Claves para Planificar el Entrenamiento Deportivo y Optimizar el Rendimiento
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Planificación del Entrenamiento Deportivo
¿Cómo planificar el entrenamiento?
- Frecuencia de los entrenamientos: Para obtener mejoras en la resistencia y en la fuerza, se debe trabajar un mínimo de 2 a 3 sesiones a la semana. La flexibilidad, por su parte, es conveniente trabajarla un mínimo de 4 a 5 veces por semana.
- Intensidad de los ejercicios: En el caso de la resistencia, podemos medir la intensidad a través de las pulsaciones. En los ejercicios de fuerza, la intensidad se mide con la carga (ejemplo: balón medicinal de 3 o 4 kg) y con la velocidad del movimiento (a mayor velocidad y mayor carga, más intenso es el entrenamiento).
- Tiempo de actividad: La duración de la actividad dependerá de nuestro estado de forma; no obstante, debes tener en cuenta que siempre debe existir una progresión en el tiempo de entrenamiento.
- Tipo de actividades: Es conveniente variar el tipo de actividades utilizadas. Por ejemplo, la resistencia se puede trabajar de muchas maneras: carrera, ciclismo, patinaje, esquí, remo o natación; incluso dentro de la carrera, existen múltiples métodos de entrenamiento.
Las cargas en el entrenamiento
El volumen es el aspecto cuantitativo del entrenamiento; es decir, implica la suma de todo el trabajo realizado en una sesión. El volumen podrá estar expresado en unidades de tiempo, unidades de longitud (distancias), unidades de peso o número de repeticiones.
La intensidad es el aspecto cualitativo del entrenamiento e implica la cantidad de energía empleada en un momento determinado. La intensidad puede expresarse en frecuencia cardiaca (FC), km/h, consumo de oxígeno (VO2), entre otros.
¿Cómo modificar el volumen y la intensidad?
El incremento de volumen
- Aumento de las distancias (metros recorridos).
- Aumento del número de repeticiones realizadas.
- Aumento del número de ejercicios de aplicación de una determinada especialidad.
El incremento de la intensidad
- Aumento de la velocidad, ya sea de traslación o de ejecución.
- Aumento de los kilogramos cuando se trata de trabajo con pesos adicionales al propio organismo.
- Disminución de las pausas de recuperación en actividades tales como un Interval Training o un circuito.