Claves del Rendimiento: Carga, Intensidad y Fases del Entrenamiento

La Carga del Entrenamiento

Si queremos solamente mantenernos un poco en forma, la carga del entrenamiento será general para todo el cuerpo y no demasiado fuerte. Sin embargo, si queremos prepararnos para una competición determinada, la carga será más específica de esa competición y más dura.

Intensidad de Carga

Si queremos hacer un entrenamiento de 2 km, el volumen serían esos 2 km. La intensidad vendría reflejada por todos los demás parámetros que definen la forma de realizar esos 2 km, es decir, el ritmo (rápido o lento), la pendiente media de subida, la dificultad, etc.

No es lo mismo correr 2 km a modo de carrera continua lenta, que hacer un interval training de 20 series de 100 m a ritmo fuerte. En ambos casos se han corrido 2000 m, pero los cambios que se producirán en el organismo serán diferentes en un y otro caso porque la intensidad es distinta.

Fase de Alarma

Es la respuesta inicial del cuerpo a un nuevo estímulo o estrés.

Ejemplo 1: Borrachera

Con las primeras copas, el cuerpo nota que algo está pasando e intenta adaptarse y responder. Aunque las sensaciones sean agradables, algo es distinto al estado de normalidad.

Ejemplo 2: Enfermedad

Cuando cogemos un virus al principio y comienzan los primeros síntomas.

Ejemplo 3: En una sesión de entrenamiento

Cuando comenzamos a movernos, todavía no estamos a punto para soportar ese esfuerzo. Son los primeros momentos de la puesta en acción del calentamiento.

Ejemplo 4: En una temporada deportiva (un año)

Es el momento de la pretemporada, cuando todavía no tenemos la forma cogida y los entrenamientos y primeras competiciones de preparación se hacen largas y duras.

Ejemplo 5: En la vida deportiva de un sujeto

En los primeros años de infantil y juvenil, cuando el cuerpo todavía no se ha estabilizado a los requerimientos del deporte, no se tienen todavía las estructuras formadas al 100%.

Fase de Resistencia

El cuerpo se adapta al estímulo y es capaz de soportarlo de manera eficiente.

Ejemplo 1: Borrachera

Si seguimos tomando copas, el hígado y los riñones seguirán eliminando alcohol mientras puedan. Los sujetos acostumbrados a beber lo eliminarán con mayor facilidad porque están "entrenados".

Ejemplo 2: Enfermedad

Si la infección o el virus persisten, se mantendrá mientras se pueda la lucha frente a ellos.

Ejemplo 3: Sesión de entrenamiento

Hecho ya el calentamiento, continuamos con el esfuerzo en condiciones de estabilidad. Ya tenemos las pulsaciones adecuadas, la respiración está de acuerdo con el esfuerzo y los nutrientes van llegando al músculo.

Ejemplo 4: Temporada deportiva

Pasados los primeros meses de pretemporada, tenemos la forma a punto y entramos en el periodo de competición, donde conseguiremos las mejores marcas del año. Se puede estar más o menos tiempo en un estado alto de forma, dependiendo de las características personales y de lo alto que se quiera llegar.

Ejemplo 5: Vida deportiva

Pasadas las pequeñas etapas infantil y juvenil, el cuerpo de un deportista ya se ha adaptado al deporte para el que se ha ido preparando. Se consiguen los mejores resultados cuando se llega a la edad adulta y se mantienen durante más o menos tiempo en función de distintos factores: características personales, entrenamiento, motivación.

Fase de Agotamiento

Si el estímulo es demasiado intenso o prolongado, el cuerpo pierde su capacidad de adaptación.

Ejemplo 1: Borrachera

Si seguimos bebiendo, no vamos a poder tolerarlo y comenzarán los mareos, el malestar, etc.

Ejemplo 2: Enfermedad

Si los virus son tan potentes que el sistema inmunológico no puede con ellos, se entrará en la fase de agotamiento y tendremos que buscar ayuda externa mediante medicamentos.

Ejemplo 3: Sesión de entrenamiento

Se produce cuando ya no podemos seguir manteniendo la intensidad del ejercicio. Aparece la fatiga debido a que se acaban las reservas de energía, hay fatiga del sistema nervioso, aumento del calor, deshidratación u otras causas.

Ejemplo 4: Temporada deportiva

Al final de la temporada cuesta mantener el nivel de entrenamiento y el estrés de la disciplina en cuanto a nutrición, horarios, etc. Llega el momento de descansar para empezar otra vez el año que viene.

Ejemplo 5: Vida deportiva

Tras unos años de competiciones en la etapa adulta, llega un momento en el que todo deportista debe retirarse porque ya no puede estar a la altura de las exigencias de su especialidad. Se pierden capacidades físicas debido a la edad y ya no es posible mantener una buena línea de resultados.

Principio de la Transferencia

Se refiere a cómo el entrenamiento de una habilidad o capacidad afecta a otra. Por ejemplo, no hay transferencia de las flexiones de brazos al rendimiento en el fútbol. Sin embargo, las carreras de 10 a 100 metros sí la tienen.

Principio de la Variedad

Cuesta mucho más recuperarse de una intensa sesión de fuerza que de una carrera continua suave. Mediante el principio de la variedad podremos trabajar una cualidad mientras otra se recupera y así entrenar todos los días una cosa u otra.