Ciclisme Indoor: Guia Completa d'Entrenament i Tècniques

Cicle: Activitat Física en Bicicleta Estàtica

El cicle (spinning) és una activitat física que es practica amb una bicicleta estàtica de pinyó fix i roda d'inèrcia, facilitant el pedaleig continu.

Avantatges

Activitat que permet l'entrenament en grup per a principiants i atletes d'alt nivell, ajustant la intensitat individual segons necessitats i objectius.

• No cal coordinació i és fàcil d'aprendre.
• S'utilitza la música per conduir la classe i el pedaleig.

Història

El ciclisme indoor va ser creat per Johnny Goldberg el 1987. Va tenir la idea de dissenyar una bicicleta estàtica similar a una de carretera per entrenar per a la Race Across America (RAM), una competició d'ultradistància que consistia a creuar els Estats Units de costa a costa. Va començar a entrenar al garatge de casa seva amb grups reduïts. El seu èxit es deu a la simplicitat en la coordinació, les coreografies i la combinació d'intensitats, fins llavors difícils de realitzar en una classe dirigida.

La Bicicleta

La bicicleta de cicle indoor és de pinyó fix amb una roda d'inèrcia de pes elevat que facilita el pedaleig continu. Els peus no poden deixar de pedalejar sense frenar abans la roda d'inèrcia. El sistema per regular la tensió pot ser de palanca o volant de resistència, aquest últim permet un ajustament progressiu i personalitzat, reduint l'impacte osteoarticular.

Components de la Bicicleta

1. Selló ajustable
2. Tija del selló
3. Manillar regulable
4. Tija del manillar
5. Fre d'ajust de resistència
6. Pedals amb calapieus i tija ajustable
7. Bieles dels pedals
8. Roda d'inèrcia
9. Cadena o pinyó fix
10. Base de sustentació (quadre)

Passos per Muntar a la Bicicleta

1. Ajustar el selló (a l'alçada del maluc).
2. Ajustar la distància del selló al manillar (recolzant el colze al selló, la mà ha de tocar el manillar).
3. Ajustar l'alçada del manillar.
4. Ajustar els calapieus o la cinta.

Agarrades i Posicions de les Mans

• Posició 1: Mans al centre del manillar, sense gaire pes sobre aquestes. Útil per al pla assegut.
• Posició 2: Mans a la part posterior del manillar, als costats. Major estabilitat i seguretat. Per al pla de peu, salts i esprints.
• Posició 3: Mans als extrems del manillar. Només per a pujada de peu (muntanya de peu) o escapades de muntanya.

Tècnica del Pla Assegut

Pedalejar amb les mans en posició 1 i resistència mínima, suficient per dominar la pedalada sense deixar-se portar per la inèrcia. Exercici aeròbic suau, escalfament, recuperació o tornada a la calma. Freqüència de pedaleig: 80-110 rpm (no recomanable superar les 110 rpm).

Tècnica del Pla de Peu

Exercici més complex que requereix coordinació de cames. Pedalejar aixecant lleugerament el maluc del selló sobre l'eix de pedaleig, a ritme constant i mans en posició 2 o 3. Freqüència de pedaleig: 80-100 rpm (no recomanable superar les 100 rpm).

Esprint

Augmentar al màxim la freqüència de pedaleig amb resistència màxima, partint de muntanya assegut o de peu. Durada limitada (màxim 12 segons). Esforç màxim que no ha de superar el 95% de la freqüència cardíaca màxima.

Muntanya Assegut

Simular una pujada sense aixecar-se del selló, mans en posició 2. Resistència mitjana o elevada, freqüència de pedaleig baixa (60-80 rpm). Permet fixar-se en el pedaleig rodó.

Muntanya de Peu

Exercici avançat que requereix coordinació. Resistència elevada, freqüència de pedaleig lenta (60-80 rpm, no recomanable superar les 80 rpm). Mans en posició 3. Maluc aixecat sobre l'eix de pedaleig, movent el pes lateralment de pedal a pedal.

Salts

Combinació de muntanya assegut i de peu, o pla assegut i de peu. Aixecar-se i asseure's en intervals curts. Exercici de difícil coordinació.