición Nutricional y Propiedades Saludables de Alimentos Clave

Composición Nutricional de las Frutas

Energía

El valor calórico de las frutas viene determinado, en general, por su concentración en azúcares, oscilando entre 35 y 45 Kcal por cada 100 g. La que menos aporta es la sandía (20 kcal/100 g) y la que más aporta es el plátano (85 kcal/100 g). La excepción es el aguacate, con alto contenido energético (134 kcal/100 g) debido a su gran cantidad de grasas de muy buena calidad.

Glúcidos

La concentración aproximada de glúcidos es del 5-18%, varía según las especies, aunque también existen variaciones importantes dentro de una misma especie y según la época de recolección. Las excepciones son el aguacate (1,5%) y el plátano (20%).

• Almidón: La fruta madura apenas contiene almidón, a excepción de la chirimoya, kiwi, mango y plátano.
• Predominan los glúcidos simples: glucosa, fructosa y sacarosa, azúcares de fácil digestión y rápida absorción.
• La xilosa, galactosa, manosa y arabinosa se encuentran en baja proporción.
• Fibra: Contienen principalmente fibra insoluble (mayor proporción) y fibra soluble. Incluyen celulosa, hemicelulosa, pectinas y lignina.

Lípidos

Presentan cantidades muy bajas, apenas apreciables (0,1-0,5%).

• Ceras: En la piel de algunas frutas (manzanas).
• Triterpenoides (limonoides): Responsables del olor y amargor característico de los cítricos.

Proteínas (Compuestos Nitrogenados)

Al igual que los lípidos, están presentes en pequeñas cantidades (0,1-1,5%).

• La mayoría son enzimas (algunas participan en la maduración).
• Aminoácidos libres (algunos típicos de frutas):
  • Homoserina: manzanas y peras.
  • Ácido pipecólico: cerezas.
  • Isatina: ciruelas.
• Aminas (alifáticas y aromáticas).

Vitaminas

La riqueza vitamínica es una de sus principales características. Ahora bien, unas especies contienen vitaminas que apenas aparecen en otras. Los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi...) son muy ricos en ácido ascórbico (Vitamina C), al igual que el melón y las fresas.

Minerales

Contienen gran variedad de minerales como K (Potasio), Fe (Hierro), Ca (Calcio), Se (Selenio), Mg (Magnesio), etc.

Agua

Tanto en las frutas como en las verduras, es el componente mayoritario (75-90%), pudiendo considerarse que el resto de sustancias se encuentran asociadas a ella. El plátano y el aguacate contienen alrededor del 75%.

Ácidos Orgánicos

Ácidos Orgánicos No Fenólicos Mayoritarios

• Málico: en pomos (manzanas, peras) y drupas (melocotones, ciruelas).
• Cítrico: en bayas (fresas, frambuesas) y frutas tropicales.
• Quínico: en manzanas verdes.
• Tartárico: en uvas.

Las frutas tienen un pH menor que las hortalizas y verduras.

Ácidos Fenólicos

(Derivados del ácido cinámico) Causan astringencia y pardeamiento enzimático; disminuyen durante la maduración.

Compuestos Fenólicos

Incluyen flavonoides, flavonas, flavonoles, taninos, catequinas, antocianos, etc. Proporcionan:

• Astringencia: naringina y hesperidina en cítricos.
• Pardeamientos: ácido clorogénico y catequina.
• Tienen valor nutricional por su función como antioxidantes.

Composición Nutricional de las Verduras

Glúcidos

Contienen azúcares, aunque generalmente su concentración es más baja que en las frutas.

• Monosacáridos y oligosacáridos: Predominan glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa (0.1-6,5% en producto fresco; el ajo 23%).
• Polisacáridos: En mayor proporción que los monosacáridos, con predominio de la fibra insoluble frente a la soluble. El contenido en almidón es mayor en tubérculos (patata), raíces (zanahoria) y legumbres secas.
• Fibra vegetal: Varios componentes están ampliamente representados (celulosa, hemicelulosa, lignina). Las alcachofas, achicoria, cebollas y espárragos presentan inulina (un polisacárido de fructosa). Esta es una de las principales razones para recomendar su consumo habitual.

Lípidos

Contenido muy bajo, inferior al 1%.

Proteínas (Compuestos Nitrogenados)

Presentan cantidades mayores con respecto a las frutas (entre el 1,5-2%). La mayoría tienen actividad enzimática, lo que disminuye su calidad nutricional y alimentaria, por eso interesa su inactivación mediante el escaldado.

Vitaminas

En conjunto, las verduras y hortalizas contienen más vitaminas que las frutas. Su contenido depende de la composición del suelo, el tipo de hortaliza, etc.

Minerales

Contienen K (Potasio), Na (Sodio), Mg (Magnesio), Ca (Calcio), Fe (Hierro) y los aniones correspondientes (fosfatos, cloruros, carbonatos y sulfatos). Debido a la clorofila, las verduras de hoja verde son ricas en magnesio.

Agua

Como ya señalamos en las frutas, el agua es el componente mayoritario (80-95%).

Ácidos Orgánicos

Principalmente cítrico, málico y oxálico (pH 5,5-7).

Compuestos Fenólicos

Responsables del pardeamiento enzimático.

Sustancias Aromáticas

Sustancias volátiles de carácter muy diverso:

• Olores “verdes o suaves”: Alcoholes, ésteres, cetonas y aldehídos. Presentes en tomate, pepino, guisantes, etc.
• Olores “fuertes”: Derivados de azufre (S). Presentes en cebolla, ajos, coles, etc. Algunos necesitan acción enzimática o calor para su desarrollo.

Pigmentos

Cinco tipos de compuestos responsables del color:

• Clorofila: Colores verdes.
• Carotenoides: Amarillo, rojo, naranja (ej. β-caroteno en zanahorias, licopeno en tomates).
• Antocianos: Rojo, púrpura, azulado (ej. lombarda, remolacha).
• Betalaínas: Violetas, amarillos (ej. remolacha).
• Compuestos fenólicos: Pueden contribuir al pardeamiento enzimático (oscurecimiento).

Efectos de la Cafeína

• Inhibe el sueño (antagonista de adenosina).
• Estimulante cardíaco y del sistema nervioso central.
• Produce relajación del músculo liso (ej. bronquial).
• Es diurético.
• Aumenta la capacidad funcional y el rendimiento físico/mental.
• Posible reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
• Propiedades antimicrobianas.
• Actividad antioxidante.

Clasificación de las Verduras

• Frutos: tomate, pimiento, berenjena.
• Bulbos: género Allium (cebolla, ajo, puerro).
• Coles: familia crucíferas (repollo, brócoli, coliflor).
• Hojas y tallos tiernos: cardo, lechuga, acelgas, espinacas.
• Inflorescencias: alcachofa, brócoli, coliflor.
• Legumbres verdes: guisante, haba, judía verde (habichuelas).
• Pepónides: calabacín, calabaza, pepino.
• Raíces: zanahoria, nabo, rábano.
• Tallos jóvenes: espárragos, apio.
• Tubérculos: patata, batata (boniato).

Regulación de la Maduración por Factores Externos

• Temperatura: La maduración es estimulada en un rango estrecho (aproximadamente 6‐30°C). Temperaturas inferiores a 6°C o superiores a 30‐35°C inhiben el proceso.
• Composición gaseosa de la atmósfera: Una mayor concentración de oxígeno estimula la maduración porque activa la producción de etileno (hormona de la maduración). Una concentración elevada de dióxido de carbono resulta inhibitoria porque retrasa el climaterio (pico respiratorio asociado a la maduración en algunas frutas). Se utiliza el envasado en atmósferas modificadas (MAP) para controlar estos gases.
• Presión atmosférica: Una reducción en la misma (hipobaria) provoca un retraso en la maduración.
• Luz: Necesaria para la biosíntesis de ciertos pigmentos (ej. carotenoides, antocianinas) que provocan el cambio de coloración durante la maduración. Conservar en lugares con poca luz puede retrasar la maduración.

Producción de la Miel

1. Recolección: Las abejas obreras liban el néctar, sustancia azucarada que exudan las flores.
2. Predigestión: Las abejas almacenan el néctar en un ensanchamiento de su esófago llamado saco de la miel o buche. Dentro del buche, enzimas (como la invertasa) comienzan a descomponer la sacarosa del néctar en glucosa y fructosa. Al llegar a la colmena, las abejas regurgitan el contenido de su buche y lo pasan a otras abejas (trofalaxis), en cuyo buche continúa la predigestión enzimática. Después de varias transferencias, el néctar predigerido es depositado en las celdas del panal.
3. Concentración: El néctar predigerido, recién colocado en las celdas, contiene aproximadamente un 50% de agua. Gracias al calor (alrededor de 35°C) y a la ventilación generada por el batir de alas de las abejas dentro de la colmena, el exceso de agua se evapora hasta que la concentración de azúcares alcanza cerca del 80% (menos del 20% de agua), formándose así la miel. Luego, las abejas sellan la celda con cera.

Indicaciones Terapéuticas Tradicionales de la Miel

• Cicatrizante (uso tópico en heridas y quemaduras).
• Antibacteriano y antimicrobiano.
• Hidratante y emoliente (uso cosmético).
• Alivio de la tos y afecciones respiratorias leves.
• Posible ayuda en conjuntivitis (uso con precaución y bajo supervisión).
• Uso tradicional en diarrea leve.
• Uso tradicional para promover el sueño (insomnio).

Tipos de Azúcares en Alimentos

• Azúcares totales: La suma de todos los monosacáridos y disacáridos presentes en un alimento.
• Azúcares intrínsecos: Azúcares que forman parte natural de la estructura celular intacta de los alimentos (ej. en frutas y verduras enteras).
• Azúcares añadidos: Azúcares (monosacáridos y disacáridos) agregados a los alimentos y bebidas durante el procesamiento industrial, la preparación culinaria o por el consumidor.
• Azúcares libres: Incluyen los azúcares añadidos más los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes (sirope de arce, agave), zumos de frutas y concentrados de zumos de frutas. La OMS recomienda limitar su consumo.

Tipos Específicos de Azúcar y Edulcorantes Calóricos

1. Azúcar común (blanco, refinado, granulado): Se obtiene de la caña de azúcar o remolacha azucarera. Está compuesta casi exclusivamente por sacarosa (99%), un disacárido formado por glucosa y fructosa.
2. Azúcar en polvo (glas, impalpable): Se elabora triturando finamente los cristales de azúcar común y mezclando el polvo resultante con una pequeña cantidad de antiaglomerante (como almidón de maíz) para evitar que se apelmace.
3. Azúcar invertido: Es una mezcla aproximadamente a partes iguales de glucosa y fructosa, obtenida por hidrólisis (ruptura) de la sacarosa. Es ligeramente más dulce que el azúcar común y tiene mayor poder humectante (retiene la humedad). Se usa como aditivo en bollería, repostería y heladería para mejorar textura y evitar cristalización.
4. Azúcar moreno: Es azúcar blanco (sacarosa) al que se le ha añadido o dejado una cierta cantidad de melaza, la cual le otorga su color pardo, sabor característico y una pequeña proporción de vitaminas y minerales (principalmente hierro y calcio). La melaza es un subproducto líquido y viscoso de la refinación del azúcar de caña o remolacha.
5. Jarabe de Glucosa: Es una solución acuosa purificada y concentrada de sacáridos nutritivos (glucosa, maltosa, oligosacáridos superiores), obtenida por hidrólisis del almidón (de maíz, trigo, patata) o de la fécula y/o de la inulina. Su composición exacta varía.
6. Dextrosa: Es el nombre comercial de la D-glucosa purificada y cristalizada. Es un monosacárido que se encuentra naturalmente en muchas frutas (especialmente en las uvas) y en la miel. Es menos dulce que la sacarosa y se usa como edulcorante y aditivo en diversos productos alimentarios.
7. Maltosa: Es un disacárido formado por la unión de dos moléculas de glucosa. Se produce durante la germinación de cereales (malteado) y por hidrólisis del almidón. Es mucho menos dulce que la sacarosa y se usa en la industria panadera, pastelera y cervecera.

Composición Nutricional del Chocolate

• Hidratos de carbono: Principalmente los azúcares añadidos, que aportan casi la mitad de la energía total en la mayoría de los chocolates comerciales. El cacao como materia prima contiene además almidón y fibra, pero estos componentes quedan más diluidos en el producto final (mayor concentración en chocolates con alto porcentaje de cacao).
• Grasas: Proporcionan la otra mitad de la energía del chocolate elaborado. Provienen principalmente de la manteca de cacao. La excepción es el cacao magro en polvo, que tiene un contenido graso reducido (puede ser del 2,5% al 20%, según el tipo).
• Fibra: Se encuentra en cantidades apreciables en el cacao en polvo y en chocolates con alto porcentaje de cacao; sin embargo, los productos de chocolate más comunes (con leche, blanco) contienen cantidades poco significativas.
• Minerales: El cacao es fuente de Magnesio, Hierro, Potasio, Fósforo, Zinc, Cobre, Manganeso y Selenio. En los chocolates negros y en el cacao en polvo, el aporte es significativo, aunque se ve reducido por la dilución con otros ingredientes (azúcar, leche). En cambio, el chocolate con leche y el chocolate blanco se ven enriquecidos sobre todo con el aporte de Calcio proveniente de los lácteos. También contiene folatos.
• Proteínas: El cacao en sí no es una fuente destacada de proteínas. El contenido proteico aumenta significativamente en el chocolate con leche y el chocolate blanco debido a los ingredientes lácteos añadidos. El cacao también contiene pequeñas cantidades de niacina (Vitamina B3).
• Vitaminas: Además de la niacina y los folatos, destaca el aporte de Vitamina A y Riboflavina (B2) en los chocolates blancos y con leche, debido a los lácteos que contienen. El cacao también contiene algo de Vitamina E.
• Compuestos Bioactivos: El cacao es muy rico en polifenoles, especialmente flavonoides (flavanoles como la epicatequina), que tienen potentes propiedades antioxidantes. También contiene estimulantes como la teobromina y, en menor medida, cafeína.

Probióticos

El término probiótico define aquellos microorganismos vivos (principalmente bacterias como Lactobacillus y Bifidobacterium, o algunas levaduras como Saccharomyces boulardii) que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped.

Se utilizan comúnmente en alimentos, especialmente en productos lácteos fermentados (yogur, kéfir), pero también están disponibles en forma de suplementos (preparaciones farmacéuticas).

El desarrollo de nuevas cepas de probióticos va encaminado a la obtención de organismos beneficiosos más específicos y activos. En el caso de organismos modificados genéticamente y/o microorganismos nuevos, se tienen que evaluar rigurosamente la seguridad y el cociente beneficio/riesgo antes de su comercialización.

A la hora de incorporar nuevas cepas a productos alimentarios o suplementos, se debe medir cuidadosamente su eficacia mediante estudios clínicos y valorar, en cada caso, si mantienen el mismo nivel de seguridad que los microorganismos de uso tradicional.

Efectos Fisiológicos Potenciales

• Mejora la digestibilidad de la lactosa (algunas cepas producen lactasa).
• Aumenta la absorción de minerales como el calcio.
• Modulación del sistema inmune (local y sistémico).
• Regulación del equilibrio de la microbiota intestinal (flora intestinal), compitiendo con patógenos.
• Producción de vitaminas (ej. K, algunas del grupo B).
• Metabolismo de ácidos biliares.

Relación con Enfermedades (Áreas de Investigación)

• Intolerancia a la lactosa.
• Prevención y tratamiento de diarrea (asociada a antibióticos, infecciosa).
• Manejo del estreñimiento.
• Síndrome del intestino irritable (SII).
• Enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
• Prevención de ciertas infecciones (respiratorias, urogenitales).
• Reducción del riesgo de eccema atópico en niños.
• Posible papel en la prevención del cáncer colorrectal.

Fuentes Alimentarias

Productos fermentados por lactobacilos y bifidobacterias: yogur (con cultivos vivos y activos), kéfir, chucrut (no pasteurizado), kimchi, miso, tempeh, algunos quesos.

Simbióticos

Los simbióticos son productos que contienen una mezcla de probióticos (microorganismos vivos beneficiosos) y prebióticos (sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos del huésped que confieren un beneficio para la salud).

Los efectos de esta combinación pueden ser simplemente aditivos (la suma de los beneficios individuales del probiótico y el prebiótico) o, idealmente, sinérgicos (el prebiótico favorece específicamente el crecimiento y/o la actividad del probiótico coadministrado, potenciando sus efectos saludables).

Su objetivo es mejorar la supervivencia y la implantación de los probióticos en el tracto gastrointestinal y estimular selectivamente el crecimiento y/o activar el metabolismo de bacterias residentes beneficiosas, generando un efecto beneficioso superior al de sus componentes por separado.

Componentes No Nutrientes en Alimentos (Compuestos Bioactivos)

La nutrición moderna confiere un papel novedoso a numerosos componentes orgánicos adicionales contenidos en los alimentos, más allá de los nutrientes esenciales (vitaminas, minerales, etc.). Sin ser estrictamente necesarios para prevenir deficiencias nutricionales clásicas, la investigación científica está demostrando que muchos de estos compuestos bioactivos (a menudo de origen vegetal, llamados fitoquímicos) pueden ejercer un efecto preventivo sobre múltiples enfermedades crónico-degenerativas (cardiovasculares, cáncer, neurodegenerativas).

Esto se debe, en gran medida, a sus diversas actividades biológicas, destacando el efecto antioxidante (protección contra el daño celular por radicales libres), pero también efectos antiinflamatorios, modulación de enzimas, señalización celular, etc.

Compuestos Principales y Ejemplos

• Polifenoles:
  • Flavonoides:
    • Flavanoles: Catequinas (té verde, cacao), Proantocianidinas (uva, manzana).
    • Antocianinas: Pigmentos rojo/azul/púrpura (frutos rojos, lombarda).
    • Flavonas: Apigenina (perejil, apio).
    • Flavonoles: Quercetina (cebolla, manzana, brócoli), Kaempferol.
    • Flavanonas: Hesperidina, Naringina (cítricos).
    • Isoflavonas: Genisteína, Daidzeína (soja).
  • Ácidos fenólicos: Ácido cafeico, ferúlico (café, cereales integrales).
  • Otros polifenoles: Resveratrol (uva, vino tinto), Lignanos (semillas de lino, sésamo), Taninos (té, vino).
• Carotenoides: Pigmentos liposolubles amarillo/naranja/rojo.
  • Carotenos: β-caroteno (provitamina A; zanahoria, calabaza), α-caroteno, Licopeno (tomate, sandía).
  • Xantofilas: Luteína, Zeaxantina (verduras de hoja verde, maíz, yema de huevo).
• Compuestos Azufrados:
  • Glucosinolatos (y sus derivados: isotiocianatos, índoles): Crucíferas (brócoli, col).
  • Compuestos organosulfurados: Alicina y otros (ajo, cebolla).
• Otros:
  • Capsaicina: Picante (pimiento rojo, chile).
  • Fitoesteroles: Estructura similar al colesterol (aceites vegetales, frutos secos).

Efectos Fisiológicos Potenciales

• Antioxidantes (protección frente a radicales libres).
• Antiinflamatorios.
• Hipocolesterolemiantes (ej. fitoesteroles).
• Anticarcinogénicos (múltiples mecanismos).
• Efectos sobre la hemostasia (coagulación sanguínea).
• Efectos sobre la función endotelial (producción de óxido nítrico).
• Actividad estrogénica o antiestrogénica (ej. isoflavonas, lignanos).
• Precursor de vitamina A (β-caroteno).
• Protección epitelial y ocular (ej. luteína, zeaxantina).

Enfermedades/Trastornos Relacionados (Prevención/Manejo)

• Enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, enfermedad coronaria).
• Diversos tipos de cáncer.
• Enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson).
• Diabetes tipo 2.
• Osteoporosis (ej. isoflavonas).
• Enfermedades inflamatorias crónicas (artritis).
• Degeneración macular asociada a la edad (DMAE).

Fuentes Alimentarias Principales

Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, té, café, vino tinto, cacao, aceite de oliva virgen extra, especias.

• Flavonoides: Té, cacao, vino tinto, cerveza, frutas (cítricos, manzana, uvas, bayas), verduras (cebolla, brócoli), soja, legumbres.
• Carotenoides: Verduras y frutas de color amarillo, naranja, rojo y verde oscuro (zanahoria, calabaza, tomate, espinacas, pimiento).
• Compuestos azufrados: Ajo, cebolla, puerro, brócoli, coliflor, repollo.
• Capsaicina: Pimientos picantes (chiles).

Prebióticos

Los prebióticos son ingredientes alimentarios (generalmente hidratos de carbono no digeribles de cadena corta o media) que son fermentados selectivamente por la microbiota intestinal, produciendo cambios específicos en su composición y/o actividad, lo que confiere beneficios para la salud del huésped.

Actúan como"aliment" para las bacterias beneficiosas ya presentes en el colon, especialmente bifidobacterias y lactobacilos.

Entre los prebióticos más conocidos se encuentran:

• Fructanos:
  • Inulina: Polisacárido de fructosa de cadena larga.
  • Oligofructosa (FOS - Fructooligosacáridos): Cadenas cortas de fructosa.
• Galactooligosacáridos (GOS): Derivados de la lactosa.
• Otros: Rafinosa, estaquiosa, verbascosa (en legumbres), lactulosa (sintético), xilooligosacáridos (XOS), polidextrosa, almidón resistente.

La inulina y la oligofructosa resisten la digestión enzimática en el intestino delgado (las enzimas humanas son específicas de enlaces α-glicosídicos, mientras que estos tienen enlaces β) pero son fermentadas por las bacterias del colon. Esta fermentación produce principalmente ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como acetato, propionato y butirato, además de gases (H₂, CO₂) y lactato.

Como consecuencia, varios estudios han mostrado cambios en la composición de la flora fecal de humanos que consumían prebióticos. La producción de AGCC disminuye el pH del colon, lo que inhibe el crecimiento de bacterias potencialmente patógenas y favorece el de lactobacilos y bifidobacterias (efecto bifidogénico). El butirato, en particular, es una fuente de energía importante para las células del colon (colonocitos).

El efecto bifidogénico puede depender de los niveles basales de estas bacterias en el individuo. Por ejemplo, la administración de GOS a adultos sanos con elevados niveles fecales iniciales de bifidobacterias no produjo cambios significativos en algunos estudios.

En resumen, los prebióticos desempeñan un papel importante en el mantenimiento y desarrollo selectivo de una microbiota bacteriana intestinal saludable.

Efectos Fisiológicos Potenciales

• Regulación y modulación de la microbiota intestinal (aumento de bifidobacterias/lactobacilos).
• Mejora el tránsito intestinal y previene/alivia el estreñimiento (aumentan volumen fecal, efecto laxante osmótico).
• Aumento de la absorción de minerales (Calcio, Magnesio).
• Producción de AGCC beneficiosos (fuente de energía para colonocitos, efectos sistémicos).
• Posible regulación del colesterol plasmático y triglicéridos.
• Posible regulación de los niveles de glucosa e insulina postprandial.
• Modulación del sistema inmune.
• Posible reducción del riesgo de cáncer colorrectal (por producción de butirato, dilución de carcinógenos, modulación de microbiota).

Relación con Enfermedades (Prevención/Manejo)

• Estreñimiento / Diverticulosis.
• Posible papel en la prevención del cáncer colorrectal.
• Enfermedad inflamatoria intestinal (investigación en curso).
• Hipercolesterolemia.
• Diabetes (control glucémico).
• Obesidad (saciedad, regulación metabólica).

Fuentes Alimentarias

Se encuentran naturalmente en:

• Raíz de achicoria (muy rica en inulina).
• Ajo, cebolla, puerro, espárragos.
• Alcachofa de Jerusalén (tupinambo).
• Plátano (especialmente menos maduro).
• Trigo, avena, cebada.
• Leguminosas (lentejas, garbanzos - contienen FOS, rafinosa, estaquiosa).
• También se añaden a alimentos procesados (yogures, cereales, panes, bebidas) denominados "alimentos prebióticos" o enriquecidos.

Nutrientes Funcionales

Estudios epidemiológicos a gran escala, como el estudio Framingham y el proyecto MONICA promovido por la OMS, dieron una nueva dimensión al estudio científico de los nutrientes. Las observaciones apuntaron que algunos de ellos no sólo eran necesarios en cantidades mínimas para evitar la malnutrición o una enfermedad carencial clásica, sino que una ingesta algo superior, dentro de rangos seguros, podía ejercer un efecto preventivo sobre algunos factores de riesgo de enfermedades crónico-degenerativas.

Estos nutrientes, que ejercen funciones biológicas adicionales más allá de su papel nutricional básico, son a menudo considerados en el contexto de los alimentos funcionales.

Los nutrientes más estudiados en este sentido son:

• El folato (Vitamina B9).
• Las vitaminas antioxidantes: Vitamina C (ácido ascórbico) y Vitamina E (tocoferoles y tocotrienoles).
• Algunos minerales con función antioxidante o cofactor enzimático clave (Selenio, Zinc, Cobre, Manganeso) o importantes para la salud ósea y cardiovascular (Calcio, Magnesio, Potasio).
• Ciertos ácidos grasos específicos.

Compuestos Clave y Ejemplos

• Micronutrientes:
  • Minerales: Se, Fe, Cu, Zn, Mn (cofactores de enzimas antioxidantes como SOD, glutatión peroxidasa), Ca (salud ósea, regulación presión arterial), Mg, K.
  • Vitaminas: Folatos (metabolismo de homocisteína, síntesis ADN), Vitamina C (antioxidante hidrosoluble, síntesis colágeno), Vitamina E (Tocoferoles y Tocotrienoles - antioxidante liposoluble principal de membranas).
• Lípidos específicos:
  • Ácido Linoleico Conjugado (CLA): Isómeros del ácido linoleico (omega-6).
  • Ácidos grasos ω-3 (Omega-3):
    • EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): De cadena larga, origen marino principalmente.
    • ALA (ácido α-linolénico): De cadena corta, origen vegetal.

Efectos Fisiológicos Potenciales

• Micronutrientes: Cofactores enzimáticos esenciales, función antioxidante (Se, Zn, Cu, Mn, Vit C, Vit E), estimulación/regulación del sistema inmune, mantenimiento de la salud ósea (Ca), regulación de la presión arterial (K, Mg, Ca), prevención de defectos del tubo neural (folatos), transporte de oxígeno (Fe).
• Vitamina E: Protección de lípidos y membranas frente a radicales libres (Antioxidante), ralentización del envejecimiento celular, estimulación del sistema inmune.
• Vitamina C: Antioxidante hidrosoluble, regeneración de Vitamina E, síntesis de colágeno, mejora absorción de hierro, estimulación del sistema inmune.
• CLA: Propiedades anticarcinogénicas (en modelos animales), posible inhibidor de la lipogénesis (acumulación de grasa), estimulación del sistema inmune, posible regulación del peso corporal (evidencia limitada en humanos).
• Ácidos grasos ω-3 (EPA/DHA): Disminución de los niveles de triglicéridos (TG) y, en menor medida, LDL colesterol, reducción de la agregación plaquetaria (efecto antitrombótico), propiedades antiinflamatorias, componentes estructurales de membranas celulares (especialmente DHA en cerebro y retina), posible efecto de control glucémico y de la resistencia a la insulina, reducción del riesgo de arritmias cardíacas.

Relación con Enfermedades (Prevención/Manejo)

• Micronutrientes: Enfermedad cardiovascular (folatos, Mg, K, antioxidantes), Cáncer (Se, folatos, antioxidantes), Osteoporosis (Ca), Anemia (Fe, folatos), Defectos del tubo neural (folatos).
• Vitamina E / Vitamina C: Enfermedad cardiovascular, Cáncer (evidencia mixta/limitada de suplementos en prevención primaria).
• CLA: Cáncer, Enfermedad cardiovascular (investigación activa, resultados no concluyentes en humanos).
• Ácidos grasos ω-3: Enfermedad cardiovascular (especialmente prevención secundaria), Artritis reumatoide (reducción inflamación), Arritmias cardíacas, desarrollo neurológico fetal (DHA), salud mental (depresión).

Fuentes Alimentarias Principales

• Micronutrientes: Muy variadas. Origen animal (Fe hemo, Zn, B12, Ca lácteo), origen vegetal (Fe no hemo, folatos, K, Mg, Mn, Cu, Se -depende del suelo-, Ca vegetal).
• Vitamina E: Aceites vegetales (girasol, germen de trigo), frutos secos (almendras, avellanas), semillas, cereales de grano entero, vegetales de hoja verde.
• Vitamina C: Cítricos (naranja, limón, kiwi), pimientos, fresas, brócoli, espárragos, tomates.
• CLA: Carne de rumiantes (ternera, cordero), productos lácteos enteros (leche, queso).
• Ácidos grasos ω-3:
  • EPA/DHA: Pescado graso o azul (salmón, sardinas, caballa, atún, anchoas), aceite de pescado, algas.
  • ALA: Semillas de lino, semillas de chía, nueces, aceite de linaza, aceite de colza (canola), soja.

Alimentos Funcionales Específicos y sus Propiedades

Algunos alimentos son particularmente reconocidos por contener altas concentraciones de nutrientes o compuestos bioactivos con efectos beneficiosos demostrados o potenciales:

• Avena: Fuente excelente de fibra soluble, especialmente betaglucanos. Se ha demostrado que reduce los niveles plasmáticos de colesterol total y colesterol LDL "colesterol mal"), contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Semillas de lino: Muy ricas en ácido α-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 (aproximadamente 57% de los ácidos grasos totales). También son la fuente más rica de lignanos, compuestos fenólicos asociados a la fibra con actividad fitoestrogénica y antioxidante. El interés se ha centrado en su potencial para la prevención de cánceres dependientes de hormonas (mama, próstata) y la disminución de los niveles plasmáticos de colesterol total y LDL.
• Tomates: Su papel en la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer (especialmente de próstata) se atribuye a su alto contenido en licopeno, un potente carotenoide antioxidante, cuyo contenido y biodisponibilidad aumentan con el cocinado (ej. salsa de tomate).
• Ajos: Utilizado tradicionalmente por sus propiedades medicinales. Contiene compuestos organosulfurados (como la alicina, que se forma al machacarlo) responsables de sus efectos: preventivo del cáncer (en estudios epidemiológicos y preclínicos), antibiótico/antimicrobiano, antihipertensivo e hipocolesterolémico.
• Brócoli y otras especies de crucíferas (coliflor, repollo, coles de Bruselas): Conocidas por sus propiedades anticancerígenas. Este efecto se atribuye principalmente a la presencia de glucosinolatos. Cuando estos compuestos se hidrolizan (al masticar o cortar), se degradan en otros compuestos bioactivos, como los isotiocianatos (ej. sulforafano) y los índoles (ej. indol-3-carbinol). A ambos tipos de compuestos se les atribuyen efectos protectores en diversas fases de la carcinogénesis.
• Cítricos (naranjas, limones, pomelos): Asociados con un papel preventivo en una gran variedad de cánceres en estudios epidemiológicos. Contienen nutrientes importantes como la vitamina C, folatos y fibra, pero también fitoquímicos como los flavonoides (hesperidina, naringina) y el limoneno (un terpeno presente en la cáscara). El limoneno es un candidato para la prevención del cáncer, dada su actuación demostrada en la fase inicial de la carcinogénesis en modelos animales.
• Té (especialmente el té verde): Es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua. La atención científica ha recaído sobre su alto contenido en compuestos polifenólicos, particularmente catequinas (como la epigalocatequina galato - EGCG), que tienen un potente carácter antioxidante y otros efectos biológicos. Se investiga su papel en la prevención del cáncer y enfermedades cardiovasculares, aunque los estudios epidemiológicos en humanos no siempre han sido concluyentes.
• Vino tinto y uvas (especialmente la piel): El consumo moderado de vino tinto se ha asociado con una reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (la"paradoja frances"). Este efecto se atribuye en gran parte a su contenido en compuestos fenólicos, como el resveratrol, las antocianinas y otros flavonoides, que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y vasodilatadoras.
• Aceite de oliva (especialmente el virgen extra): Pilar de la dieta mediterránea, se caracteriza por su riqueza en ácido oleico (un ácido graso monoinsaturado omega-9). Además, el aceite de oliva virgen extra contiene numerosos compuestos bioactivos como polifenoles (hidroxitirosol, oleuropeína, oleocantal -con propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno-), escualeno y vitamina E, que contribuyen a sus efectos beneficiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares, inflamación y estrés oxidativo.