Capacitats Físiques Bàsiques i Entrenament

Introducció

La condició física sorgeix el 1916 quan C. Liam va mesurar l'aptitud física dels subjectes a partir de les capacitats motrius:

Capacitats Condicionals

Estan determinades pels processos energètics i pel rendiment de la musculatura voluntària.

Capacitats Coordinatives

Estan determinades pels processos de direcció del sistema nerviós central i depenen del seu bon funcionament.

Les qualitats físiques bàsiques són la base de tota activitat motriu. Les bàsiques són:

• Resistència
• Força
• Velocitat
• Flexibilitat

Resistència

La resistència és una capacitat física que té la persona i que li permet suportar i aguantar un esforç físic durant el major temps possible. És també la qualitat física que ens permet realitzar un treball físic determinat mantenint el grau d'eficàcia i qualitat òptims.

Energia

L'organisme té dues vies d'obtenció de l'energia: l'aeròbica i l'anaeròbica.

• Aeròbica: és la capacitat de l'organisme per mantenir un esforç mitjançant l'obtenció de la major part de l'energia amb la presència d'oxigen.
• Anaeròbica: és la capacitat de l'organisme per mantenir un esforç mitjançant l'obtenció de l'energia majoritàriament sense oxigen.

L'exercici físic, a més d'utilitzar-se com a medicina preventiva, serveix fonamentalment per millorar la forma física de l'individu i arribar a un bon rendiment esportiu. Els efectes són:

• Efectes Musculars: augmenta el nombre de mitocondris i millora la capilarització.
• Efectes Cardio respiratoris: augmenta la grandària del cor i les seves cavitats, millora el ritme i la profunditat respiratòria.

Força

La força és la capacitat física que permet a la persona crear una tensió muscular. S'utilitza en gairebé totes les accions quotidianes. La podem distingir en tres fases:

• Força màxima: és la màxima força que una persona pot fer.
• Potència muscular: s'exerceix en realitzar un moviment de força a la màxima velocitat.
• Força-resistència: l'utilitzem quan es realitza un moviment de força durant molt de temps seguit i de forma continuada.

Per millorar la força muscular hi ha dos sistemes:

• Sistema continu: consisteix en realitzar un treball de força muscular de forma continuada sense pauses de recuperació.
• Sistema fraccionat: es tracta de realitzar un exercici de força muscular amb moviments iguals o repeticions (12 i 18 increment més important de la força, 25 i 35 màxim nivell).

Efectes de l'entrenament: augmenta la grandària de les fibres musculars, augmenta la grandària dels tendons, entren en funcionament les fibres musculars que estaven inactives, el múscul augmenta les seves reserves d'energia.

Velocitat

La velocitat és la qualitat física que ens permet realitzar un moviment el més ràpid possible. Es classifiquen en:

• Velocitat de reacció: és la capacitat de respondre el més ràpid possible a un estímul determinat.
• Velocitat gestual: capacitat que permet utilitzar un gest a la màxima velocitat.
• Velocitat de desplaçament: és la capacitat de recórrer una distància en el mínim de temps possible.

Per millorar la capacitat de reacció es pot anar variant i modificant l'estímul. Per millorar la velocitat de desplaçament: sobrepassant la barrera de la velocitat, millorar la força muscular o millorar la coordinació dels moviments.

Efectes de la velocitat a l'organisme: el sistema nerviós transmet l'ordre de contracció als músculs molt més ràpid, desenvolupem una hipertròfia muscular, augmenten les reserves d'energia pròpies d'esforços curts i ràpids.

Flexibilitat

La flexibilitat es refereix a la capacitat dels cossos de corbar-se sense rompre's. Depèn de:

• Mobilitat articular: tot el recorregut que pot efectuar una articulació en el seu moviment.
• Capacitat de relaxació i estirament muscular: el moviment d'una articulació també és determinat per la capacitat d'estirament muscular.

^{flexibilitat = mobilitat articular + elasticitat muscular}

Altres factors: genètica, sexe, edat, cansament muscular.

Per millorar la flexibilitat:

• Mètodes actius: exercicis de manera activa sense ajut.
• Mètodes passius: exercicis de forma passiva amb ajut d'un company.

La flexibilitat empitjora amb l'edat.

Efectes: augmenta el recorregut de l'articulació, augmenta la capacitat d'elongació dels músculs tant del tendó com de les fibres musculars.

Escalfament

L'escalfament és la preparació prèvia a la pràctica esportiva per tal de poder-la realitzar en les millors condicions.

Efectes: augmenta la temperatura corporal, s'activa la funció del cor i l'aparell circulatori, s'incrementa la funció de l'aparell respiratori.

Tipus d'escalfament:

• Escalfament general: ha d'influir en tot l'organisme, almenys en el 50% dels grups musculars globals.
• Escalfament específic: reprodueix moviments i gestos tècnics que es produiran en l'activitat o competició.

S'ha de distingir l'escalfament que s'ha de fer abans d'una sessió d'entrenament del que es fa abans d'una competició.