Classificació dels Aliments: Guia Completa

Classificació dels Aliments

Els aliments són substàncies naturals o transformades que contenen un o més nutrients. Es poden classificar com a plàstics, reguladors, energètics o superflus.

Aliments Plàstics

Són els que predominen les proteïnes i contribueixen a la formació de teixits. Com ara:

• Llet
• Carn
• Peix i marisc
• Ous
• Llegums

Aliments Energètics

Són els que proporcionen a l'organisme l'energia necessària per poder realitzar les activitats de la vida diària. Com ara:

• Hidrats de carboni (cereals, tubercles, etc.)
• Aliments grassos (olis i greixos)

Aliments Reguladors

Són les fruites, verdures, hortalisses i bolets. Aporten aigua, fibra, vitamines i minerals.

Aliments Superflus

Són com el sucre, la mel, els productes de pastisseria, les begudes alcohòliques, etc. S'han de consumir amb moderació.

La Roda d'Aliments

Va ser promoguda a Espanya pel programa EDALNU, i classifica els aliments en 7 grups:

1. Llet i derivats làctics
2. Carns, peixos i ous
3. Patates, llegums i fruits secs
4. Verdures i hortalisses
5. Fruites
6. Cereals, pa, pasta i sucre
7. Olis, mantegues i greixos

La Nova Roda d'Aliments

Es compon de 6 grups:

1. Productes derivats dels cereals, patates i sucres
2. Mantegues, olis i greixos
3. Productes d'origen làctic
4. Carns, ous, peixos, llegums i fruits secs
5. Verdures i hortalisses
6. Fruites

La Fibra

Es troba en el grup dels hidrats de carboni i l'obtenim a través dels aliments. No aporta calories. És aconsellable consumir entre 30 i 40 g diaris. Hi ha dos tipus de fibres:

• Insoluble: És la més coneguda, com ara fruites, verdures, cereals. Les seves funcions són: desintoxicant, evitar restrenyiment, evitar obesitat, prevenció del càncer de còlon.
• Soluble: Forma un gel molt saludable a l'intestí. La solen tenir les faves, la soja, la papaia, la pell de poma, etc. La seva funció és la prevenció de malalties cardiovasculars i té un efecte saciant.

La Piràmide dels Aliments

Ens diu quantes racions de cada grup hem de menjar.

Llet i Derivats Làctics

La llet és un líquid blanc, amb un contingut elevat de nutrients. Està format per: aigua (87%), lactosa (4-5%), proteïnes (3%), greixos (3%), vitamines A, B i D, calci, ferro, sodi i potassi. En un litre té unes 640 kcal. És l'aliment més complet.

Recomanació:

• Adult: 500 ml/dia
• Nens: 750 ml/dia
• Adolescents, lactància i embaràs: 1 l/dia

Les llets fermentades i el quefir tenen propietats equivalents a la llet.

Carns, Peixos, Ous i Derivats

Carn

És la part tova comestible de l'animal. Té un alt valor biològic. Està formada per: proteïnes (16-22%), greixos saturats, ferro, fòsfor, potassi, calci, magnesi, gelatina i aigua (65-80%). El greix varia segons l'animal i la part que es menja.

Tipus de carn:

• Grasses: be, porc i ànec
• Magres: vedella, pollastre, conill i cavall

El codi alimentari espanyol classifica els derivats càrnics en: salaons, fumats, adobats, cansalades i bacó, embotits i xarcuteria, brous de carn i budells.

Peix

Té una composició de nutrients semblant a la de la carn. El salmó, la cavalla, l'areng i la tonyina són rics en omega-3. Es recomana consumir-ne 2-3 vegades a la setmana.

Tipus:

• Peix blau: salmó, sardina, aladroc, tonyina i truita
• Peix blanc: lluç, lluçet, llobarro, llenguado

Marisc

Té una composició com la del peix, però amb menor contingut en greixos i més colesterol. Són rics en ferro i pobres en vitamines. Tenen iode, fòsfor, potassi i sodi.

Tipus:

• Mol·luscs: ostra, musclo, cloïssa, cargol
• Crustacis: llagosta, gamba, cranc
• Cefalòpodes: calamar, sèpia, pop

Ous

Existeixen molts tipus, però els més utilitzats són els de gallina. La clara està formada per un 80% d'aigua, i la gemma és rica en diferents nutrients. Conté: 50 g de pes, 6,5 g de proteïnes, 1,4 g de ferro, 250 mg de colesterol, vitamines A, D, B1 i B2.

Cereals, Tubèrculs i Llegums

Cereals

Són aliments bàsics de la humanitat. Depenent del tipus de cereal, pot variar la composició i el valor nutricional:

• Coberta: Composta per cel·lulosa, rica en vitamina B1 i conté una petita quantitat de proteïnes.
• Part interna: Conté proteïnes d'alt valor biològic, greixos, vitamines E, B1 i alguns elements essencials.
• Nucli: Representa el 75% del pes total del gra i està format per midó i per proteïnes, que tenen noms diferents segons el cereal del qual es tracti.

Tubèrculs

Són l'engrossiment de les arrels de certes plantes.

Llegums

Són les llavors seques, netes i separades de la seva beina. Composició: proteïnes (20-25%), midó (55-60%), greixos (2-5%), minerals (calci i ferro), vitamines (B1, B2 i àcid fòlic), aigua (5-15%), valor energètic (300-400 kcal).

Consum: prevé el càncer de mama, pròstata i úter, malalties cardiovasculars, osteoporosi, regulació dels nivells de colesterol sanguini, símptomes de la menopausa i augmenten l'activitat hormonal femenina. Es recomana prendre a pacients diabètics.

Fruites

Són vegetals frescos que constitueixen els fruits de determinada planta. Tenen hidrats de carboni simples (cel·lulosa, sacarosa, etc.). Són aliments rics en potassi i magnesi, i alguns contenen calci i ferro. També són riques en vitamines. Les fruites contenen petites quantitats de beta-carotens (ajuden a què la pell obtingui el seu color i que es mantingui). També trobem fruites riques en greixos, com l'alvocat i el coco.

Derivats:

• Melmelada: Consistència pastosa i untuosa elaborada amb fruita fresca.
• Confitures: Molt semblants a la melmelada, però aquestes contenen trossos de fruites.
• Sucs de fruites: Obtinguts de fruites fresques.
• Altres: Almívar, en licor, etc.

Verdures i Hortalisses

Les verdures són aquelles de les quals es menja tot (fulles, etc.), com ara l'enciam i el bròcoli. Formen part de les hortalisses, de les quals només es menja el fruit (les fulles i troncs no), com ara el tomàquet i l'albergínia.

Olis i Greixos Alimentaris

Formen part dels aliments energètics: aporten reserva d'energia. També ajuden a transportar algunes vitamines liposolubles. Els greixos són indispensables en la dieta, però el seu consum no ha d'excedir del 25-30% de la ingesta diària. Proporcionen una millor masticació per la seva untuositat, milloren el sabor i l'olor dels aliments i donen sensació de sacietat.

Tipus:

• Olis: Són líquids d'origen vegetal (oliva, soia, blat de moro, gira-sol, etc.). El de coco i el de palma no eleven el colesterol. També tenen vitamina E.
• Fruita seca: Semblants als llegums, però tenen un alt contingut de greixos. Contenen proteïnes, hidrats de carboni, vitamina B1, calci i ferro.
• Altres: Maioneses, nates, patés, embotits, formatges, mantegues, etc.

Productes Dolços

Sucre

S'extreu de la canya de sucre o de la remolatxa. El bru és integral, mentre que el blanc és refinat. Forma part com a edulcorant de molts aliments. Aporta 4 kcal/g. Provoca càries.

Mel

Conté vitamina C, B1 i B2, pot contenir fructosa, enzims i hormones. Proporciona 300 kcal/100 g. Es digereix bé i és lleugerament laxant.

Galetes i Pastissos

Es consumeixen amb major freqüència en la població infantil i juvenil. Són aliments energètics, però no han de substituir la fruita fresca com a postres. És recomanable consumir-los esporàdicament.

Aliments Estimulants

Cacau i Xocolata

El seu consum és freqüent. Es componen de greixos, sucre i, en petites quantitats, cacau, minerals i vitamina B. Tenen propietats estimulants i creen addicció.

Begudes Alcohòliques i Refrescants

Contenen alcohol etílic i sucres. No es poden considerar com a aliments. El seu consum és nociu per a la salut.

Cafè i Te

El cafè és una beguda que s'obté a partir de la barreja en aigua calenta de grans torrats de la planta de cafè. L'aportació energètica del cafè és de 2 kcal per tassa. El te és una beguda feta a partir de fulles seques de la planta de te que s'usa com a beguda estimulant, estomacal o alimentària.