Carga de entrenamiento: factores, modificaciones y métodos para mejorar fuerza y resistencia

Factores que determinan la carga de entrenamiento y modificaciones

Volumen: Cantidad de trabajo realizado en el ejercicio, la serie, la sesión o ciclo. Modificación: aumentar el número de repeticiones.

Intensidad: Es el nivel de rendimiento requerido a un sujeto en relación con su capacidad potencial máxima, en las mismas condiciones. Modificación: aumentar el número de repeticiones.

Duración: Es el periodo de influencia de un solo estímulo o un periodo más largo en el que se trabaja con cargas de una misma orientación. Modificación: aumentar el número de repeticiones.

Densidad: Se refiere a la relación, expresada en tiempo, entre las fases de trabajo y las de recuperación. Modificación: reducir el tiempo de recuperación.

Tareas

Orden: Velocidad – Fuerza – Resistencia.

Para amplitud de movimiento:

• M. estático: en el calentamiento y en la vuelta a la calma.
• M. dinámico: en el calentamiento.

1* Tarea – Amplitud de movimiento dinámico cinético (en el calentamiento con una serie es suficiente)

• Circunducción de brazos a velocidad elevada: 10 rep. o 10–20”.
• Aducción – abducción de brazos a máxima velocidad: 10 rep. o 10–20”.
• Patada de brazo (mate) con salto: 10 rep. o 10–20”.

2* Tarea – Velocidad de reacción compleja específica (elementos técnico-tácticos)

Situación: al escuchar el silbato, salir hacia la red, canasta o portería, sin saber de dónde viene el balón.

Parámetros: Intensidad máxima / Repeticiones 5–10 / 4 series / Micropausa de 30” / Macropausa de 3’.

3* Tarea – Fuerza explosiva

Método de contrastes (ejemplo para sentadillas):

• Medias isométricas 20’’ al 30% (leve) — concéntricas 15’’ al 70% (pesado) — 6 series a máxima velocidad.
• 30% pliometría: 4×5 saltos verticales (sin peso). 5 saltos entre conos, sin flexionar rodillas.
• 70% estato-dinámico de un tiempo: 4×2 elevación de talones; en la fase concéntrica realizar una parada antes de finalizar (medias sentadillas) — 6 series a velocidad máxima.

4* Tarea – Resistencia para mejorar el VO₂máx en un jugador de vóley

Método intensivo corto: 1–3 series | 1–3 repeticiones | Macropausa 90 p/m | Micropausa 110 p/m | 15–45” | 90–95%.

Ejemplo: el deportista sube a la red para hacer un remate y vuelve a la posición inicial.

5* Tarea – Mejorar la ADM de los isquiotibiales con método FNP

FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva): Hold relax (mantener y relajar); Contract relax (contracción‑relajación); Hold relax / Antagonist contract (mantener y relajar – antagonista – contracción).

Características del entrenamiento con jóvenes

• El entrenamiento debe ser multilateral.
• Los jóvenes soportan mejor volúmenes altos de entrenamiento que intensidades altas.
• Necesitan más tiempo para recuperar.

Objetivos del entrenamiento de fuerza en jóvenes

• Lograr un desarrollo muscular armónico.
• Desarrollar musculatura para prevenir lesiones.
• Crear unas bases que permitan el futuro desarrollo en deporte de rendimiento.
• Lograr una buena postura corporal.

Adaptación

Proceso inespecífico porque la adaptación se produce siempre de forma similar independientemente del estímulo.

Fases

• Fase de alarma: aplico estímulo (por ejemplo, al empezar a correr).
• Fase de mantenimiento/resistencia: el cuerpo se adapta.
• Fase de agotamiento: llega un momento en que el cuerpo ya no responde por agotamiento; debemos parar o bajar la intensidad.

Frecuencia cardíaca máxima y cálculo de trabajo

FCmáx: Hombres: 209 − 0,7 × (edad). Mujeres: 214 − 0,8 × (edad).

FC trabajo: FC trabajo = FC reposo + % intensidad × (FCmáx − FC reposo).

Mecanismos de la fuerza

1. Estructurales:
   • 1.1 Hipertrofia — ejemplo: 10×10.
   • 1.2 Fibras — movimiento rápido > 80%.
   • 1.3 Sarcómeros — amplitud, estiramiento.
2. Nerviosos:
   • 2.1 Reclutamiento — cargas pesadas.
   • 2.2 Sincronización — cargas pesadas.
   • 2.3 Coordinación — alternancia de cargas pesadas y trabajo técnico.
3. Estiramiento:
   • 3.1 Reflejo miotático — pliometría.
   • 3.2 Elasticidad — pliometría.

Clasificación de las manifestaciones de la fuerza

1. Activa:
   • 1.1 Fuerza máxima: capacidad contráctil.
   • 1.2 Fuerza explosiva: contráctil + reclutamiento instantáneo y sincronización.
   • 1.3 Fuerza resistencia: contráctil + reclutamiento instantáneo y sincronización.
2. Reactiva:
   • 2.1 Fuerza elástico‑explosiva: contráctil + reclutamiento + componente elástico.
   • 2.2 Fuerza elástico‑explosiva reactiva: contráctil + reclutamiento + componente elástico + reflejo.

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