Claves del Entrenamiento: Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad

1. Clasificación de la Resistencia

• Según la porción del cuerpo implicada: local y general.
• Desde el punto de vista fisiológico: orgánica y muscular.
• Según la forma de trabajo: estática y dinámica.
• En función de la actividad a realizar: de base y específica.
• Según la obtención de energía: aeróbica y anaeróbica.

2. Definiciones de Términos Clave

Potencia

Es la mayor cantidad de energía que puede producirse en un periodo de tiempo.

Deuda de O2

Es la cantidad de O2 que un deportista necesita conseguir una vez terminado el ejercicio.

Steady State (Estado Estable)

Son las condiciones que tiene que tener un ejercicio para que no haya deuda de O2, produciéndose así un equilibrio entre lo consumido y lo absorbido.

3. Manifestaciones de la Resistencia: Características y Duración

• Potencia anaeróbica aláctica: 0-10 segundos. Punto máximo de degradación y potencia metabólica máxima.
• Capacidad anaeróbica aláctica: 0-20 segundos. Es el mayor tiempo en el que la potencia aláctica se mantiene en su nivel más alto.
• Potencia anaeróbica láctica: 0-45 segundos. Máximo ritmo de producción de lactato.
• Capacidad anaeróbica láctica: 60-180 segundos.
• Potencia aeróbica: 3-10 minutos. Duración mínima para aumentar el VO2 máximo.
• Capacidad aeróbica: 10-30 minutos. Mantenimiento del VO2 máximo en cierto número de repeticiones.
• Eficiencia aeróbica: Más de 30 minutos.

4. Métodos de Entrenamiento de la Resistencia

Entrenamiento Total

Dura entre 45 y 60 minutos. Tiene su origen en el método natural de Hébert, que se realiza en la naturaleza y donde se entrena la resistencia. Se realizan desplazamientos moderados con cambios de ritmo. Durante el entrenamiento se recorren entre 4-6 km, donde se mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento por Circuito

Cada circuito dura entre 20-40 minutos, formado por entre 9 y 12 ejercicios. Se recupera entre 20-45 segundos entre ejercicios y el circuito se repite en una sesión de 3 o 4 veces.

5. Definición de Flexibilidad

Es la capacidad física que, con base en la movilidad articular, elasticidad muscular y extensibilidad, permite el máximo recorrido de las articulaciones.

6. Tipos de Estiramiento Estático: Pasivo y Activo

Activo

Hacemos referencia a que el músculo antagonista al que estiramos realiza una acción, normalmente una contracción isométrica.

Pasivo

Hace referencia a que el músculo que se estira no realiza otra función que la de dejarse estirar, ya que el movimiento es producido por una fuerza externa.

7. Pautas de Entrenamiento de Fuerza

8. Métodos de Trabajo de Fuerza

Autocargas

Consiste en el trabajo con el propio peso corporal. Permite desarrollar la fuerza-resistencia al ser baja la carga que se tiene que superar. Ejemplo: flexiones, sentadillas o dominadas.

Sobrecargas

Consiste en utilizar una carga externa. El texto original menciona a otra persona como resistencia, lo cual es un tipo de sobrecarga. Esta persona deberá ser de peso y altura similares, y podrá facilitar o dificultar dicho ejercicio. Ejemplo: levantamiento de pesas, uso de bandas elásticas o el trabajo con un compañero.

9. Tipos de Velocidad

Velocidad de Desplazamiento

Consiste en realizar un recorrido en el menor tiempo posible.

Velocidad Gestual

Capacidad de realizar un movimiento o gesto aislado en el menor tiempo posible.

Velocidad de Reacción

Es la capacidad de responder lo más rápido posible a un estímulo.

10. Sistema de Entrenamiento de la Velocidad de Reacción

Consiste en trabajar la respuesta que tenemos ante un estímulo. Algunos ejemplos son:

• Salir cuando suene un silbato.
• Carreras de relevos.
• Realizar salidas desde diferentes posiciones.