Clasificación y Aplicación de Métodos para el Desarrollo de la Fuerza Muscular

Clasificación de Métodos para el Desarrollo de la Fuerza Muscular (Según Zatsiorski)

Zatsiorski clasifica los métodos de desarrollo de la fuerza en tres categorías principales, además de otros métodos específicos como los concéntricos y de contrastes.

I. Clasificación Principal de Métodos

1. Esfuerzos Máximos

• Intensidad: 90-100% 1RM (Repetición Máxima).
• Series: 3 a 5.
• Repeticiones: 1 a 3.
• Ventajas: Gran impacto sobre los mecanismos nerviosos (reclutamiento, sincronización y frecuencia elevados). Requiere de pocas series y repeticiones.
• Inconvenientes: Solo apto para alto rendimiento. Requiere de 5 a 7 días de recuperación. Se debe alternar con otros métodos.

2. Esfuerzos Repetidos

• Intensidad: 70-80% 1RM.
• Series: 6.
• Repeticiones: 6.
• Ventajas: El abanico de uso se amplía más allá del Alto Rendimiento. Mejor adaptación para personas desentrenadas y jóvenes. La recuperación entre sesiones es corta (2 días), permitiendo aplicar más sesiones por semana.
• Inconvenientes: No se implican significativamente los mecanismos nerviosos y se requiere un alto volumen de trabajo, hasta la fatiga, para conseguir incrementos de fuerza.

3. Esfuerzos Dinámicos

• Intensidad: 20-50% 1RM.
• Series: Variables (que no lleguen a producir cansancio nervioso).
• Repeticiones: 1 a 8.
• Ventajas: Mejora de la velocidad de ejecución. No se requieren cargas altas.
• Inconvenientes: Requiere en todo instante de una alta concentración. Se debe alternar con métodos de altas intensidades para no disminuir la fuerza máxima.

II. Métodos Específicos Adicionales

Métodos Concéntricos

Método concéntrico puro: Este método consiste en realizar contracciones concéntricas explosivas, es decir, se elimina la fase excéntrica del movimiento con el fin de estimular a la musculatura específicamente en la fase concéntrica.

Los Métodos de Contrastes

Esta forma de entrenamiento se basa en el uso de cargas altas y bajas en la misma sesión de entrenamiento.

Contraste Clásico

El método de contrastes clásico consiste en realizar series con cargas grandes (aproximadamente 6RM) en combinación con cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se deben ejecutar a la máxima velocidad posible.

En los métodos de contraste se puede trabajar:

• Realizando una pausa entre los cambios de carga.
• Pasando de la carga más elevada a la más liviana sin descanso en una misma serie.
• Realizando primero todas las series/repeticiones con cargas elevadas y posteriormente, tras una pausa, realizando todas las series/repeticiones con las cargas más ligeras.

Combinaciones Posibles en Contrastes

El método de contrastes se presta a realizar las siguientes combinaciones:

• Combinar esfuerzos máximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos dinámicos (30-50% 1RM). Estos se deben realizar a máxima velocidad.
• Combinar esfuerzos máximos con esfuerzos repetidos (cargas comprendidas entre el 60 y el 80 % de 1 RM).
• Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1 RM) con esfuerzos dinámicos.