Capacitats Físiques: Resistència, Força, Velocitat i Flexibilitat

Resistència

Capacitat que ens permet mantenir un esforç físic durant un temps prolongat i recuperar-nos més ràpidament després de fer un exercici.

Elements que condicionen la resistència:

• Sistema muscular: tipus de fibres musculars (ràpides o lentes), dipòsits d'energia per obtenir ATP i capacitat d'eliminar l'àcid làctic.
• Sistema nerviós: coordinació dels músculs (agonistes, antagonistes i fixadors).
• Aparell circulatori: quantitat de sang que circula pel cos, determinant la capacitat de transportar oxigen i substàncies energètiques.
• Aparell respiratori: capacitat de subministrament d'oxigen i intercanvi d'oxigen als alvèols i cèl·lules musculars.

Classificació de la Resistència

Es basa en les vies energètiques, el volum (durada o distància) i la intensitat (grau d'esforç) dels exercicis.

• Resistència anaeròbica: utilitza la via anaeròbica alàctica i làctica.
• Resistència aeròbica: utilitza la via aeròbica.

Força

Capacitat de vèncer una resistència o oposar-s'hi mitjançant la tensió muscular.

Elements que condicionen la força:

• Sistema muscular: tipus de fibres (ràpides o lentes), gruix i llargada de les fibres (hipertròfia muscular), tipus de contracció (isotònica concèntrica, excèntrica i isomètrica).
• Sistema nerviós: coordinació dels músculs (agonistes, antagonistes i fixadors).
• Altres factors: temperatura del múscul, estat de forma, motivació i sexe.

Classificació de la Força

Es defineix segons la fórmula: Força = massa x acceleració

• Massa: resistència o càrrega a superar.
• Acceleració: velocitat d'execució del moviment.

Com més massa, menys acceleració. Si incrementem l'acceleració, la massa disminueix.

• Força màxima: màxima tensió amb una contracció muscular. (Massa màxima, acceleració mínima o nul·la).
• Força explosiva: superar càrregues no gaire grans amb la màxima velocitat. (Massa petita o mitjana, acceleració màxima).
• Força-resistència: activitat de força durant un temps llarg resistint el cansament. (Massa mitjana, acceleració mitjana).

Velocitat

Capacitat de fer un o diversos moviments en el mínim temps possible. La intensitat és sempre del 100%, per tant, el volum ha de ser baix.

Elements que condicionen la velocitat:

• Sistema muscular: tipus de fibres musculars (ràpides o lentes) i força dels músculs.
• Sistema nerviós: velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos.
• Àmbit biomecànic: execució tècnica.

Classificació de la Velocitat:

• Velocitat de reacció: temps des de l'estímul fins a la contracció muscular.
• Velocitat contràctil o gestual: capacitat de la fibra muscular de contreure's ràpidament.

Flexibilitat

Capacitat d'extensió màxima d'un moviment en una articulació determinada.

Elements que condicionen la flexibilitat:

• Factors mecànics: tipus d'articulació i flexibilitat musculolligamentosa.
• Factors emocionals: estat d'ànim (nerviós o tranquil).
• Factors exteriors: temperatura, edat (qualitat regressiva) i costums socials.

Principis de l'Entrenament

Base teòrica per aplicar els sistemes d'entrenament i millorar la condició física, el rendiment esportiu i la salut.

Hans Selye va estudiar les respostes del cos a l'estrès, establint les fases de la síndrome general d'adaptació:

• Fase de reacció o alarma: l'estímul altera l'organisme, provocant una pèrdua d'equilibri i una reorganització de la capacitat d'adaptació.
• Fase de resistència: l'organisme lluita per restablir l'equilibri, s'adapta i adquireix resistència a l'estímul.
• Fase d'esgotament: l'estímul desapareix o supera els límits de l'organisme, disminuint la capacitat d'adaptació.

Basats en aquesta teoria, es presenten els principis de l'entrenament:

• Principi d'individualitat: adaptar els principis a cada esportista segons les seves necessitats, capacitats i l'esport practicat.
• Principi de l'adaptació: el cos reacciona a l'entrenament i, després del repòs, augmenta el rendiment físic i la resistència.
• Principi de la progressió: l'increment lent i constant del treball produeix adaptacions i augmenta el rendiment.
• Principi de la variació: utilitzar diversos continguts, sistemes i recursos per aconseguir els objectius, evitant la monotonia.

Planificació de l'Entrenament

Planificar l'entrenament a llarg termini és necessari per millorar el rendiment esportiu i físic.

Abans de la planificació esportiva cal:

• Definir els objectius principals.
• Definir els recursos necessaris (materials i humans).
• Definir el model d'esportista i/o joc-competició.
• Valorar les capacitats físiques actuals.
• Definir els continguts a treballar.
• Seleccionar exercicis per treballar els continguts.
• Analitzar el calendari de competicions.
• Elaborar el full de programació anual (temporització).
• Establir mecanismes d'avaluació.

Per millorar el rendiment, cal planificar l'entrenament a llarg termini (2-4 anys), subdividint-lo en cicles anuals:

• Període de preparació o pretemporada: dotar l'esportista d'una bona performance. Durada: 2 mesos (esports d'equip) o 5-6 mesos (esports individuals).
• Període de competició o temporada: aconseguir el millor resultat en els campionats. Durada: 8-9 mesos (esports d'equip) o 4-5 mesos (esports individuals).
• Període de transició: desadaptació al ritme competitiu i recuperació de l'esportista. Durada: 6 setmanes a 2 mesos.

Característiques de les fases de l'entrenament:

• Preparació: disposar del material i informar de l'objectiu i l'activitat.
• Escalfament: adaptar els sistemes del cos amb exercicis progressius.
• Principal: exercicis per aconseguir els objectius planificats, començant pels més difícils.
• Tornada a la calma i anàlisi de resultats: valorar el treball i els percentatges aconseguits, proposant modificacions.

Parts d'un Escalfament

• Part General o mobilització general:
  • Implica la mobilització general del cos.
  • Realitzar exercicis de desplaçament d'intensitat baixa.
  • Exemple: cursa suau.
• Part específica - Exercicis de mobilitat articular - flexibilitat:
  • Els grups musculars implicats en el moviment (protagonistes i antagonistes).
• Part específica: Potenciació - Exercicis específics de l'esport/activitat a treballar:
  • Habilitats específiques en funció de l'activitat física.
  • Ambientar la musculatura al moviment posterior.

Tipus d'Escalfaments

• General: s'activen tots els grans grups musculars i sistemes funcionals per a qualsevol activitat física. Exercicis generals de baixa intensitat.
• Específic: realitzat després del general. Activació de grups musculars concrets i sistemes funcionals per a les tècniques precises de l'activitat. Moviments similars al gest esportiu a una intensitat menor.