Clasificación y Aplicación de los Sistemas Energéticos en el Deporte

Sistemas de Energía en el Ejercicio Físico

Sistema Aeróbico

• Relación Trabajo/Descanso (T/D): 3/1, 4/1, 5/1.
• Duración: Ejercicios que van desde 3 minutos hasta varias horas.
• Intensidad: Moderada, generalmente entre el 50% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM).
• Descansos: Cortos o inexistentes. Predomina el trabajo sobre el descanso.
• Metabolismo: Se utilizan hidratos de carbono en presencia de oxígeno. Al agotarse estos, se queman grasas y, finalmente, proteínas.
• Ejemplos: Travesía de natación, maratón, carrera de ciclismo de larga distancia.

Sistema Anaeróbico Láctico

• Relación Trabajo/Descanso (T/D): 1/3, 1/4, 1/5.
• Duración: Ejercicios con una duración entre 20-25 segundos hasta 3 minutos.
• Intensidad: Alta, entre el 90% y 97% de la FCM (sensación máxima).
• Descansos: Largos. Predomina el descanso sobre el trabajo.
• Metabolismo: Se utilizan hidratos de carbono sin oxígeno, lo que produce la acumulación de ácido láctico.
• Efectos: El ácido láctico provoca bloqueo muscular, bloqueo nervioso y náuseas. Tarda entre 48 y 72 horas en eliminarse completamente.
• Recuperación: Los descansos deben ser activos para ayudar a la recuperación.
• Ejemplos: Series de 100, 200 o 400 metros en natación; series de 200, 400 o 500 metros en atletismo.

Sistema Anaeróbico Aláctico (o Fosfágeno)

• Relación Trabajo/Descanso (T/D): 1/10, 1/20, 1/30.
• Duración: Ejercicios muy breves, entre 1 y 15/20 segundos.
• Intensidad: Muy alta, entre el 100% y 105% del esfuerzo máximo.
• Descansos: Completos, necesarios para la resíntesis inmediata de energía.
• Metabolismo: Se utiliza el ATP (adenosín trifosfato) almacenado directamente.
• Ejemplos: *Sprint* (carrera corta), una llave de judo, un golpe potente en kárate.

Métodos de Entrenamiento Basados en Sistemas Energéticos

Entrenamiento Aeróbico

Se enfoca en la relación entre intensidad, descanso y volumen (I, D, V).

Entrenamiento Continuo

• Características: No tiene pausas o descansos definidos.
• Duración: Larga, desde 40-45 minutos hasta varias horas.
• Intensidad: Moderada, tirando a suave (aproximadamente 120-140 pulsaciones por minuto, 60% de FCM).
• Aplicación: Se utiliza en pretemporada o al reincorporarse tras lesiones, manteniendo siempre un ritmo constante.
• Ejemplo: Correr una hora en llano al 60% de la FCM.

Fartlek (Juego de Velocidades)

• Relación Trabajo/Descanso (L/F): 3/1, 4/1, 5/1 (referido a la variación de ritmos).
• Descansos: No hay pausas formales, pero sí variaciones de ritmo.
• Intensidad: Variable, alternando entre suave (50-60%) o fuerte (hasta el 80%, aprox. 180 p.p.m.).
• Volumen: Entre 30 minutos y 1 hora y 30 minutos.
• Ejemplo: En una pista de atletismo de 400m, realizar 3 vueltas suaves seguidas de una vuelta fuerte.

Circuito Aeróbico

• Relación Trabajo/Descanso (T/D): 3/1, 5/1, 6/1.
• Intensidad (I): 60% a 80% de la FCM.
• Volumen (V): De 30 minutos a 1 hora (combinando Duración + Trabajo).
• Descanso (D): Cortos y menores que el tiempo de trabajo.
• Estructura: Compuesto por 8 a 12 estaciones (ejercicios). El circuito se repite de 1 a 3 veces.
• Beneficio: Permite la alternancia muscular.

Intervalo Aeróbico

• Relación Trabajo/Descanso (T/D): 3/1, 4/1, 5/1.
• Intensidad (I): 65% a 85% de la FCM.
• Descansos (D): Cortos.
• Volumen (V): De 30 minutos a 1 hora y 30 minutos.

Entrenamiento Anaeróbico

Intervalo Anaeróbico

• Relación Trabajo/Descanso (T/D): 1/3, 1/4, 1/5.
• Descansos (D): Muy largos (para permitir la resíntesis parcial del ATP y la eliminación de lactato).
• Volumen (V): De 30 minutos a 1 hora y 30 minutos.
• Intensidad (I): 90% a 98% (sensación máxima).
• Ejemplo: Aplicable a nadadores en series específicas.

Ritmo de Competición

Este método se puede aplicar en cualquier sistema energético, aunque es más común en los anaeróbicos.

• Aplicación: Se toma la distancia de competición y se divide en 2 o 4 partes, introduciendo un pequeño descanso entre cada segmento.
• Control de Calidad: La suma de los tiempos parciales de cada segmento debe ser igual o mejor que la marca personal de competición. Esto valida la calidad del entrenamiento.
• Periodización: Se suele aplicar desde un mes hasta una semana antes de la competición importante. Se repite 1 o 2 veces como máximo. Si se repite dos veces, el descanso entre repeticiones debe ser más largo (descanso total).

Circuito Anaeróbico

• Relación Trabajo/Descanso (T/D): 1/3, 1/5.
• Estructura: Se suelen utilizar alrededor de 8 estaciones.
• Intensidad: 90% a 95%.
• Descansos: Muy largos.
• Ejecución: Se repite el circuito una o dos veces, utilizando alternancia muscular entre estaciones.

Entrenamiento Anaeróbico Aláctico (Velocidad)

Enfocado en la potencia y la velocidad máxima.

• Intensidad (I): 100% a 105% (esfuerzo supramáximo).
• Descansos (D): Completos (para asegurar la resíntesis total de ATP).
• Volumen (V): De 30 a 40 minutos de trabajo total.
• Ejemplos de Series:
  • 8 x 50 metros con 2 minutos de descanso (al 100%).
  • 2 series de (4 x 50 metros con 2 minutos de descanso) (al 100%).