Càrrega d'Entrenament: Components, Intensitat i Recuperació

Què és la Càrrega d'Entrenament?

La càrrega és la totalitat del treball a realitzar durant una sessió, exercici o cicle que provoca un desequilibri homeostàtic contra el qual ha de lluitar l’organisme, activant els mecanismes d’adaptació i compensació per restablir l’equilibri al nivell inicial o per sobre d’aquest. L’objectiu és crear adaptacions a base d’estímuls.

Tipus de Càrrega Física

Càrrega Física Externa

Són les diferents característiques quantitatives i qualitatives dels estímuls que apliquem perquè es puguin produir les adaptacions en el procés de l’entrenament.

• Fatiga i distància recorreguda o temps emprat.
• Variacions segons la posició/rol a l’espai de joc (principalment en esports col·lectius).
• Tipus i intensitat dels desplaçaments.
• Quantitat d’accions a alta intensitat.

Càrrega Física Interna

Són els efectes i reaccions que causa la càrrega externa en el nostre organisme per adaptar-se momentàniament (adaptacions agudes). Indicadors:

• Freqüència cardíaca (FC).
• Lactatèmia.
• VO2 màxim.
• Glucogen muscular.
• Escala de percepció de l’esforç de Borg.

Components de la Càrrega d'Entrenament

S’hauran de programar els entrenaments atenent a uns principis bàsics d’entrenament i als factors que determinen les càrregues. Quantitativament i qualitativament, les càrregues es defineixen pels seus components principals:

• Volum
• Intensitat
• Recuperació
• Densitat

1. Volum o Estímul

És l’aspecte quantitatiu de la càrrega. Fa referència a la totalitat de demanda sobre l’organisme durant un exercici, sessió o cicle de treball. S’expressa en:

• Temps.
• Distància.
• Pes.
• Nombre de repeticions i sèries.

2. La Intensitat

És el component qualitatiu de la càrrega, per la qual cosa necessita d’un treball previ de tècnica, estabilitat, mobilitat i volum de treball, per poder intervenir per damunt de valors mitjans (50%).

Càlcul de la Freqüència Cardíaca (Fórmula de Karvonen)

La Fórmula de Karvonen s'utilitza per determinar la freqüència cardíaca d'entrenament (FC d'entrenament) basant-se en la FC de repòs i la FC màxima.

FC de Reserva = (FC Màxima – FC Repòs)

Càlcul de la FC de Repòs

FC de Repòs = (FC Basal x 0,83)

Càlcul de la FC Màxima (Fórmula de Tanaka)

• Subjectes sedentaris: 211 – (0,8 x Edat)
• Subjectes actius: 207 – (0,7 x Edat)
• Subjectes entrenats: 206 – (0,7 x Edat)

3. La Recuperació

Suposa l’absència dels estímuls d’entrenament per a la regeneració de la capacitat de treball i afavorir l’acció de l’estímul següent.

Valors que indiquen les Recuperacions Adaptatives

Aquests valors es basen en la recuperació de la freqüència cardíaca final:

• Després d’un minut de recuperació hem de recuperar el 60% de la freqüència final.
• Després de dos minuts de recuperació hem de recuperar el 95% de la freqüència final.
• Després de 3 minuts de recuperació hem de recuperar el 100% de la freqüència final (hauríem de baixar de les 100 pulsacions).
• Als 20 minuts hem de recuperar la freqüència basal.

Fases de Recuperació

La recuperació es divideix en dues fases principals:

• Fase de recuperació ràpida: Es dona durant els 1-2 minuts després de finalitzar l’esforç. Baixa la FC, la pressió sanguínia i la ventilació pulmonar (disminució del consum d’oxigen i del ritme respiratori). En canvi, l’eliminació de CO2, el quocient respiratori i la concentració de lactat augmenten.
• Fase de recuperació lenta: Es dona un descens més lent dels índexs fisiològics. La durada estarà en funció de l’esforç realitzat, del grau d’entrenament i de la capacitat d’adaptació de la persona.

Tipus de Pauses segons l'Activitat

1. El canvi d’activitat: Realitzar una activitat diferent amb menor intensitat.
2. El descans actiu: Es realitzen exercicis similars, però amb intensitat inferior, per permetre un descens més progressiu de la FC i una recuperació muscular més gran (millor en esportistes experts).
3. El descans passiu: Amb un mínim de moviment, permet un descens ràpid de la FC i possibilita la reducció del temps de recuperació. Normalment són exercicis suaus d’estiraments o mobilitat articular.

Tipus de Pauses segons el Metabolisme Emprat

• Per a treballs que impliquin el metabolisme aeròbic, les pauses seran més curtes i es basaran en l’observació de la FC.
• Per a treballs anaeròbics làctics, s’han de mantenir fins que els residus de lactat i el grau d’acidesa arribin a nivells acceptables.
• Per a treballs anaeròbics alàctics, la pausa serà més àmplia perquè l’ATP i el fosfagen siguin reposats a la seva totalitat.