Càrrega d'Entrenament, Sobrecompensació i Progressió: Conceptes Clau

Components de la Càrrega d'Entrenament

Els components fonamentals que defineixen la càrrega d'entrenament són:

Duració de l'Estímul

És el temps que es requereix per fer una sola repetició o sèrie. Per exemple: En bàsquet, 5 atacs de 30 segons; la duració de l’estímul és de 30 segons.

Volum

El volum es pot classificar de diverses maneres:

• Volum Total (Volum 1): És la suma de tots els estímuls en un període d'entrenament. Indica la quantitat d'estímul a què s'ha sotmès un individu en un període de temps.
• Volum Relatiu (Volum 2): És la quantitat de temps emprat en l’entrenament. Exemple: Si he entrenat de 8 a 9 hores, el volum relatiu serà d'1 hora.
• Volum Absolut: És el temps de treball efectiu d’aquest entrenament. Exemple: En el cas anterior, 48 minuts.

Intensitat

És el component qualitatiu de la càrrega. Indica el nivell d’esforç o de vigor amb què s'ha realitzat un determinat volum de treball.

• Intensitat Relativa: Es relaciona un treball concret amb el màxim treball que aquell individu és capaç de fer. S’expressa en tant per cent (%). És utilitzada en la programació i realització dels entrenaments.
• Intensitat Absoluta: És el resultat obtingut per l’esportista en un moment donat sense tenir en compte el seu millor resultat. Per exemple: Després d’una sessió de força, apuntar el tonatge aixecat (800 kp).

Densitat

És el temps que passa des d’un estímul d’entrenament fins al següent (relació entre treball i pausa).

Fórmula: $D = \frac{\text{Volum Absolut}}{\text{Volum Relatiu}} \times 100$

Principi de la Sobrecompensació

Aquest principi descriu el procés d'adaptació de l'organisme a l'estrès de l'entrenament, que condueix a un augment del rendiment:

1. Fase de Càrrega: Genera fatiga, pèrdua del rendiment i una disminució de les reserves energètiques.
2. Fase de Recuperació: Recuperació del nivell funcional inicial.
3. Fase de Sobrecompensació: S’incrementa el nivell funcional per sobre de l’inicial, adquirint un major rendiment en resposta a la càrrega.

Tipus de Sobrecompensació

• Negativa: S’aplica una càrrega en condicions de recuperació incompleta. La sobrecompensació no es presenta, i el rendiment disminueix.
• Neutre: Es deixa recuperar l’organisme, però no el suficient perquè aparegui la sobrecompensació. El rendiment es manté.
• Positiva: S’incrementa el nivell funcional per sobre de l’inicial, adquirint un major rendiment en resposta a la càrrega.

Principi de la Progressió

Aquest principi indica que l'augment de la càrrega d'entrenament ha de realitzar-se sempre de forma gradual. Una mateixa càrrega mantinguda en el temps perd potencial adaptatiu.

Com s'aplica la Progressió?

1. Incrementant la freqüència de les sessions.
2. Augmentant el volum de treball de cada sessió.
3. Incrementant la densitat de la càrrega (disminuir el temps de descans).
4. Augmentant la intensitat dels estímuls.

Tipus de Progressió

• Lineal: La càrrega sempre augmenta, encara que no ha de ser sempre amb la mateixa magnitud.
• No Lineal: No segueix una linealitat. És més efectiva i hi ha dos tipus principals: ondulatòria i de xoc.

Tipus d'Exercicis i Adaptacions Musculars

Entrenament de Força: Classificació d'Exercicis

• Exercicis d’Arc Simple (Aïllament): Impliquen un moviment articular rotacional o molt proper a ell. Exemples: Flexió de colze, extensió de quàdriceps, flexió d'isquiotibials, abducció d'espatlla.
• Exercicis d’Arc Compost (Multiarticulars): Impliquen un moviment que integra diverses articulacions en el treball. Exemples: Sentadelles, flexions, press banca.

Hipertròfia Muscular

És el guany de volum del múscul gràcies a l’entrenament, on la secció transversal del múscul incrementa el seu diàmetre.

Tipus d'Hipertròfia

• Hipertròfia Sarcomèrica (Funcional): Es guanya teixit muscular (augment del nombre de sarcòmers, filaments gruixuts i prims).
• Hipertròfia Sarcoplasmàtica: Es guanya sarcoplasma (associada a un major volum d’entrenament).