Capacitats Físiques Bàsiques i el seu Desenvolupament

Capacitats Físiques Bàsiques

Predisposicions fisiològiques innates en l’individu, factibles de mesura i millora que permeten el moviment i el to postural.

Condició Física

Capacitat de l’organisme de desenvolupar un treball físic amb efectivitat, retardant l’aparició de fatiga i prevenint l’aparició de lesions.

Capacitats Condicionals

Depenen dels sistemes d’alimentació i de moviment. Són la base del moviment humà, l’element quantitatiu fàcil de mesurar.

Tipus de Capacitats Condicionals

• Resistència: Capacitat per suportar la fatiga davant esforços prolongats i/o de recuperar-se més ràpidament.
• Força: Capacitat que té el cos per oposar-se a una resistència.
• Flexibilitat: Capacitat de les articulacions per poder dur a terme el màxim recorregut angular.
• Velocitat: Capacitat de fer un moviment el més ràpid possible.

Característiques de les Capacitats Condicionals

• Són les encarregades de produir i executar el moviment.
• Determinen directament els nivells de condició física.

Capacitats Sensorials

Actuen sobre les anteriors per regular i modular el moviment, donant-li forma. Element qualitatiu més difícil de quantificar.

Tipus de Capacitats Sensorials

• Equilibri: Capacitat de mantenir una posició en contra de la gravetat.
• Coordinació: Capacitat muscular ordenada i controlada pel sistema nerviós.

Característiques de les Capacitats Sensorials o Coordinatives

• Són les encarregades d’organitzar i regular el moviment.
• Determinen els processos d’adaptació, control i aprenentatge.

Desenvolupament de les Capacitats Físiques

Totes les capacitats, excepte la flexibilitat que pateix una involució, arriben al seu màxim desenvolupament entre els 20 i els 30 anys:

• La coordinació i la velocitat als 20 anys.
• La resistència cap als 25 anys.
• La força cap als 25-30 anys.

En termes generals, es pot afirmar que arribem a la plenitud de les capacitats físiques al voltant dels 25 anys en homes i dels 22-23 anys en dones.

Recomanacions per al Desenvolupament de les Capacitats Físiques Bàsiques durant el Període Escolar

1a Etapa (4-6 anys)

Fomentarem els components gestuals i lúdics mitjançant exercicis que no requereixen en excés de concentració. Treballs de jocs lliures i moviments globals com a base de la futura condició física.

2a Etapa (7-9 anys)

Formació motriu bàsica, gran importància del ritme i les formes jugades, es desenvoluparà la condició física bàsica mitjançant treball d’habilitats físiques bàsiques.

3a Etapa (9-12 anys)

El metabolisme aeròbic és proporcionalment més eficaç que el d’un adult, etapa per culminar el desenvolupament motriu, treball de tasques motrius específiques (aprenentatge de les habilitats esportives) i aprofundiment en la mobilitat articular i la flexibilitat.

4a Etapa (12-14 anys)

Etapa prepuberal, etapa de retrocés en l’aprenentatge motriu degut als canvis morfològics, propiciant el treball de capacitats físiques bàsiques, per compensar la pèrdua de capacitats coordinatives.

Entrenament

Procés d’aplicació individual de càrregues que produeix una adaptació del subjecte, amb l’objectiu d’aconseguir una millora corporal, orgànica i funcional; i l’augment del seu rendiment motor.

L’aplicació de càrregues ha de ser repetida, sistemàtica i planificada.

Fases de l'Entrenament

Fase de Desgast

Tot organisme en estat normal es troba en situació d’homeòstasi. La presència d’un estímul altera la situació d’homeòstasi de l’organisme, disminuint el seu nivell de funcionalitat. Davant de qualsevol situació d’estrès, aquest estat s’altera, produint una fatiga.

Fase de Recuperació

L'organisme posa en marxa els mecanismes d’adaptació amb la finalitat de recuperar l’estat d'equilibri perdut. Així, l’individu recupera progressivament la capacitat de rendiment.

Fase de Sobrecompensació

Generem un nivell d’adaptació superior per evitar que l’estímul afecti de nou. Capacitat que posseeix l'organisme per efectuar una superproducció dels materials perduts durant la càrrega esportiva. Superem l'equilibri inicial en previsió de possibles nous esforços.

Factors que Determinen la Durada de la Fase de Recuperació

• Edat
• Constitució física i psicològica
• Sexe
• Nivell d’entrenament
• Durada de l’esforç
• Intensitat de l’esforç
• Dieta i suplementació
• Descans actiu/passiu
• Tècniques de recuperació
• Fàrmacs

Sobreentrenament

Disminució general de les capacitats de l’individu que no es normalitza amb el descans. És conseqüència d’un excés de volum, tot i que de vegades també pot ser per mantenir intensitats molt elevades d’entrenament en períodes competitius.

Indicis de Sobreentrenament

• Disminució del pes corporal.
• Falta de concentració.
• Freqüència cardíaca alta.

Variables de la Càrrega

• Volum: Quantitat total de càrrega que realitza l’esportista, és a dir, el sumatori dels estímuls aplicats durant un període determinat d’entrenament.
• Intensitat: Quantitat de càrrega que es realitza en un moment determinat, en relació amb la capacitat màxima del subjecte.
• Freqüència: Nombre de vegades que es repeteix la càrrega en un temps determinat.
• Densitat: Component de la càrrega que relaciona el temps d’esforç i el temps de recuperació en una seqüència d’entrenament determinada.
• Recuperació/Pausa: Temps de descans o pausa entre l’aplicació de les càrregues.

Calcular la FC Màxima

• Per a homes i dones sedentaris: = 211 - (0,8 x edat)
• Per a dones i homes actius: 207 - (0,7 x edat)
• Per entrenats d’ambdós sexes: = 206 - (0,7 x edat)

Calcular % d’Intensitat a partir de la FC de Treball

(FC entreno - FCR) / (FCM - FCR)

Calcular FC de Treball a partir % d’Intensitat

[(FCM - FCR) x % Esforç] + FCR

Principis Generals de l’Entrenament

• Principi de l’estímul eficaç de la càrrega: Tot estímul ha de superar un llindar mínim d’intensitat per a poder provocar el procés d’adaptació.
• Principi de l’increment progressiu de la càrrega: La càrrega d’entrenament ha d’incrementar-se progressivament de forma adequada aprofitant la millora de l’adaptació.
• Procediment d’increment de la càrrega:
  • Increment de la freqüència de les sessions al màxim.
  • Augment del volum de treball de cada sessió.
  • Increment de densitat de càrrega (disminució del descans).
  • Increment de la intensitat dels estímuls.
• Principi de la varietat de la càrrega: Indica que s’ha de provocar una versatilitat de la càrrega, modificar la naturalesa de les càrregues, d’intensitats, duracions, recuperacions, així com els mètodes.
• Principi de la relació òptima entre càrrega i recuperació: Es basa en una adequada disposició de les recuperacions després de l’aplicació de les càrregues que permeti aprofitar tot l’efecte de la sobrecompensació.
• Principi de la repetició i continuïtat: Indica l’adaptació orgànica i funcional a partir de la repetició sistemàtica en l’aplicació de les càrregues.
• Principi de la periodització: Caràcter periòdic de l’adaptació amb diferents fases: increment, estabilització i reducció.
• Principi de la individualització: Indica que cada persona, en funció de les seves característiques individuals, presentarà un nivell d’adaptació propi i diferenciat.
• Principi de l’especialització progressiva: S’ha de procurar una adaptació general en les primeres fases fins aconseguir adaptacions específiques orgàniques i funcionals.